Fogyjunk együtt, tésztával: válasz a Napló riportjára

10.jpg

2013-ban szomorú statisztikák láttak napvilágot: Európában a magyar a „legelhízottabb nemzet”, legalábbis ami a kóros túlsúlyosságot illeti. Ahogy azt a TV2 nemrég sugárzott „Napló” c. műsora is alátámasztotta egy jó példával: tészta, egészség és fogyás mégis járhat kéz a kézben, ha a szükséges minimumra vesszük az alapanyagok mennyiségét (minőségét nem), nyitottak vagyunk pár új főzési technikára, valamint képesek vagyunk kezelni az adagokat és érzelmeinket, melyek boldogító, akár gyermekkorunkat idéző ételekhez kapcsolódnak. A tészta önmagában nem oka az elhízásnak, sőt – ahogy a Naplóban egy csinos, egészségtudatos hölgy is kifejtette –, ő az Olaszországban töltött pár hónap alatt 4 kilót fogyott, és szinte csak tésztát evett. Megmutatjuk, hogyan lehetséges ez.

Magyarok a bőség rabságában?

Összetett feladat az okokat keresni, vajon miért alakult ez így, miért vagyunk Európa legelhízottabb nemzete 2013-ban (2006-hoz képest 5 szintet estünk lefelé): a szokások, beidegződések megváltoztatásának képessége viszont több mint valószínű élen járna a megoldás felé vezető úton.

A korai, 60-70 éves korban bekövetkező megbetegedések: érelmeszesedés, cukorbetegség, szívproblémák, magas vérnyomás, mozgásszervi zavarok – ellentétben a Naplóban megszólaló, nyaraló honfitársunk véleményével – nem törvényszerűen „a korral járnak”, életmódunk egyenes következményei. Pontosabban, szervezetünk természetes öregedését, genetikai hajlamainkat egyes betegségekre életmódunkkal tudjuk ellensúlyozni. „Életmód” alatt pedig nem csupán a magunkra vonatkozó főzési, étkezési, vásárlási, mozgáshoz fűződő, stb. szokások összességét értjük, hanem egy komplett csomagot: mintákat, amit gyermekeinknek, a következő generációnak adunk át.

Sajnos, életmódmintáink egy része rossz és egészségtelen, fogadjuk ezt el, akkor is, ha édesanyáink, nagymamáink főztek úgy, ahogy - kivételek persze mindig vannak. Nagy szerepe van ebben a II. Világháború alatti-utáni sanyarú időknek, az éhezésnek, amit az előző generációk átéltek, majd a hirtelen rájuk törő bőségnek, a „hús- és szénhidrátkorszaknak”, amikor végre nem kellett nézni, mennyi cukrot, lisztet, rizst teszünk a kosárba, mert volt bőven, és akár hetente többször is jutott bő olajban rántott hús (sült krumplival, rizzsel) az asztalra, utóbbiban pl. pár szem borsó vagy répa jelképezte a szervezetnek elengedhetetlenül szükséges rostokat. Számolatlanul röpködtek a zsíros lángosok is a gyomrokba a Balcsinál (mint a riportban láthattuk, ez mit sem változott), a rántásos főzelékekben megállt a kanál, és nem volt limitje a cukros-lisztes süteményeknek, rágcsálnivalóknak sem.

Semmiképp nem azt mondjuk, hogy töröljük ki emlékeinkből gyermekkorunk ízeit, hanem azt, hogy az ételeket, melyekről tudjuk, hogy rengeteg kalóriát, zsírt, cukrot, savasító komponenst tartalmaznak – viszont szép emlékeket ébresztenek, megnyugtatnak, és ezért nem kívánunk teljesen lemondani róluk – helyezzük egy egészségesebb, „zöldebb” környezetbe (ld. svájci csirkepaprikás), fogyasszuk őket ritka, ünnepi alkalmakkor, és főként nyissunk pár új, az adagokat minimalizáló, az ízeket, tápanyagokat viszont maximalizáló főzési, konyhai eljárásra. Erre szeretnénk tippeket nyújtani, főleg „tésztaszemszögből”.

