Húsmentes fehérjebajnokok

Energiával töltenek fel, stabilizálnják a vércukorszintet, fehérjében bajnokok és mégcsak nem is húsok. Mi a logikája a fehérjebevitelnek növényi alapon, miért tökéletes étel a pesto, a stájer babos saláta és a lencsés tészta? Utánajártunk, közben az indiai utcaséfektől egy speciális, „kétlábasos” főzéstechnikát és több egészségtippet is ellestünk. Úgy tűnik, egy tál fűszeres dhalba a világ összes táplálkozástudománya belefő...

red lent dahl3.jpg

Ha megtanulunk a „húsnövényekkel” bánni, nemcsak pénztárcánkat kímélhetjük, de egészségünkért is sokat tehetünk: feltárulhat előttünk a sokáig alábecsült zöldséguniverzum a maga valójában és vele együtt egy színesebb, izgalmasabb, egészségesebb konyha, amihez csupán pár egyszerű fogást kell elsajátítanunk. Ha el szeretnénk mozdulni a húsközpontú étrendtől, érdemes odafigyelni a hústól kevésbé függő kultúrákra (India, Délkelet-Ázsia, Dél-Olaszország, Közel-Kelet, Dél-Amerika hegyvidékei), melyek épp a hús hiánya miatt kifinomultak, nagyfokú táplálkozásbeli, gasztronómiai tudással rendelkeznek arról, hogy hogyan maximalizálják a növényekből származó proteint – pl. úgy, hogy két magas fehérjetartalmú növényt párosítanak egymással, illetve, ha az adott területen rendelkezésre álló alapnövények közül az egyik fehérjében szegényebb (pl. kukorica), akkor azt egy fehérjében gazdagabb versenyzővel kombinálják (pl. bab).

A húsmentesség ugyanis semmiképp nem jelenthet tápanyagmegvonást: a fehérjét hús nélkül is be lehet és kell vinni. Így hozza össze a helyi konyha Mexikóban a kukoricát és a babot (persze, chilivel, a jó emészthetőségért), az európai zsidó konyha a kashát (hajdinakása) és a lencsét, de ezt tesszük mi is, amikor csicseriborsóból (vagy más borsóféléből) készült hummuszt mártogatunk egy teljes kiőrlésű pitával, amiben az értékes gabonarészek szintén behoznak némi fehérjét a képbe a növényi proteinben gazdag csicseriborsó kiegészítéseként, vagy amikor az egyre népszerűbb falafelt (sült csicseriborsó-golyócskák) tahinivel (szezámszósszal) locsoljuk meg, ami a proteinen kívül értékes kalciumot is nyújt. (Értékes nass: szezámkrém>>)

black lentil_chickpea salad.jpgNövényi fehérjék egymással: csicseriborsós feketelencse-saláta lilahagymával, paradicsommal, korianderrel (kép: Pinterest)

A messzi tájakról kicsit közelebb suhanva: aki járt már Ausztria második legnagyobb tartományában, a nyugati határunkhoz közeli Stájerországban, és kóstolta a helyi konyhát, tudja, hogy egy igazi stájer salátát soha nem szolgálnak fel főtt, nagyszemű bab és/vagy más hüvelyes, pl. apró szemű, ecetes lencse nélkül, természetesen tökmagolaj társaságában: a hagyomány szerint itt így párosítják a vitamindús zöldeket fehérjében gazdag hüvelyesekkel, valamint a tökmag összes értékét magába záró olajjal.

A tökmag, amiből nálunk is prémium minőségű, hidegen sajtolt olajat készítenek (őrségi tökmagolaj), eleve az egyik legértékesebb hazai gasztrotermék: jó zöldséglevesek tetejére csepegtetve, serpenyőben kissé átpirított tökmag társaságában főzelékek, asztali krémek, pürék, grill zöldségek kiegészítéseként. Pestóink szintén, a leghagyományosabb liguriai bazsalikomos-fenyőmagostól kezdve a 21. századi kreatív kompozíciókig ugyanezen a logikán alapulnak: vitamindús zöldekhez fehérjében, tápanyagban gazdag magvak társulnak és egyesülnek mozsárban vagy (manapság) aprítógépben, hogy a lehető legkomplexebb végeredményt kapjuk – táplálóan, ízletesen, húsmentesen.

A húsmentes fehérjebajnokokat mi most egy indiai jellegű, illatos-fűszeres lencse-egytállal ünnepeljük meg. A lencse máig az egyik legelterjedtebb „növényi hús” világszerte: alapétel Egyiptomban, Izraelben, a Közel-Keleten, Nyugat-Ázsiában és Indiában, de kevésbé hagyományos interpretációkban: kreatív levesek, dipek (asztali mártogatósok), saláták, krémek, zöldségfasírtok, sőt, akár tésztához való „lencsepesztó” formájában népszerűsége a 21. századi világkonyhában is folyamatosan ível felfelé.

A lencse értékei:

1. Elsősorban a fehérje, e szempontból a kiemelkedő 3. helyen áll a növényvilágban: a szójabab és a kender után a lencsefélék tartalmazzák a legtöbb proteint, súlyuk 30%-át.

2. Hosszan bomlik le, sokáig szolgáltat számunkra energiát (=alacsony glikémiás indexű), így segít stabilizálni a vércukorszintet.

