Mindent a karcsú tésztákról

fat-burning-carbs.jpg

Az előző bejegyzésünkben említett lassabb tempójú étkezés>> mellett van még pár fogás, amit bevethetünk, ha szeretjük a tésztát, de fittségünket, vonalainkat is meg kívánjuk őrizni, ráadásul úgy, hogy közben jókat falatozunk. Írásunkban összefoglaltuk az egészséges tésztafogyasztással kapcsolatos tudnivalókat, linkekkel ínycsiklandozóan karcsú tésztareceptekhez.

Időzítés: lehetőleg délben együnk tésztás ételt, hogy az általa bevitt szénhidrátot az étkezést követő szellemi/fizikai tevékenységekkel teljesen le tudjuk pörgetni estig.

pasta diet.jpg

Mennyiségek: egy átlagos aktivitású felnőtt számára 8, „tésztadiétázók” számára 6, fejlődésben lévő szervezet számára pedig 8-10 dkg száraztésztából kifőzött tészta tökéletesen elég egy étkezésre. Fogadjunk meg egy ősi indiai egészségtippet: ebédre maximum annyi ételt együnk, amennyi a két tenyerünkben elfér, együnk lassan, és soha ne együk üresre a tányért. Ügyes tésztaeszközökkel>> magunk és családunk számára is biztosíthatjuk az ideális mennyiségeket. A túlevéssel fel nem használt táplálék megterheli az emésztőrendszert, elálmosít, csökkenti a teljesítőképességet, hosszú távon elsavasít,  zsír formájában lerakódik, és mint tudjuk, a túlsúly további – mozgásszervi, szív- és érrendszeri, pszichés – problémákhoz vezethet. Ráadásul a túl sok étellel feleslegesen bevitt kalóriákért fizetünk a boltban vagy egy étteremben: rosszabb üzletet nem is köthetnénk.

egg_pasta.jpg 

A száraztészta kalória- és tápanyagtartalma: a tészta szénhidrátforrás, ásványi anyagokkal, vitaminokkal és típustól függően némi fehérjével kombinálva – amennyiben minőségi tésztát eszünk. A szénhidrát elengedhetetlen szervezetünk működéséhez, még a legszigorúbb diétánál sem szabad napi 80-100 grammnál kevesebbet fogyasztani. Választásunkat a tojásos-vagy durumtészták között a gasztronómiai élmény (olasz, magyar vagy ázsiai-e az étel ) vezesse, és ne a „mínusz kalóriák”, ugyanis a hazai, lágybúzából, tojással készült száraztészták 10 dkg-jában csupán 15-20 kcal-val van több, mint ugyanannyi olasz típusú, durumliszt + víz keverékéből készült tésztában. 10 dkg főtt tészta kalóriaértéke 380-390 kcal körül mozog: ha normál, nem diétás 2000 kcal-ás étrendet célzunk meg, nagyon is el kell gondolkoznunk azon, mivel esszük, hiszen még mindig csak az ebédünkről van szó. A magas minőségű, négy- vagy nyolctojásos hazai tésztákban (pl. Gyermelyi) a tojás hordozza a vitaminokat (A, B2, E, D, karotin), teljes értékű fehérjéket és ásványi anyagokat, míg a durumlisztből és vízből, tojás nélkül készült tészták a durumliszt miatt értékes B-vitaminokban gazdagok. A legjobb választás talán a durumliszt + tojás keverékéből készült „prémium” tészta, mely egyesíti a tojás és a B-vitamin erejét (hazánkban jelenleg a Gyermelyi prémium termékek képviselik ezt a kategóriát).

quarter-pasta-portion.jpg 

A kész tésztaétel kalória- és tápanyagtartalma: ez az a pont, ahol legkönnyebben elcsúszhatunk, ha főtt tésztánkat válogatás nélkül terheljük meg hússal, tejszínnel, sajttal, illetve mindezekkel együtt. Mivel az emberek többsége  ülőmunkát végez, ehhez kell hozzárendelni egy ebéd tápanyagtartalmát. Könnyed, jól emészthető, ásványi anyagokban, vitaminokban gazdag tésztaételt válasszunk, ami persze jókedvre derít (a szénhidrát és a jóllakottság boldogsághormont termel), de fő feladata mégiscsak az, hogy biztosítsa a délutáni tevékenységeinkhez szükséges energiát, a koncentráció fenntartásához nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat. A gyors, könnyed emésztésre is gondolnunk kell, így kerülnek előtérbe a zöldségekben lévő rostok.