A Napló riportja a legkövérebb és legkarcsúbb európai országokról, a működő olasz tésztadiétáról és az egészséges svájci csirkepaprikásról>>  

Elhízott magyarok, karcsú románok, bulgárok, osztrákok, svájciak: a 2013 májusi EU-statisztikák>> 

healthy-pasta-salad.jpg

A Naplóban megszólaló hölgy szerint – aki 3 hónapos olaszországi tartózkodása alatt szinte csak tésztát evett és simán ledobott 4 kilót –, a képlet valójában igen egyszerű: egy étkezésre maréknyi kiváló minőségű tészta, olívaolajjal készítve, és mindig együnk hozzá friss salátát. Sok jó dolog összejön itt – kielemeztük:

Porciókontroll:

Étkezés alatt először a szemünk méri fel az ételt, ez alapján döntünk – sajnos, sokszor nem jól és nem egészségesen, ugyanis a vizualitás csábító és csalóka: folyamatos evésre, kóstolásra késztet akkor is, ha egyáltalán nem vagyunk éhesek vagy az adott étel nem is olyan jó, viszont elérhető és mutatós. Ha nagy tányérokra, hatalmas tálakra pakolva, színes környezetben éljük meg az étel látványát vagy egyszerűen közel van (mondjuk, karnyújtásnyira), öntudatlanul még többet eszünk, abból is (pl. színes csokigolyókból), amiért 2 lépést már nem tennénk meg. Itt van szükség a higgadt fejre és egy kistányérra: mint arról sokszor írtunk már, agyunk étkezés közben „lassú”, 20 perc kell neki, hogy kibocsájtsa a „boldog vagyok és jóllakott-érzést”. A porciókontroll lényege, hogy ezt a 20 percet semmiképp ne együk végig, és eleve csak annyit együnk, amennyitől a jóllakottság-érzés beáll. Egy jó technika, amivel segíthetünk az agyunknak, az, hogy eleve kisebb tányérra rakjuk az ételt. Tésztából 1 normál adag kimérhető mindenkinek a tenyerében, tehát 1 adag=1 maréknyi száraztészta, dekában kifejezve: felnőtteknek 1 étkezésre 8dkg, gyermekeknek, fejlődésben lévőknek (akik sokkal gyorsabban pörgetik az energiát, mint a felnőttek): lányoknak: 10dkg, fiúknak 10-12dkg az ajánlott mennyiség életkortól, aktivitástól függően.

Design & tészta: mit, kinek, mikor, mennyit?>>

pasta-portion-measurer.jpg

Minőség, kalória & forma:

A riportban a hölgy a tészta minőségét is említi, és ez is egy rendkívül fontos aspektus. Ugyanis energiát napi szellemi és fizikai tevékenységeinkhez kizárólag minőségi ételből tudunk kivonni, hiszen az étel értelme végül is az, hogy a szervezet „működjön tőle”, és nem elsősorban az, hogy érzelmileg egy „jobb, boldogabb” állapotba vigyen minket. Ha tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag tésztát eszünk visszafogott mennyiségben, attól tényleg frissen, hatékonyan működünk a nap hátralévő részében, anélkül, hogy elnehezülnénk. Azt szoktuk javasolni, hogy a tészta fajtáját (durumlisztes vagy tojásos) ne a kalóriaértékek (a kettő 10dkg-ja között csupán 15-20kcal az eltérés), hanem az adott tésztaétel jellege – olasz, magyar, ázsiai, tésztasaláta, meleg tésztás főétel – határozza meg. 10 dkg főtt tészta kalóriaértéke 380-390 kcal körül mozog: ha normál, nem diétás 2000kcal-ás étrendet célzunk meg, nagyon is el kell gondolkoznunk azon, mivel esszük a tésztát, hiszen valószínűleg még mindig csak az ebédünkről van szó. A magas minőségű, négy- vagy nyolctojásos, hazai lágybúzából készült tésztákban (pl. Gyermelyi)  elsősorban a tojás hordozza a vitaminokat (A, B2, E, D, karotin), teljes értékű fehérjéket és ásványi anyagokat, míg a durumlisztből és vízből, tojás nélkül készült tészták a durumliszt miatt értékes B-vitaminokban gazdagok (pl. Gyermelyi Vita pasta). A tészta alakjával kapcsolatban hagyatkozzunk az idő által hosszan formált hagyományokra: a forma a szósz jellegétől/sűrűségétől függ, attól, hogy a szósz hogyan „kapaszkodik meg” a tésztában.

