Fehérjedús salátamű

Tele ásvánnyal, vitaminnal, tápanyaggal - lehet, hogy kissé újszerű, de legyünk nyitottak: ez a saláta nem köret, abszolút főszereplő az asztalon. Mint más „húsnövények” és magvak, melyekre érdemes ráhangolódnunk.

feh_sal04.jpg

A zöldségekről általában a vitaminok és rostok jutnak eszünkbe, de egyrészt vannak összetett, fehérjedús növények is (pl. avokádó, gomba, lencse, borsó- és babfélék, brokkoli, articsóka), másrészt ebben a salátában az öntetbe csempésszük a fehérjét egy ízletes tahini (szezámszósz) formájában, amit egy adag tápláló, fehérjében (is) gazdag kendermag-őrleménnyel tovább fokozunk.

Mint már többször említettük, az olajos magvakban (dió, szezám, napraforgó, tökmag, olíva, kesu, stb.) rengeteg az ásványi anyag (a szezámmag pl. első osztályú kalciumforrás), a vitamin és a fehérje, így ha kicsit vissza szeretnénk fogni a húsfogyasztást – ami többek között ízületeinkre is jó hatással van –, de természetesen be akarjuk vinni a proteint, figyelmünket a magvakra, húspótló növényekre kell fordítanunk. Aki rá akar hangolódni a növényekre, mint főszereplőkre az asztalon, azt ajánljuk, azokon a területeken/kultúrákban kutasson, ahol: 1. rendszeresen böjtölnek, 2. relatíve száraz az éghajlat, így a fehérje élő állatból való fedezése korlátozott (pl. Szicília: durumbúza, Mexikó: avokádó, Észak-Afrika, Közel-Kelet: csicseriborsó, India: lencse). Tradicionálisan az európai táplálkozás is – pár száz éve még legalábbis – a hétköznapokban főleg különböző gabonák és hüvelyesek kásáiból állt, ami így lehet, hogy nem tűnik túl vonzónak, pedig ezek a kásák (a tejbegrízen túl) lehetnek finomak, pl. a köles, a hajdina és a zab is szerethető, sőt, sokak szerint sokkal jobb ízű, mint a tejbegríz... Egyetértünk, főleg a köles tekintetében, ami kifejezetten finom, gluténmentes és csodás desszertek is készíthetők belőle. Az ismert és szinte bárhol kapható aranyköles mellett kutassunk (bioboltokban) a ritkábban fellelhető barnaköles után is, mert igazán ő a nehézsúlyú versenyző, ha az ízületek építéséről, tápanyagbevitelről van szó. Dupla kölesreggeli a szép hajért, stabil csontokért>> 

Ugyanakkor, a gabonák, valamint a világ különböző kultúráiban gabonaként működő (gluténmentes) magvak is lehetnek változatos, komplex táplálékok, csak esetükben nagyon kell figyelnünk a szelekcióra, ugyanis a tömegtermelés nem tett jót a minőségnek. Azt, hogy egy gabona/magtermék milyen minőséget, tápértéket képvisel, az határozza meg, hogy mi van benne a szénhidráton kívül. Úgyhogy tanulmányozzuk a termék (liszt, péksütemény, száraztészta) tápérték-adatait, és tájékozódjunk, hogy mennyi fehérjét, rostot, ásványt, vitamint tartalmaz. Tutanhamon müzlije: hódítanak az "ősgabonák">>

„Szivárványszínű káposztasaláta tahini-öntettel”

Hozzávalók 1-2 személyre:

- 3 bögrényi lereszelt lilakáposzta vagy lila- és fehérkáposzta keverve

- 1 nagy, ízletes sárgarépa, lereszelve

- 1 bögre reszelt kígyóuborka (héjával együtt)

- Fél bögre apróra vágott, édes (lila vagy fehér) hagyma

- Negyed bögre reszelt édes (lila vagy fehér) hagyma

- 1+negyed  bögre, szárával együtt finomra vágott petrezselyem (a szárban van a legtöbb tápanyag)

- Fél bögre őrölt kendermag (bioboltokban beszerezhető: gazdag jól hasznosítható növényi fehérjékben, jótékony zsírsavakban, gamma-linolénsavban, immunrendszerre, hajra, bőrre, koleszterin- és vércukorszintre pozitív hatással van, forrás>>). Fehérje tekintetében a kendermag a kitüntető 2. helyet foglalja el a húsnövények között a szójabab után és a lencse előtt.

- Ízlés szerint: durvára tört dió, pekándió, mazsola, különböző gyümölcsbogyók, aszalt vörösáfonya

- A tetejére: narancs/mandarin/érett avokádó-szeletek

feh_sal03.jpg

A tahini-öntethez:

- 3 evőkanál tahini (konyhai robotgéppel krém-állagúra mixelt szezámmag-paszta, a szezámot előzőleg enyhén megpiríthatjuk, így még finomabb lesz)

- 2 evőkanál juharszirup vagy méz

- 3 evőkanál almaecet

- 1 kisebb citrom frissen facsart leve

- Csapott teáskanál reszelt fokhagyma

- Frissen őrölt só és fehérbors ízlés szerint

(Értékes nass: szezámkrém>>)

feh_sal02.jpg

Elkészítés:

1. A zöldségeket-gyümölcsöket készítsük elő, reszeljük le, szeleteljük fel. Adjuk hozzá a kendermag-őrleményt és a dióféléket is, keverjük össze egy nagy tálban.

2. Egy nagy salátástál alján keverjük ki a tahini-öntetet. (Ha fa salátástálunk van, először dörzsöljük át egy fokhagymagerezddel.)

3. A tahini-öntetre zúdítsuk rá az előkészített zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat és jól forgassuk össze.

4. A tetejére szórhatunk avokádó-kockákat, díszíthetjük narancs- vagy mandaringerezdekkel, de tetézhetjük 1-2 főtt vagy posírozott tojással is. Az avokádóra tálalás előtt facsarjunk egy kis citromlevet. Voilá!

Egy másik lilakáposztás különlegesség: ananászos káposztasaláta gyümölcsöntettel>>

feh_sal05.jpgKépek & receptforrás>>

Húsmentes fehérjebajnokok>>

Dupla kölesreggeli: fénylő haj, stabil csontok>>

Szűzföldek az olíván túl>>