Csajok a csúcson: első hét


Február 27-március 4: A vitálprogram első hetén feladatunk az, hogy kialakítsuk a táplálkozás napi ritmusát, integráljuk a program „fix elemeit”, és túlságosan szigorú megkötések nélkül lebontsuk ételeinkről a túlzásokat, egészségtelen főzési technikákat. Minden legyen az, ami: cél a letisztultság. A programnak az is meg tud majd felelni, aki munkahelyen vagy menzán ebédel – természetesen erősebb szelekcióra lesz szükség.

 
Fix elemek minden napra:
 
- Citromos vitálkoktél: reggel éhgyomorra, a nap folyamán pedig minimum még egyszer igyunk meg egy frissen facsart citrom levéből + lúgos vízből vagy szénsavmentes ásványvízből készült „vitálkoktélt”. Dúsíthatjuk más citrusok levével is (grapefruit, narancs, lime)
 
 
- Friss, elsősorban intenzív zöld és vörös színű zöldségek nyersen naponta kétszer (olívaolajjal és balzsamecettel vagy önmagukban), párolt vagy sült zöldségek napi egyszer, lehetőleg este, a jobb emészthetőség érdekében
- Lúgosító-tisztító folyadék szálas lúgosító teából és szárított petrezselyemzöldből: mindkettőből 3-4 evőkanállal tegyünk egy nagy kancsóba, forrázzuk le, napközben iszogassuk
- Napi javasolt folyadékbevitel 2-2,5 liter lúgosító teánkból / lúgos vízből / oxigénnel dúsított ásványvízből
- Bélrendszert kitisztító lenmag, melyből naponta kétszer egy-egy teáskanálnyit fogyasszunk el étkezések között, sok folyadékkal
- Szénhidrátot, természetes cukorféléket napi aktivitásunk függvényében fogyasszunk, tehát csak addig, amíg a szénhidrátbevitelt (péksütemények, tésztafélék, rizs, burgonya, olajos magvak, friss és aszalt gyümölcsök) követi olyan szellemi vagy fizikai tevékenység, melyre fel tudjuk használni a cukor energiáját: időbeosztástól függően 15-17h-ig
 
Természetes lendületben: napi ritmus
 
1. Felkelés, ablaknyitás, mély légzés, nyújtózkodás, orrfújás. A meridiánok (testünk energiavonalai) felpaskolása a csukló belső felével, a bokától a vádlin át a fejtetőig – vádli, lábszár, combok, medence, csípő, has, mellkas, karok – majd vissza. Pár perces paskolás teljesen átforrósít, feldobja a vérkeringést.
2. Első frissen facsart citromkoktél lúgos vízzel, éhgyomorra.
3. Fehérjében, vitaminokban gazdag reggeli: 2 főtt vagy sült tojás teljes kiőrlésű pirítóssal vagy pászkával, snidlinggel, kígyóuborkával, pritaminpaprikával.
4. Csak ezután jöhet egy kávé, nyírfacukorral, szójatejszínnel.
5. A kávé vizet von el a szervezetből, ezt mindig pótoljuk egy nagy pohár lúgos vízzel vagy szénsavmentes ásványvízzel. 
6. Délelőtt, koncentrációfokozó nassként elfogyasztható fél maréknyi magféle (dió, tökmag, napraforgómag), egy adag friss és/vagy aszalt gyümölcs, egy natúr joghurt gyümölccsel, mézzel, korpával elkeverve. A délelőtt folyamán fogyasszuk el első teáskanálnyi lenmagunkat is, bő folyadékkal. Ha nagyon ránk támadna az éhség, rágcsáljunk nyers zöldségeket.
7. Ebéd előtt: második citromkoktél lúgos vízzel, valamint egy nagy adag salátamix nyers zöldségekből, olíva-, dió- vagy tökmagolajjal, balzsamecettel. 
8. Ha délelőtt nassoltunk és salátát is fogyasztottunk, és még midig éhesek vagyunk, akkor ebédeljünk, ha nem vagyunk, csupán megszokásból ne együnk. 
 
Ebéd-variációk: 
 
- Hús + zöldség + némi szénhidrát, pl. grillezett szárnyashús padlizsánnal, mézes-fűszeres paradicsomszósszal, pár szem tepsis burgonyával vagy kevés barna rizzsel 
- Vitális tésztakompozícióink valamelyike (ld. lent) 
- Zöldség + zöldség menü, pl. padlizsánnal, cukkínivel, zöldfűszeres ricottával rakott burgonya
- Hús + gyümölcs menü: ehhez köretet, szénhidrátot nem kell fogyasztanunk, pl. főtt pulyka vajon párolt, gyömbéres-szegfűszeges gyümölcsökkel (alma, birsalma, friss ananász, aszalt sárgabarack) 
 
