Torkos csütörtök után: mexikói quinoa-egytál

A NASA nagy reményeket fűz hozzá, 2013-at pedig hivatalosan a quinoa évének nyilvánították. Az Andok álgabonája nem „superfood”, de vannak különleges tulajdonságai – ezt demonstráljuk egy serpenyős quinoa-egytálon.

collard-green-wraps.jpg

Top 8 infó a quinoáról:

1. Az Andokban élők számára alaptáplálék, legalább 4000 éve termesztik. Neve a kecsua „kinwa” szó spanyol kiejtéséből származik (mivel a Dél-Amerikába érkező spanyolok találkoztak a quinoával először).

2. Bár őshazájában: Peruban, Chilében, Ecuadorban, Bolíviában és Kolumbiában helyi gabonaként működik, nem az, hanem egy gluténmentes mag, a cékla- és parajfélék rokona. Az amaránthoz hasonlóan zöldjét is felhasználják.

3. Növényi fehérjetartalma, ami miatt „superfoodként” emlegetik, tényleg magas (tömege 14%-a): több mint a barnarizsé, az árpáé és a kölesé, de a vadrizsnél, a zabnál, a hajdinánál, a lencsénél és a „fehérjebajnok” hüvelyeseknél kevesebb. Mindenki másban jó: a növényi proteinforrásokat a teljesség érdekében érdemes egymással kombinálni, mint ahogy azt több kultúrában hagyományosan teszik és tesszük mi is a lenti receptben.

4. Jó forrása az emberi szervezet által nem előállítható, de alapvető fontosságú, ún. „esszenciális aminosavaknak” (pl. lizin), emellett B-vitaminokat (tiamin, riboflavin, B6, folsav, niacin, „stresszmentesítő” pantoténsav), valamint E-vitamint, ásványok közül vasat, magnéziumot, cinket, foszfort tartalmaz. Limitált mennyiségű kalcium is van benne, de mivel ebben a fontos ásványban nem olyan gazdag, érdemes kalciumban dús összetevőkkel (tofuval, tejtermékekkel, sajttal, olajos magvak közül szezámmal, dióval, mákkal) együtt fogyasztani.

5. A felsoroltakon kívül gazdag flavonoidokban (a Nobel-díjas Szent-Györgyi Albert által lokalizált, gyógyhatású növényi vegyületcsoport), melyek gyulladásgátló, antibakteriális, rákellenes, szív- és érrendszerre pozitívan ható tulajdonságokkal bírnak.

6. Kalóriatartalma alacsony: 10 dkg simán, sós vízben főtt quinoában csupán 120 kcal van. Karcsúsító mivoltát erősíti növényi rost-tartalma is – a rostok tisztítanak, gyorsan telítenek, emellett a quinoa alacsony glikémiás indexű is: kíméletesen emeli meg a vércukorszintet, hosszabb időre szolgáltat számunkra energiát.

7. Rajongótábora az utóbbi években világszerte akkorára duzzadt, hogy 2013-at hivatalosan a „quinoa évének” nyilvánították. A NASA is felfigyelt rá és felvette a CELSS (Kontrolált Ökológiai Támogató Rendszerek) listájára, amit űrhajósok, valamint folyamatban lévő űrbéli projektek (pl. Mars-bázis) számára fejlesztenek. Ezen a különleges listán szerepel, űrhajósoknak kifejezetten ajánlott táplálékként a parmezán is.

8. A quinoának több mint 120 fajtája van, legismertebbek a fehér, a fekete és a vörös. A rizshez hasonlóan kell főzni (kb. 2-3-szoros mennyiségű sós vízben vagy alaplében), magában vagy akár (fehérjebevitel céljából) vadrizzsel, más magvakkal, gabonafélékkel, zabbal, kölessel, lencsével keverve. De egy gazdag növényi kombinációhoz külön-külön is elkészíthetjük a hozzávalókat, amiket aztán serpenyőben, illatos fűszernövényekkel összesütünk. Érdemes ízesen, zöldségalaplével készíteni, de – a köleshez, durumdarához, rizshez hasonlóan – édes variációk is léteznek, ezeket állati vagy növényi tejben (kókusztejjel igen finom) készíthetjük, szokásos fűszereinkkel (vaníla, fahéj, kardamom, stb.). Egyet viszont ne felejtsünk el: főzés előtt a quinoát öblítsük le hideg vízzel, hogy eltávolítsuk a felületén esetleg megmaradt szaponint. Ezt egyébként eleve eltávolítják, az átmosást a biztonság kedvéért szokták javasolni.

