Nassok időseknek: kesudiós mártogatós

Bizonyos kor felett az emésztőrendszer nehezebben küzd meg a táplálékkal, az ásványokat, kalciumot, fehérjét viszont mindenképp be kell vinni. Erre kerestünk finom, fantáziadús megoldásokat egy minisorozat keretében.

Cashew-Cream.jpg

A magvakról, diófélékről általában elmondható, hogy nagy szükség van rájuk időskorban, sőt, már a változókor  előtt is, mivel kalcium és más ásványok, növényi zsírok és fehérjék elsőrangú forrásai – azonban bizonyos kor felett egészben, főleg pirítatlanul sokak számára nehezen emészthetőek vagy esetleg a fogak nem bírják már őket elropogtatni. Ennek ellenére semmiképp ne mondjunk le róluk: krémként, mártogatósként vagy ledarált, „pestósított” formában emészthetővé és talán még finomabbá is tehetjük őket. E tápanyagdús magkrémek, ízesítők, pestók, mártogatósok a kor előrehaladtával sokak számára szintén nehezebben emészthető tej- és tejtermékek, húsok, hüvelyesek kiegészítői vagy – a tejtermékek és a húsok esetében – alternatívái is lehetnek.

Variációk kesura

Tapasztalataink szerint a magvas polcok körül cirkálók jelentős részének automatikusan a kesudió felé mozdul a keze – aki ugyanis csak egyszer kóstolta már e selymesen édeskés ízű, puha magfélét, nehezen tud „lejönni” róla. Nem véletlenül: a kesudió a magvak között kifejezetten puhának számít, íze vonzó, harmonikus. A belőle édeskés és sós ízvilágban egyaránt készített „krém” sokféleképp variálható: kimártogathatjuk egy falat rozsos vagy korpás péksüteménnyel, de remek öntete lehet párolt vagy grill zöldségeknek, halaknak is, tápláló téli levesek, főzelékek tetejére csepegtetve pedig még több ásvánnyal bombázhatjuk meg általa szervezetetünket – kiegészítve mindazt, ami a zöldségekből hiányzik vagy a főzés során eltűnik. Az ásványokban, vitaminokban gazdag kesudió-krém párolt vagy grillezett brokkolinak, karfiolnak, kelbimbónak, ezen kívül minőségi tésztáknak szintén kiváló partnere (lent hozunk egy példát, hogyan lehet őket összehozni), de ha édesszájúak vagyunk, akkor sem hagy cserben: kókusszal, vaníliával, fahéjjal varázslatos krém vagy tápláló ital készíthető belőle, ráadásul főzés és mindenféle sűrítő vagy tejtermék nélkül.

cashew butter.jpgVaníliás-fahéjas kesuital: a kesut meg kell pirítani, ízlés szerint világosabbra vagy sötétebbre, és finom fűszerekkel, konyhai robotgéppel krémesre mixelni Jól passzol hozzá a kókusz és a kókusztej, édességét kevés mézzel, melasszal vagy nádcukorral fokozhatjuk. Ellenállhatatlan bármely korosztály számára. (Képek: Pinterest)

cauliflower_cashew soup.jpg

Karfiolos-kesudiós krémleves pirított gombával és petrezselyemmel 

A kesuról:

Kedvencünk az Amazonas-menti esőerdőben őshonos, a portugálok terjesztették el a nagyvilágban a gyarmatosítások korában, ma már pedig nagy volumenű termelése folyik Brazíliában, Vietnamban, Indiában és sok afrikai országban. Íze mellett előnye, hogy a magfélék között is kiemelkedő helyen áll ásványok és vitaminok tekintetében, valamint tartalmaz pár összetevőt, amik kifejezetten jó hatással vannak a szellemi frissességre, a látásra, a hajra, a bőrre, az erek állapotára és a koleszterin-szintre:

1. A kesudió szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, melyek segítenek csökkenteni a „rossz” LDL, és növelni a „jó” HDL-koleszterin-szintet (bár ezen kategóriák újabban megdőlni vagy legalábbis módosulni, árnyalódni látszanak, mindez azonban semmit nem von le a kesu értékéből). Egy kiegyensúlyozott, mediterrán-típusú diétába ágyazva, mely gazdag telítetlen zsírsavakban, zöldségekben, halakban és magvakban, a vér koleszterinszintjének harmonizálása mellett az egyszeresen telítetlen zsírsavak hozzájárulhatnak ahhoz is, hogy csökkentsük a szívkoszorúérrel kapcsolatos problémák, az érszűkület és az agyvérzés kialakulásának kockázatát.

2. A kesu rengeteg jótékony ásványt tartalmaz (amivel persze nincs egyedül a magvak között): naponta 1 kisebb maréknyi kesudió elégséges forrása a mangánnak, káliumnak, réznek, vasnak, magnéziumnak, cinknek és szelénnek. Eme ásványok jelenléte a szervezetben az agyi képességek, a szellemi frissesség fenntartását is elősegíti. Az utóbbi évtizedekben világszerte kivételesen sokat tanulmányozott szelén hatékony immunerősítő antioxidáns, mely a kutatások szerint szükséges a szívizom-szövetek egészségének fenntartásához, a vírusok (köztük az influenza) elkerüléséhez (vagy ha már elkaptuk, gyors „leveréséhez”), valamint a pajzsmirigy egészséges működésének biztosításához. Összetett élettani hatásainál fogva a szelén a szellemi fáradékonyság csökkentése mellett hozzájárul a bőr egészséges állapotának (pigmentációjának) fenntartásához és az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez is. Fokhagymában, élesztőben, kesudióban megtalálható, de jellemzően az az ásvány, amiből ideális mértékben kell fogyasztanunk, ugyanis túlzott mennyiségben már káros. 100 gramm kesuban 19,9 mikrogramm szelén van (forrás>>), napi átlag 50 mikrogramm szelén bevitele pedig elégségesnek tekinthető, természetesen nemcsak időskorban, hanem mindenki számára, különös tekintettel fiatal anyákra és csecsemőikre, akiknél a szelénhiány igen kockázatos lehet.