Mindezt figyelembe véve így összegezhetjük az egészséges tésztafogyasztás alapelveit, a „mit-mivel” tésztaképletet:

1.    A tésztához zöldséget mindig párosítsunk, viszont hús és tejtermék csak vagy-vagy alapon szerepeljen a tányéron, tehát:

- tészta + zöldség + „húspótló zöldség” (tofu, gomba, spenót, borsó, avokádó>>)

- tészta + zöldség + sajt (ill. más állati eredetű tejtermék, pl. rikotta, túró), hús nélkül

- tészta + zöldség + hús / hal / rák / tenger gyümölcsei, sajt ,tejföl, tejszín és más tejtermék nélkül

2.    Zöldséges tésztáinkat olyan sajttal vagy tejtermékkel párosítsuk, melynek zsírtartalma a szárazanyagban max. 30-35%. Egy kiskanálnyi ízletes parmezán vagy a zsírszegény rikotta tökéletes választás. Tejtermékek helyettesítésére használjuk a kalciumban és növényi hormonokban (fitoösztrogénekben) gazdag tofut: olívaolajon átsütve, frissen őrölt borssal, zöldfűszerekkel bármilyen tésztához jól passzol, menstruáció előtt és a menopauza időszakában pedig kifejezetten jótékony. Brokkolival például, mely szintén jó hatással van az ösztrogénszintre, igazán ütős páros a hormonálisan érzékeny időszakokban. Boldogító tésztavariációk nehéz napokra>>

Pasta_plate.jpg

Green Kitchen Stories)

3.    Próbáljuk a húsos tészták mennyiségét leszorítani heti 1 alkalomra (ünnepekre, vasárnapra), készítsük őket sok zöldséggel és növényi összetevőkkel: szójatejjel vagy szójatejszínnel, esetleg kókusztejjel vagy klasszikusan olívaolajjal, frissen őrölt fűszerekkel, zöldfűszerekkel. A kókusztej pl. kitűnő halas vagy csirkés ázsiai, thai típusú tésztákhoz. Thai tésztadiéta>>

4.    Ha húsos tésztánk hagyományos jellegű, és nincs kedvünk bevállalni az alternatív készítési módot, akkor gondoskodjunk róla, hogy a nehezebb tésztaétel előtt egy ropogós, olívaolajjal, balzsamecettel, natúr magvakkal készült, főleg intenzív zöld és vörös színű zöldségekből álló saláta is kerüljön az asztalra.

5.    A húsos tésztákat hétközben helyettesíthetjük zöldséges-halas vagy olyan zöldséges tésztákkal, melyekben a zöldség fehérjét is tartalmaz, tehát „húspótló”. Ilyenek a gombás, tofus, spenótos, zöldborsós, csicseriborsós, kukoricás tészták, ezeket könnyű sajttal, rikottával vagy szójatejszínnel készítve, zöldfűszerekkel fogyasszuk, emésztési szempontból a hüvelyeseket és a kukoricát inkább délben, mint este. Jótékony húshagyó tészták>>

pasta salad04.JPG

6.    A könnyű emésztést és a súlycsökkenést szintén segíti az étkezések előtt vagy alatt elfogyasztott  nagy pohár, friss citromlével kevert ásványvíz, ill. max. 2 dl száraz vörösbor, utóbbi különösen húsos és olyan tészták lebontásánál hatékony, melyekben állati zsiradék, vaj, szalonna, bacon van.

7.    A tésztaételek sűrítését elkerülhetjük helyes tésztafőzési technikákkal>> (ha így főzünk, nem kell sűríteni), de ha mégis elkerülhetetlen a sűrítés, használjuk a tészta saját, keményítőben gazdag főzővizét. Remekül sűríthetünk a párolt vagy tepsiben sült zöldségekkel is: vegyük ki az 1/3-át annak, amit a tésztára szánunk, fűszerezzük, adjunk hozzá olíva- vagy tökmagolajat, konyhai robotgéppel mixeljük szósszá, majd keverjük össze a tésztával és az egészben hagyott zöldségekkel. Fitt tészták>>

ingredients.jpg

8.    Használjuk napi szinten az energetizáló, szépítő zöldfűszereket>>, mivel ezek a könnyű emésztést segítik elő, a frissen őrölt borsot>>, mely gazdag C-vitaminban (ami főzés, sütés közben szinte teljesen elveszik a húsból), a tisztító-immunerősítő bazsalikomot, paradicsomot és fokhagymát>>, a jódban gazdag, durva szemcsés tengeri sót, a vitamindús csírákat, valamint az ásványi anyagokban gazdag magvakat (napraforgó, tökmag, fenyőmag>>, dió, olíva) és mindezek hidegen sajtolt olajait.

Végül, tartsuk fejben a szállóigévé vált mondást: „az vagy, amit megeszel”; hangoljuk tésztaételeinket napi energiaigényünkhöz, örömmel együnk, de ne pusztán az örömért, és gondoljunk arra, hogy ételeink mennyisége, minősége nap mint nap visszatükröződik testünk, bőrünk>> állapotán.

Kedves olvasóink! Amennyiben bármelyik recept fordítását szeretnék kérni tőlünk, kérjük, jelezzék a kommentekben!

Tésztasaláta rikottával, sült cseresznyeparadicsommal>>

Finom gombás tészta fehérborral, kakukkfűvel, sült fokhagymával>>

Nizzai tészta tojással, tonhallal, zöldségekkel>>

Cukkinis-rikottás tésztasaláta>>

Ázsiai tészta tofuval, shitakee gombával és brokkolival>> 

Pad thai tésztasaláta>>

Kukoricás-cukkinis sült penne kétféle sajttal, friss bazsalikommal>>