Ütős ötösök Angliából

A Brit Egészségügyi Minisztérium által 2003-ban indított és azóta egyre népszerűbb „5 A Day” kampány a napi ötször kis adag zöldség- és gyümölcsfogyasztást szorgalmazza: nem kevésbé fontos ez nekünk, mint a szó szerint súlyos gondokkal küzdő szigetországnak, mely évek óta vezető helyet foglal el – velünk együtt - mind a felnőttek, mind a gyerekek elhízási statisztikáiban. Az ötösöket nyersen, párolva, salátaként, turmixként, smoothie-ként vagy akár egy fitt, egészséges tésztaétel részeként is bevihetjük.

 

Mi az, ami számít?

Nagy-Britannia legnagyobb egészségportálja, az Állami Egészségügyi Szolgálat (NHS) által működtetett NHS Choices szerint egy gyümölcs- vagy zöldségadag mennyisége 80 gramm, ebből kell napi ötöt fogyasztani. Az ötösbe beleszámít a nyers, fagyasztott, párolt és szárított gyümölcs és zöldség, a hozzáadott cukor nélkül eltett befőtt vagy jam (ezeket 100%-os gyümölcslével ízesítik és tartósítják), a 100%-os gyümölcslé, a friss gyümölcsből vagy zöldségből készített smoothie (préselt lé). 

 

 Miért számít?

Napi öt adag zöldség/gyümölcs biztosítja a szervezet számára szükséges vitamin- és ásványi anyag-mennyiséget, az emésztőrendszer folyamatos működéséhez szükséges rostmennyiséget, természetes víztartalmával hozzájárul a folyadékbevitelhez, és mivel a zöldségek-gyümölcsök 90%-a lúgos kémhatású, a szervezetben (mozgáshiányból, gyógyszerekből, húsból, tejtermékekből, kávéból, dohányzásból) eredő savak ellen hat. Napi öt adag zöldség és gyümölcs hosszú távon erősíti az immunrendszert, táplálja a bőrt, a hajat, hozzájárul a súlyvesztéshez és az ideális testsúly megtartásához, valamint a helytelen életmódból fakadó betegségek: érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, magas vérnyomás, ízületi bántalmak, migrén, agresszió, depresszió megelőzéséhez, ill. gyógyításához.

 Egy adagnak számít:

- 80 gramm zöldség vagy gyümölcs

- Kisméretű friss gyümölcsből 2-3 darab, pl. szilva, kiwi, sárgabarack

- Közepes méretű friss gyümölcsből 1 darab, pl. alma, banán, körte, narancs

- Nagyméretű friss gyümölcsből 1/2 grapefruit, 1 szelet dinnye, 1 nagy szelet ananász

- Aszalt gyümölcsből 30 gramm, ez kb. 1 evőkanálnyi mazsola vagy 3db aszalt sárgabarack 

- Cukormentes befőttből, jamből egy adagnak számít 2xfél szelet körte vagy őszibarack, 6xfél szelet sárgabarack

- Nyers vagy gyorsfagyasztott zöldségek közül egy adagnak számít 2 ág brokkoli, 4 púpozott evőkanál spenót, zöldbab, vegyes zöldségmix

- 3 púpozott evőkanál párolt sárgarépa, kukorica, borsó

- 1 közepes méretű paradicsom, egy 5cm hosszú kígyóuborka-szelet, 3 szál zeller

 

Ami csak egy adagnak számít, bármennyit eszünk vagy iszunk belőle a nap folyamán:

- 3 púpozott evőkanál babféle és hüvelyes zöldség: magas kalóriatartalmuk miatt ezeknek a zöldségeknek bizonyos mennyiségen túl már inkább a szénhidrát- és fehérjetartalma dominál, vitamin-, ásványi anyag- és rostbevitel szempontjából bőven elég belőlük napi egy karcsú adag

- 1 pohár (150 ml) 100%-os gyümölcslé vagy smoothie

 

Ami nem számít bele a napi ötösbe:

- Burgonya, szénhidrát- és keményítőtartalma miatt

- Táplálékkiegészítők, vitamintabletták, fogyasztószerek

 

Amivel inkább ne számoljunk: 

- Konzervekben, félkész, konyhakész termékekben lévő zöldségek, gyümölcsök. A magas só- (megköti a vizet, így a súlyvesztés ellen hat) és cukortartalom mellett a zöldségek, gyümölcsök ilyen formában már nem működnek vitaminforrásként szervezetünk számára. 