„A WHO, a FAO és a Nemzetközi Atomenergia-ügynökség (IAEA) közös szakértői bizottsága által megjelentetett kiadvány napi 20-70 mikrogrammban jelöli meg azt a szelénmennyiséget, melyet jól felszívódó formában egy egészséges embernek magához kell vennie. Egyidejűleg azt is leszögezi a jelentés, hogy 400 mikrogramm szelén/nap az a határérték, mely felett a szelén negatív hatásaival kell számolnunk.” (Forrás & még több info a szelénről>>)  

A kesuban lévő szelén a rézzel és a cinkkel együtt segíti az enzimek (biokatalizátorok, melyek gyorsítják a szervezetben lejátszódó kémiai reakciók sebességét) működését, a cink pl. kifejezetten olyan enzimek működését támogatja, amik a növekedéssel és a fejlődéssel, az ivarmirigy-funkciókkal, az emésztéssel és a DNS-szintézissel kapcsolatosak.

3. A kesu vitaminokból is igen jól áll, főleg a „B-csoport” terén: gazdag B5-, B6- és B1-vitaminokban, 100 grammja fedezi a napi B6-vitaminszükséglet 32%-át, a B-vitaminok pedig összességében hozzájárulnak a fehérje, zsír és szénhidrát-anyagcsere optimalizálásához, valamint az idegek, az idegrendszer és a szív megfelelő működéséhez.

4. Mindemellett a kesudió kisebb mennyiségben tartalmaz zeaxanthint is, ami a makuláris degeneráció, azaz az időskori látásromlás egyik fő ellenszere. Mindez természetesen hosszú távon működik igazán: a természet konyhájának csúcstermékei alapjában véve nem „sürgősségi ellátásra”, sokkal inkább harmóniára és megelőzésre vannak berendezkedve.

cashew cream2.jpg

Kesudiós mártogatós

Hozzávalók:

- 1 pohár sótlan, natúr kesudió

- 1-2 csipet kurkuma

- 1-2 csipet frissen reszelt gyömbér

- Csipet fahéj

- Ízlés szerint: evőkanálnyi méz, melasz vagy barna cukor

- Teáskanálnyi lime-lé (visszafogottabb ízű, mint a citromlé)

- Ízlés szerint: pár evőkanál kókusztej, ezzel a krém állagát, krémességét szabályozhatjuk, ízét még gazdagabbá varázsolhatjuk 

Elkészítés:

1. A kesu felét áztassuk pár órára hideg vízbe.

2. A másik felét 200 fokra előmelegített sütőben 10-12 perc alatt pirítsuk aranybarnára.

3. A beáztatott kesuról öntsük le a vizet, kissé szárítsuk meg.

4. Tegyünk minden hozzávalót a lime-lé és a kókusztej kivételével konyhai aprítóba és mixeljük krémesre. (Pár szem pirított kesut hagyjunk a tálaláshoz.) Szüneteket tartva keverjünk és inkább fokozatosan, többször kóstolva fűszerezzünk, nehogy a fűszerekkel elnyomjuk a kesu lágy ízét.

5. Keverjük el a krémben a kókusztejet.

6. Végül a lime-levet, de ezzel már ne mixeljük, mert a hő hatására a lime-ban lévő C-vitamin elillan. Kész is!

Hogyan hozzuk össze tésztával?

1. Főzzünk ki egy adag (8-10 deka) minőségi, fehárjében gazdag tésztát bő, sós vízben, „al dente”.

2. Ízlés szerint, némi zöldfűszerrel, fehérborssal pároljunk, főzzünk vagy grillezzünk meg 1 zacskó kelbimbót.

3. Amikor a tészta kész, szűrjük le, de előbb tegyünk félre 1 pohárnyit keményítőben gazdag főzővizéből.

4. Egy szép nagy tálalótálban egyesítsük a tésztát és a kelbimbót.

5. Öntsük rá a kesu-krémet és jól dolgozzuk össze. Keveset adjunk hozzá a tészta főzővizéből: ez segít összesimítani az ízeket és kialakítani a végleges, krémes állagot.

6. Szórjuk meg pirított kesuval, apróra vágott snidlinggel és már tálalhatjuk is – a siker nem fog elmaradni. 

Tipp: a kompozíció langyosan a legfinomabb, amikor már összeértek az ízek.

Minisorozatunk következő részében a szezámmag értékeit tárjuk fel.

Tésztatudomány: alap tudnivalók a táplálkozásról különböző életkorokban>>

Gyógyszer és étel között: új utak a táplálkozásban>>

Magvak pesztósítva, tésztához>>

Tápláló sütőtökös-fokhagymás kence>>

Hidegen sajtolt magolajak>>

Növényi fehérjék a konyhában>>