No sörpocak! Tavaszi program minden korosztálynak

A sörhas okai, tanácsok és ötletek, ha szeretnél egészségesen, lapos hassal feszíteni nyáron. Alternatív sörkorcsolya-tippeket is nyújtunk.

mens-d2.jpg

Top 5 infó a sörhasról és a centrális elhízásról:

1. Egy korsó sör kb. 180 kcal-t tartalmaz, vannak fajták, melyek ennél többet (akár 208 kcal-t). Ez önmagában nem annyira sok, viszont ahogy a korsók újra és újra összekoccannak, a kalóriák is összeadódnak. 5 korsó már 900 kalória, egy felnőtt férfi napi energiaszükségletének közel fele. És ez már nagyon sok, különösen este, amikor már nem égetünk energiát és napközben is több mindent ettünk. A sör kalóriatartalma nem csupán a korsók összekoccanásával szorzódik minden alkalommal, hanem hozzáadódik a rengeteg kalóriadús sós snack, rágcsa, „sörkorcsolya” is, amit mellé eszünk. Így pedig már simán összeszedhetünk akár egy egész napi kalóriaadagot is, egy ültő helyünkben.

2. Örök igazság: ha több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, a felesleg zsír formájában rakódik le. A nők és a férfiak máshol raktároznak. A nők zsírtartalékai a bizonyos nőies helyeken jelennek meg – ideális mennyiségű zsírnak egyébként fontos szerepe van az egészséges női életciklusok fenntartásában –, ezzel szemben a férfiaknak genetikailag nincs szükségük jelentős tartalékokra (könnyebben, gyorsabban is égetnek: jó hír a lapos hasra vágyóknak!), így az ő tartalékaik inkább centrálisak, a hastájékra összpontosulnak.

3. Anyagcserénk az életkor előrehaladtával egyre lassul, egyre többet raktározunk. Ez ellen úgy léphetünk fel, ha tudatosan – a hormonális ciklusokat figyelve és követve – váltunk életmódot, iktatunk be új metódusokat a táplálkozásba, mozgásba. Valamennyi lerakódás férfiak esetében is abszolút természetes, elérhetetlen célokat pedig semmiképp ne tűzzünk magunk elé, mert az csak az életünket keseríti meg. Elég, ha szimplán jól érezzük magunkat a bőrünkben és tetszik amit látunk a tükörben (fürdőnadrágban is).

4. A tartós és nagymértékű centrális elhízás azért veszélyes és azért kell figyelni rá, mert más, komplexebb egészségügyi problémákat jelezhet. Ha a szervezetre sokat pakolunk: zsíros, túlzottan húsos, tápanyagokban, vitaminokban, rostokban szegény táplálkozást folytatunk, nem mozgunk, sokat nassolunk – akkor a halmozódó felesleget a rendszer igyekszik először olyan helyeken elraktározni, ahol nem veszélyezteti létfontosságú szerveinket, a szívet, az ízületeket, az érrendszert. Ez persze csak ideig-óráig tartható, ha már jó ideje cipeljük a „hordót” ott elöl, nemcsak esztétikai okokból, hanem egészségünk, jövőnk érdekében is lépjünk gyorsan a tettek mezejére. (Ha az elhízás mélyebb okai érdekelnek, hogy miért vagyunk Európában a legtúlsúlyosabb ország, olvasd el írásunkat: Elhízás ellen harcol a PASTA>>)

5. Lehetséges mozgásformák: Férfiak átlagos napi kalóriaszükségletét általában 2500 kcal körül szokták meghatározni, de ez függ az életkortól, a testfelépítéstől, a napi fizikai/szellemi kihívások intenzitásától. Természetesen az sem mindegy, miből visszük be a kalóriát, megvan-e a szükséges ásvány, vitamin, „jó” szénhidrát és fehérje-mennyiség.