- Ételekben sokáig főtt vagy sült zöldségek

- Bő olajban rántott zöldségek, bundázott zöldségek és gyümölcsök

 

Számítsuk bele:

- A zöldségek, gyümölcsök elkészítési módját, mely vitaminvesztéssel jár. Szinte minden vitaminforrásunk elsősorban nyersen ajánlott (kivétel pl. a sárgarépa, őt mindig pároljuk meg, hogy szétnyíljon tápanyagokat rejtő, vastag sejtfala), ezen belül a zöldségek nagy részét olíva- vagy más, hidegen sajtolt olaj társaságában érdemes fogyasztani, mivel a bennük lévő vitaminok nagy része „zsíros környezetben” tud legjobban felszívódni. 

- Egy gyors és rövid párolással, wokban hirtelen sütéssel csupán a vitaminok 30%-át veszítjük el, ami még jó arány. Az aszalt gyümölcsökből az aszalás során sok vitamin veszik el, de ettől függetlenül jó ásványianyag-források, természetes koncentrációfokozók maradnak. 

- Ne feledkezzünk meg a zöldségek, gyümölcsök cukortartalmáról: a friss és aszalt gyümölcsöket és a magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket (kukorica, bab, borsó, lencse) kora délutánig fogyasszuk, amíg a bevitelt követő fizikai vagy szellemi aktivitással le tudjuk pörgetni az általuk szolgáltatott energiát. 

- Emésztési szempontból a nyers zöldségeket/gyümölcsöket napközben, a pároltakat pedig este fogyasszuk, így ideális az emésztőrendszernek.

 

Gyerekadagok:

Egy adagnak számít egy gyerekmaréknyi gyümölcs vagy zöldség, valamint 1 darab zöldség/gyümölcs, ami egészben belefér a gyerek tenyerébe. 

 

Variáció napi ötösökre:

1. Ötös: Reggel, éhgyomorra egy frissen facsart citrom leve nagy pohár lúgos vízzel vagy szénsavmentes ásványvízzel keverve: mindennapi gyakorlatként ez a koktél csodákat művel a bőrrel és az immunrendszerrel. Utána: fehérjében gazdag reggeli, pl. tojás, majd – csak ezt követően – jöhet a kávé. 

2. Ötös: Délelőtti koncentrációfokozóként egy kis adag aszalt és/vagy friss gyümölcs, vagy 1 pohár 100%-os (lehetőleg frissen facsart) gyümölcslé. 

3. Ötös: Ebédre kis adag tésztasaláta személyenként 8 dkg „al dentére” főtt tésztával, zöldségekkel, fűszerekkel, zöldfűszerekkel feldobva, leheletnyi aromás sajttal (a sajt plusz zsírt jelent, ha már használunk, használjunk keveset és finomat). Ha viszont hús, hal vagy tenger gyümölcsei is gazdagítja zöldséges tésztánkat, akkor lehetőleg ne sajtozzunk. Köretként pedig mindig jól jön egy friss, ropogós zöldsaláta olívaolajjal és balzsamecettel vagy frissen facsart citromlével.

4. Ötös: Ha délután még sok munka vagy edzés vár ránk, ehetünk újra egy kis adag gyümölcsöt. Ha nem, igyunk egy frissen préselt zöldséglevet (smoothie), ha erre nincs lehetőség, együnk pár falat nyers zöldséget.

5. Ötös: Vacsorára párolt vagy wokban sült zöldség, hallal vagy sovány hússal. A tejtermékeket, magas szénhidráttartalmú ételeket este mellőzzük. 

 

Your health, your choices

Igaz, hogy a nemzeti méreteket öltő túlsúllyal, az étkezés kultúrájának és a főzés gyakorlatának hiányával küzdő britek nehéz helyzetben vannak, igyekezetük viszont példaértékű: az NHS (Állami Egészségügyi Szolgálat) „A te egészséged, a te választásod” szlogennel és az étkezéssel kapcsolatos tárgyi tudás bővítésével kampányol, népszerűek az olyan sztár chefek projektjei, mint Rosemary Shrager, aki főzésben inkompetens brit családoknak mutat új utat egyik műsorában, vagy Jamie Oliver, aki nemrég Steven Gerrard brit futballsztárral közösen írt levelében minimum 24 órás főzésoktatás bevezetését proponálta a miniszterelnöknek a 4 és 14 év közötti brit gyerekek számára.