Jó párosítások:

- Masnitészta (farfalle): pestókkal>>, könnyű, nem húsos, nem darabos szószokkal

- Fettuccine, linguine, hosszúmetélt: krémes, a hosszú tésztaszálakon „lefutó”, nem darabos szószokkal

- Rövidcső (olaszul: maccheroni): olajos-citromos, zöldségeket, esetleg rákot, tenger gyümölcseit kis darabokban tartalmazó szószokkal, mivel a darabok a rövidcső üregében meg tudnak kapaszkodni

- Rigatoni, penne (nagyobb méretű, üreges csőtészták): húsos, nagyobb húsdarabokat tartalmazó szószokkal, mivel ezek könnyen meg tudnak kapaszkodni belsejükben, ideálisak pl. a klasszikus bolognese-hez>>

14.jpg

Friss saláta:

A Napló riportjában nyilatkozó hölgy említette a friss salátát minden tésztaételhez, és ez is egy meghatározó szempont. A friss salátakeveréket, extra szűz olíva- vagy más hidegen sajtolt magolajjal>> és balzsamecettel (vagy frissen csavart citrom levével) több szempontból is napi gyakorlattá kell tennünk, lehetőleg minden étkezés előtt vagy legalább az étel mellé fogyasztva. A friss zöldség ellát vitaminnal és ásványi anyaggal, segíti az ételek lebontását és lúgosságával hatékonyan ellensúlyozza ételeink savtartalmát. Sajnos az, hogy Európa „legkövérebb nemzetévé” váltunk, a súlyosan savas táplálkozás egyenes következménye is. Nem csupán a mesterséges adalékanyagokkal, transzzsírokkal>> telenyomott gyorsételek, cukros-lisztes édességek, rágcsálnivalók, szénsavas italok, a mértéktelen húsfogyasztás, a dohányzás és a rossz konyhatechnikák (rántás, bő olajban sütés) savasítanak el, hanem egy csomó fontos, napi energiát biztosító ételünk (halak, húsfélék, minőségi tészta- és kenyérfélék, függetlenül a liszt kiőrlésétől, tejtermékek, rizs) szintén savasítanak, még helyes, könnyű főzéstechnikák (lassú párolás, rövid főzés, roston, grillen, egyben sütés) mellett is. Ezért kell étkezésünket alapjában véve átprogramozni, zöldségalapra helyezni, a zöldségek közül is elsősorban az „erős, mélyzöld színűeket” fogyasztani a legnagyobb mennyiségben. Igen, igaz a képlet, amit manapság a lúgosításról szóló cikkekben olvashatunk: naponta 60-70% lúgosító komponens (zöldség, gyümölcs, friss zöldfűszer, frissen csavart citromlé ásványvízzel, extra szűz olívaolaj, tofu, avokádó, főtt vagy tepsiben sült burgonya, stb.) fogyasztásával egészséges egyensúlyban tudjuk tartani testünk sav-bázis állapotát. Ha valaki rááll erre a rendszerre, sőt, akár minden napot egy nagy pohár frissen csavart citromlé+ásványvíz koktéllal kezd éhgyomorra (gyorsan rá lehet szokni), az pár héten belül tapasztalni fogja a változást, a könnyedséget, az olvadó kilókat, a tisztuló bőrt. (Sav-bázis egyensúly-témában ajánljuk Dr. Eva-Maria Kraske könyveit: Sav-bázis egyensúly; Savtalanítás)

Rostokkal az elhízás, rákos megbetegedések ellen>>

alkaline-foods01.jpg

Főzéstechnikák, „veszélyes kedvesek”:

Sokszor utaltunk rájuk, az biztos, hogy aki az életmódváltást célozza, annak a zsírral, liszttel, tejföllel való sűrítést, a bő olajban való rántást, bundázást (akár húsról, sajtról vagy zöldségről van szó) – el kell felejtenie. Illetve, ha ezen ételekhez érzelmi okoknál fogva ragaszkodik: kedves, pozitív gyermekkori emlékeket ébresztenek, és erről semmiképp nem szeretne lemondani, akkor fogyasztásukat hideg fejjel kell reális keretek közé szorítani: havonta max. 2-3 alkalommal, az adott napon „a gyerekkori kedvencen” kívül már csak zöldséget, salátát, zöldséglevest engedve meg. Ajánlott így eljárni a többi „veszélyes kedvessel” is (túrós csusza, somlói galuska, krumplis tészta, sajtos-tejfölös tészta, tejfölös-paprikás húsok tésztakörettel, lasagne): ha végzetesen kívánjuk, a porciókontrollt betartva engedjük meg magunknak őket, de aznap már csak salátát, zöldséget, zöldséglevest, citromos vizet fogyasszunk, így egyensúlyban tudunk maradni.