 
- Hal, rák, tenger gyümölcsei + zöldség vagy gyümölcs menü, pl. narancsos-currys ráksaláta, citromfüves lazac wokban sült zöldségekkel, tenger gyümölcsei rizottó zöldfűszerekkel
 
9. A délután folyamán iszogassuk lúgosító teánkat, a fáradságot, éhséget újabb citrusos vitálkoktéllal, magfélékkel, friss vagy aszalt gyümölcsökkel, pár kocka feketecsokoládéval űzzük el, addig, amíg szervezetünk lendületben van és fel tudja használni a bevitt cukrot (időbeosztástól függően 15-17h-ig). 
10. Ebéd és vacsora között a második adag teáskanálnyi lenmagot is fogyasszuk el, bő folyadékkal. 
11. Vacsoránk alapja egy adag főtt / párolt / tepsiben / wokban sült zöldség, melyhez ízlés szerint sovány szárnyashúst, grillcsirkét, ricottát, grillezett, sovány sajtot vagy tofut (szójababtúró) fogyaszthatunk. Szénhidrátot (kenyér- és tésztafélék, burgonya, rizs) este lehetőleg ne, vagy csökkentett mértékben fogyasszunk. 
 
Főzési-táplálkozási technikák az első héten:
 
- Mindent ehetünk, ami főtt, párolt, wokban vagy tepsiben sült (fedezzük fel a sütőzacskót!), viszont minden tilos, ami rántással készült, bő olajban sült, rántott vagy bundázott
- A húsokat és a tejtermékeket elválasztva fogyasszuk, tehát vagy húst együnk zöldséggel ill. gyümölccsel, vagy sovány tejterméket zöldséggel és némi szénhidráttal
- Sovány szárnyashúst, halat, rákot, tenger gyümölcseit a fenti formákban ehetünk, a sertés-, marha- és vadhúst, valamint a belsőségeket (máj, zúza, stb.) viszont hagyjuk ki az étrendből
- Lencséből, hüvelyesekből, zöldségekből készített levest, főzeléket szójatejszínnel, zabpehellyel, esetleg egy burgonyával (főzés vége felé kell beledarabolni az ételbe) sűrítve fogyasszunk
- Az általunk megszokott só- és cukormennyiséget csökkentsük a felére: magas ásványianyag-tartalmú, kristályos sót (ebből keveset a főzés vége felé kell az ételbe szórni), valamint természetes édesítőket: méz, nyírfacukor, sztívia használjunk. Az intenzív, sós és édes ízek csökkentése nem csupán a szervezet tisztulási folyamatait segíti elő, hanem megnyitja az utat a valós ízérzékelés felé: pár hét múlva tisztán fogjuk érezni a fűszernövények, zöldségek, húsok, borok, olajok, ecetek összetett ízharmóniáit. Különösen fontos ez gyerekeknél és tiniknél: az idő előrehaladtával egyre nehezebb megszerettetni a létfontosságú, de halványabb ízű zöldségeket, emésztést elősegítő fűszernövényeket, ha a gyerekek már kiskoruktól kezdve hozzászoknak az agresszív, más ízeket elnyomó, sós, cukros, valamint különböző ízfokozókkal dúsított ételekhez, „gyorskajákhoz”. 
 
 
Tiltólistára kerül:
 
Finomított fehér cukor, fehér cukorral készült termékek és ételek, olyan péktermékek, melyek fehér lisztet és élesztőt is tartalmaznak, tejföl, tejszín, túró, gyümölcsjoghurtok, magas zsírtartalmú tej, tejes nassok (dobozos krémtúró, tejberizs), zsíros sajtok (több mint 40% zsír a szárazanyagtartalomban), tartósítószeres, félkész, mesterséges adalékokanyagokat, ízfokozókat tartalmazó termékek (lefóliázott felvágottak, virslik, szalámik, sajtok, szószporok, levesporok, salátaöntet-porok), mesterséges édesítőszerek, majonéz, ketchup, sós, cukros nassok (chips, keksz, tejcsokoládé), cukros-szénsavas üdítők, szénsavas ásványvíz, valamint minden, ami rántással készült, bő olajban sült, rántott vagy bundázott. 
 