quinoa.jpg

Serpenyős mexikói quinoa kukoricával és feketebabbal

Hozzávalók:

- 3 evőkanál extra szűz olívaolaj

- 1 pohár (a csomagoláson lévő instrukciók szerint) leöblített quinoa

- 2-3 pohár víz vagy (lehetőleg) zöldségalaplé: a quinoa végső halmazállapotát mindenki ízlés szerint alakíthatja ki, aszerint, hogy - Olvasónk lenti kommentje alapján - tömörebben vagy kicsit "masszásabban" szereti-e. Ebben a receptben értelemszerűen a tömörebb, a nedvességet teljesen magába szívó verzió működik jobban.

- 1 konzerv feketebab, leszűrve

- 1 konzerv kukorica, leszűrve

- 1 üveg intenzív ízű, minőségi paradicsompüré

- 4-5 db durvára vágott vagy tépkedett aszalt paradicsom

- 2-3 gerezd összezúzott fokhagyma

- Fél pohár finomra vágott főzőhagyma vagy lilahagyma

- 1-2 babérlevél

- 1 apróra vágott jalapeno-paprika, helyettesíthető zöld erőspaprikával

- Ízlés szerint 1-2 különböző színű kaliforniai paprika, apró kockákra vágva 

- Ízlés szerint pár csipet őrölt chili (vagy füstölt pirospaprika-őrlemény)

- 1 teáskanál köménymag

- Frissen őrölt só és feketebors

- 1 puha, érett, krémes avokádó, darabokra szedve

- Fél lime leve

- 3 evőkanál durvára vágott koriander (vagy petrezselyem)

Elkészítés:

1. Egy lefedhető serpenyőben hevítsük fel az olívaolajat, dobjuk rá a köménymagot, amikor serceg, adjuk hozzá a finomra vágott vöröshagymát, a babérleveleket, a jalapeno-paprikát (vagy zöld erőspaprikát), a kaliforniai paprikát, az aszalt paradicsomot és a piros fűszerpaprikát (vagy őrölt chilit). Kevergetve pirítsuk addig, amíg a hagyma üveges lesz.

2. Tegyük rá a fokhagymát, a babot, a kukoricát és a quinoát. Ízlés szerint sózzuk-borsozzuk, majd kevergetve pirítsuk fél-1 percig. Vigyázzunk, hogy a fokhagyma ne égjen meg, mert akkor keserű lesz.

3. Keverjük el benne a paradicsompürét, majd kis idő múlva engedjük fel a zöldségalaplével. Forraljuk fel, majd vegyük alacsonyabbra a gázt és olykor átkeverve, fedő alatt pároljuk készre (kb. 15-20 perc). Amikor kész, zárjuk el a gázt, vegyük ki belőle a babérleveleket, de 5 percig hagyjuk fedő alatt.

4. Keverjük el benne az avokádó-szeleteket, a koriandert (vagy petrezselymet), ízesítsük frissen facsart lime- vagy citromlével.

Tipp1: az értékes zöld erő maximalizálására csepegtethetünk rá ebből a tiltott és szexi rukkolapestóból is, Obama és Nagy Károly kedvencéből>>

Tipp2: ha esetleg marad belőle, párolhatunk hozzá zöld leveles zöldségeket (kínai kel, fodros kel, kelkáposzta), ha kihűlt, töltsük meg a quinoával, majd tekerjük fel és kössük össze 1 szál snidlinggel: előételnek, napközbeni falatnak ideális. De az ízletes quinoa-maradékot szinte bárhogyan felhasználhatjuk, közben újabb és újabb quinoa-kompozíciókat alkotva. Valaki fóliás-tepsis burgonyát tölt vele vagy zöldfűszeres fasírtba gyúrja, de idő hiányában egy adag frissen kifőtt, keményebb tésztával és egy kis pestóval összekeverve is nagyon finom.

Indián hangulatban: pirított kukoricapesto> 

Tutanhamon müzlije: hódítanak az ősgabonák>>

Mexikói rovar-specialitásokkal kényeztetik New Yorkot>>

(Képek: Pinterest)