3. Magas magnézium, folsav és B1-vitamin-tartalmú.

4. Magas rosttartalma támogatja az emésztést, az éhség- és a testsúlykontrollt.

5. A hüvelyesek között relatíve könnyen emészthető, de ezt elősegíthetjük, ha minél jobb minőségű, az anyagcserét előmozdító, dinamikus fűszerrel készítjük el: frissen őrölt bors, chili, gyömbér, mustármag, kömény, koriander, babérlevél, fokhagyma - mind mehet a lencsés lábasba.

6. Megfigyelhetjük, hogy hagyományosan mindig sok petrezselyemmel, zöldfűszerrel egészül ki, különösen a főzés végén, tálaláskor: ez azért van, mert tápanyagai C-vitamin jelenlétében szívódnak fel legjobban, ezt segítik elő a friss zöldfűszerek, a citromgerezd, a kész ételre őrölt feketebors. Őket azonban csak az utolsó fázisban szabad használni, amikor a lencse már teljesen elkészült és nem éri több hő, nehogy elszálljon a hőérzékeny C-vitamin az étel helyett az éterbe. A lencsés fogások tetejét díszítő friss, fehér sajt, joghurt vagy szezámszósz (tahini) pedig a kalcium miatt van jelen, ugyanis a hüvelyesek sok mindenben gazdagok, de kalciumban nem, ezért ezt a fontos ásványt szintén tálaláskor kell hozzáadni a kompozícióhoz. És ha már itt tartunk: sokszor láthatjuk, hogy a dhalhoz hasonló, ízletes pürék, krémlevesek tetejét hidegen sajtolt olajcseppek díszítik (olíva/tökmag/dió/szezám/bazsalikomolaj, stb.): ők a zöldségekben lévő, hőre nem érzékeny, zsírban oldódó vitaminok (A, D, K, E) felszívódását segítik elő.

dahl.jpgIndia leghíresebb lencsés étele, a "dhal" (kép: Pinterest)

Illatos-fűszeres vöröslencse indiai főzéstechnikával:

1. A vöröslencsét öblítsük le hideg vízzel, áztatni nem kell.

2. Tegyük egy fazékba, enyhén sózzuk meg, tegyünk mellé 2 db, apró kockára vágott paradicsomot (és/vagy 1 doboz jó minőségű, intenzív ízű paradicsomkonzervet), valamint 1-2 babérlevelet. Öntsük fel kb. másfél liter zöldségalaplével, majd közepesen lángon kezdjük el főzni.

3. Egy serpenyőben alacsony lángon melegítsünk fel 1-2 evőkanál olívaolajat, tegyünk bele 2-2 teáskanál kömény- és mustármagot. Pirítsuk őket addig, amíg illatozni kezdenek és a mustármagok pattognak.

4. Tegyünk a piruló magvakhoz 1 kisebb, apróra vágott vöröshagymát, 1 ujjnyi frissen reszelt gyömbérgyökeret és 2-3 gerezd apróra vágott fokhagymát. Kevergetve pirítsuk, amíg a vöröshagyma kissé megkaramellizálódik. Végül keverjünk bele 1-2 teáskanál erőteljesebb fűszert: kurkumát, (füstölt) pirospaprikát, chilipelyhet, közel-keleti vagy indiai fűszerkeveréket (pl. tandoori vagy garam masala). Kóstoljuk, véglegesítsük a piruló fűszerkrémet.

5. A kész fűszerkrémet öntsük hozzá a lábasban fövő lencséhez, vegyük magasabbra a gázt, forraljuk fel. Pár percig hagyjuk teljes gőzzel forrni, majd vegyük alacsonyabbra a gázt és csendesen főzzük, amíg a lencse teljesen átpuhul.

6. Véglegesítsük a fűszerezést, ha szükséges, frissen őrölt sóval, borssal. A babérlevelet vegyük ki az ételből.

7. A kész lencsét botmixerrel mixeljük a kívánt sűrűségűre: darabosabbra vagy krémesebbre.

8. Amikor langyosra hűlt, csavarjunk rá citrom- vagy lime-levet, szórjuk meg bőven friss korianderrel vagy petrezselyemmel, ízlés szerint őröljünk rá feketeborsot. Mint írtuk, ezek az apró fogások nemcsak az ízhatás miatt szükségesek, hanem az étel C-vitamin-tartalmát növelhetjük velük (egyben pótoljuk azt a C-vitamint, ami főzés közben elfőtt). Aki szereti, keverhet a dhalhoz még egy kis mustárt is. Tálaláskor csepegtessünk rá tahinit (kalciumban gazdag szezámszósz), vagy jól kikevert tejfölt/natúr joghurtot, illetve morzsolhatunk rá friss, fehér sajtot az egészséges kalciumbevitel érdekében.

 A dhalt hagyományosan rizzsel és frissen sült lepénykenyérrel fogyasztják, de ha nagyon éhesek vagyunk, akár egy adag rugalmasra főtt tésztával is összehozhatjuk: ez esetben a dhalt a főzés végén némi tésztafőzővíz hozzáadásával egyesítsük a tésztával. A masszívabb, intenzívebb, diósabb ízű, teljes kiőrlésű tészták passzolnak hozzá igazán.

Október 2.: a Gandhi-diéta világnapja>>

Nyúlkajából ínyencfalat: a salátaöntet evolúciója>>

Hadza-diéta: egy tanzániai törzs mentheti meg a világot?>>

Vérengzőből vega: a híres indiai király, Asóka történelmi metamorfózisa>>