Megengedett:
 
 
Nyírfacukor, méz, sztívia, kovásztalan fehér kenyér (pászka), teljes kiőrlésű (búza, tönköly, rozs, árpa, stb.) lisztekből készült péktermékekből az élesztőt tartalmazóak is megengedettek, alacsony zsírtartalmú tej, natúr joghurt, kefír, ricotta („savósajt”: alacsony zsírtartalmú tejtermék, mindent készíthetünk belőle, amit sajtból, túróból szoktunk), alacsony zsírtartalmú sajtok (kevesebb mint 40% zsír a szárazanyagtartalomban), szójatej, szójatejszín (használhatjuk kávéba és sűrítéshez: ugyanazt az eredményt kapjuk, mint az állati eredetű tejnél), adalékanyag-mentes húsfélék (grillcsirke, élő vagy gyorsfagyasztott hal, rák, tenger gyümölcsei, garantáltan friss termékek a húsos pultból), minőségi tojásos száraztészták, durumlisztből készült száraztészták, jó minőségű burgonyák, rizsfélék (elsősorban barnarizs, akár vadrizzsel keverve), hüvelyesek (lencse, csicseriborsó), 70% vagy magasabb kakaótartalmú étcsokoládé, korpás keksz, natúr, pörköletlen magfélék (dió, tökmag, napraforgómag), mák, aszalt gyümölcsök, friss gyümölcsök, valamint minden, ami főtt, párolt, wokban vagy tepsiben sült. Napi egy kávé (lehetőleg frissen őrölt szemes kávéból), nyírfacukorral és szójatejszínnel ízesíte, valamint az egész hét folyamán 2X2dl száraz vörös- vagy fehérbor szintén megengedett.
 
Jó, ha van otthon:
 
Magos-fűszeres mustár, cserepes fűszernövények (snidling, majoránna, bazsalikom, kapor, stb.), fűszerek a lehető legdarabosabb formában, melyeket főzéskor, sütéskor törünk meg, ásványi anyagokban gazdag, kristályos só, hagymafélék (fokhagyma, lilahagyma, póré, stb.), kiváló minőségű, magas tápanyagtartalmú tojás.
 
Szénhidrátok az első héten:
 
Tojásos és durum tésztaféléket, tarhonyát, rizst (elsősorban barna és vadrizst, de a fehér sem tilos), bulgurt, kuszkuszt, hüvelyeseket, jó minőségű burgonyaféléket ehetünk a fenti elkészítési formákban, tehát pl. sült krumplit nem, de zöldfűszeres tepsis burgonyát igen, mennyiségi megkötésekkel:
 
Ebédre:
 
- Tésztafélékből személyenként 6-8dkg (száraz állapotban, kifőzés előtt)
- Közepes méretű burgonyából 3db
- Rizsből, bulgurból, kuszkuszból, tarhonyából személyenként fél pohár (szárazon mérve)
 
Vacsorára: 
 
Mindenből az ebéd 2/3-a, a hiányzó részt párolt vagy sült zöldséggel helyettesítsük. 
 
Tésztafélék az első héten:
 
 
A hét folyamán max. háromszor elfogyaszthatunk 6-8dkg száraztésztából készült ételt ebédre, de tartsuk fókuszban az elválasztást (húst tejtermékkel együtt nem), valamint azt, hogy nem fogyaszthatunk zsíros sajtot, tejfölt és tejszínt (helyettesíthetjük jól kikevert, zöldfűszerekkel, snidlinggel, fokhagymával ízesített natúr joghurttal vagy szójatejszínnel), valamint tiltólistán vannak a szószporok is, tehát a fűszeres paradicsomszószt is saját kezűleg, friss hozzávalókból kell összedobnunk. Ez utóbbihoz ajánlom, hogy a paradicsomokat ne a szokásos módon készítsük (forró vízbe dobjuk, hogy lehúzzuk a héját, utána serpenyőben elkészítjük a szószt), hanem nagyobb darabokra vágva tepsibe terítsük ki és olívaolajjal meglocsolva süssük-grillezzük meg, így kellemesen füstös, intenzív aromát kapnak. Ha kész, a sült paradicsomokat zúdítsuk át egy serpenyőbe – melyben előzőleg kevés olívaolajon megdinszteltük a hagymát – majd további zöldségek (padlizsán, cukkini, gomba, articsóka) és fűszerek (fokhagyma, frissen őrölt bors, chilipaprika, bazsalikom, oregánó, csepp méz) és extrák (fekete olívabogyó) hozzáadásával készre pároljuk. Ez a sült paradicsomos alapszósz fenséges bármivel, akár szárnyast, ricottát vagy tenger gyümölcseit adunk még hozzá.
 
Vitális tésztakombinációk: 
 
Tészta + zöldség + házi paradicsomszósz + szárnyashús (sajt, tejszín nem megengedett)
 
Tészta + zöldség + zsírszegény tejtermék vagy szójatejszín, pl. fokhagymával, szerecsendióval párolt spenótos, ricottás tészta fenyőmaggal megszórva, gombás-kakukkfüves tészta szójatejszínnel, friss petrezselyemmel
 
 
Tészta + zöldség + hal, rák, tenger gyümölcsei + szójatejszín vagy kókusztej
Ehhez a kombinációhoz ajánlottak az intenzív, egzotikus fűszerek, magvak: kurkuma, koriander, gyömbér, citromfű, frissen facsart lime-lé, szezámmag.
 
Ébredő vitalitást mindenkinek!