Rabul ejtettek minket az ízek?>>

A tésztaételek, tésztaszószok sűrítése, karcsúsítása:

A tejfölt, tejszínt, lisztet, vajat felejtsük el, a vicc az, hogy a jó tésztát valójában nem is sűrítjük, csak jól időzítünk: két lábasra van szükség, egyikben kifőzzük forró, sós vízben a tésztát „al dente” (átfőtt, ugyanakkor rugalmas és leválik a fogról), a másikban olívaolajon, sok zöldfűszerrel és lehetőleg minél darabosabb fűszerekkel (durva szemcsés tengeri só, frissen őrölt bors) megpároljuk a zöldségeket, esetleg hallal, rákkal, egy kis csirkével együtt, persze vagy-vagy alapon. A lényeg az, hogy a tésztának és a szósznak ugyanakkor kell „majdnem készen lennie”: a tészta esetében ez mínusz 1-másfél perc a főzési időből. Ekkor a tésztát kb. 2dl főzővízzel együtt átlapátoljuk a párolt zöldségbe, és a fennmaradó 1-másfél perc alatt, takaréklángon, folyamatosan kevergetve összedolgozzuk a szósszal. Így a szószt a főzővíz keményítőtartalma sűríti be, mindenféle adalékanyag és plusz kalória nélkül. Sajtot, tejterméket a tésztára csak akkor tegyünk, ha tésztánk zöldséges, halas vagy tengeri gyümölcsös, ha húsos, akkor ne. Ha mindenképp ragaszkodunk a parmezánhoz, akkor húsos tészták esetében kiskanálnyi mennyiséggel szórjuk meg a tészta tetejét, fűszerként. Fűszerként működtessük tésztaételeinkben a húsos szalonnát is, ne fő komponensként: ha az íz miatt szükség van rá, kis mennyiséget apróra vágva olvasszunk ki serpenyőben plusz zsiradék nélkül, ha mégis kell alá, csak olívaolajat használjunk. A hozzávalók tekintetében is legyünk nyitottak az újra: a zsíros tejszínt megpróbálhatjuk helyettesíteni szójatejjel vagy szójatejszínnel, egyes zsíros sajtokat pedig lecserélhetünk alacsonyabb zsírtartalmúakra (kevesebb, mint 35% zsír a szárazanyagban), de használhatunk rikottát (alacsony zsírtartalmú savósajt, hazai márkát is kapni a boltokban) vagy tofut (kalciumban gazdag szójababtúró) is.

07.jpg

Botmixer, egy jó társ a konyhában:

A felesleges kalóriákat, vastag sűrítéseket, a rántást segít elhagyni egy botmixer is. Akár zöldség- vagy gyümölcsszószról, levesekről, házi gyümölcsjoghurtról, zöldségkrémről van szó, igen hatékony társra lelhetünk benne az egészséges életmód felé vezető úton, használatával nem csupán karcsúsítjuk ételeinket, hanem az ízeket is maximalizáljuk. Az eljárás egyszerű:

- A zöldségeket olívaolajon (a gyümölcsöt zsiradék nélkül), a megfelelő fűszerekkel feltesszük alacsony lángon párolódni vagy feldarabolva, olívaolajjal meglocsolva betesszük a sütőbe sülni

- Amikor haraphatóra párolódtak, kb. 1/3 részt kiveszünk belőle és botmixerrel simára keverjük. Ekkor szórhatunk még bele plusz fokhagymát, zöldfűszereket.

- A kimixelt részt visszaöntjük a lábasban lévő zöldséghez (ill. gyümölcshöz), és 1 pecig kevergetve összedolgozzuk: a szószt voltaképp önmagával sűrítjük be, így lesz karcsú, egészséges és telt ízű

- Joghurtos gyümölcsleves, házi gyümölcsjoghurt esetében 1 doboz natúrjoghurttal mixeljük ki a kivett részt, majd lassan adagoljuk vissza a lábasba. Természetesen ízlés szerint az egész levest/szószt  is simára mixelhetjük.

A következő heteket-hónapokat az egészséges tésztafogyasztásnak szenteljük, kitérünk a különböző olajok és zsírok szerepére, az Omega-3 fontosságára és persze megosztunk több ínycsiklandozó, édes, sós, édes-sós, zöldséges, halas, csirkés tésztareceptet!

Még több érdekesség arról, hogyan befolyásolja táplálkozásunkat szemünk és agyunk>>