Edzés szempontjából a rövidebb, sűrűbb, 400-500 kcal-t égető edzések a célravezetőbbek, ideálisan heti több alkalommal. Az edzésen belül is váltogassuk a pörgős kardio és a testépítő szekciókat, fektessünk hangsúlyt a tartást, a gerincet fejlesztő- átdolgozó nyújtásokra. Akár teremben, akár a szabadban mozgunk, eddzünk saját testsúllyal, ez a legépítőbb. Súlyok emelgetésével és „gépezéssel” a felszínen maradunk, vizuális hatást érhetünk el, de ez nem épít olyan egészséges fizikumot, hogy ha arról van szó, akár a dzsungelben megmássz egy kókuszpálmát vagy átlendülj egyik szirtről a másikra egy indán :) Viszont, ha saját testsúllyal edzel, akkor ez akár sikerülhet is. 

trx301.jpg

Egy TRX-es programmal (ami, mondjuk, egy kissé komplexebb, 21. szd-i expander) szuper tartást, gerincet, hajlékonyságot is fejleszthetsz a vonzó látvány mellett. Ajánljuk minden korosztálynak, tökéletesen személyre szabható. Persze a természetben kifejtett mozgás a legélvezetesebb, ekkor egy csomó más pozitív élmény is behatol testünk minden egyes sejtjébe: napfény, tavasz… A biciklizés mellett a Nordic Walking az, amit szabadtéri programnak leginkább javasolnánk: szintén korosztálytól független, abszolút személyre szabható, és az esetleges fenntartások ellenére biztosíthatunk róla, nagyon megdolgoztat (amennyiben pontosan csinálod a technikát és profin ki van választva a méretedre a bot, amiből rengeteg fajta létezik: érdemes szakemberrel konzultálni a kiválasztásnál). A Nordic Walkingban az is jó, hogy igen hamar egy népes, a világban ide-oda cikázó közösségben találhatod magad, akik folyamatosan mennek és mennek, Európa legszebb helyeire.

nordic_walking.jpgÚgy gondolod, a Nordic Walking „sétálgatás”? Nézd meg az egyik legprofibb olasz edzőt, aki különböző technikákat mutat be, alaptól az egészen virtuózig: Pino Dellasega Nordic Walking Style>> 

Mit tegyünk, mit együnk?

Nem tudjuk, jó vagy rossz hír, de életmódot váltani zöldséggel, gyümölccsel: rostokkal lehet. A mozgás mellett a rostok azok, melyek jól be tudják pörgetni az anyagcserét, egyúttal tiszítják a szervezetet, tüntetik a felesleget, közben még a bőr textúrája is sokkal szebbé, feszesebbé válik. Úgy vettük észre, hazánkban számos férfi (előző bejegyzésünkben elemzett okoknál fogva) elég komoly „zöldségfóbiában” szenved, de sebaj: nem első körben kell a zöld algás smoothie-t lenyomnod (bár egyeltalán nincs rossz íze és igen erős tápanyagforrás).

Próbáld a zöldségeket – melyek nem mindig „zöldek” – mint lehetőséget felfogni, kalandozást az ismeretlenben. Gondolj arra is, hogy a számodra valószínűleg szimpatikus ízvilágú mexikói vagy ázsiai konyhában szintén a zöldségek a főszereplők, fantasztikusan gazdag fűszerezéssel. És tallózz a blogon, Spájz rovatunkban rengeteg zöldséges ínyencséget, növényi fehérjebajnokokot fogsz találni, valamint infókat, tippeket az egészséges fehérje- és szénhidrátbevitelre vonatkozóan – akár speciális, innovatív hazai tésztákkal>>

smoothie_blender.jpgMindent a smoothie maker-ről és a világ legfittebb "mucijairól">>

Sörhas ellen 10 lépésben:

1. Intenzív rostosítás frissen leturmixolt gyümölcs- és zöldséglevekkel, smoothie-kkal: ehhez szükséges egy jó smoothie-készítő, lezárható, hordozható palackkal. A smoothie-maker előnye, hogy kicsit erősebbek a kései, mint a hagyományos turmixgépnek, így a magvakat, a tápanyagban igen gazdag, de kemény gumós zöldségeket, szárakat is simán viszi. Ha nagyon belejössz, komplett ebédeket lehet vele készíteni, úgy, hogy a gyümölcshöz/zöldséghez 1-2 evőkanálnyi olajos magot is teszel (fehérje és ásványi anyag-forrás). Turbózhatod a koktélt forró, szexi (=anyagcserét serkentő) fűszerekkel, valamint, ha izmokat szeretnél építeni, és persze közben rendszeresen mozogsz is, „tejsavó-proteinnel”, ez egy természetes fehérjebomba. A smoothie-t vagy turmixot mindig jó adag (3-4 dl) adag mentes vízzel készítsd.

- Az anyagcserét fokozó fűszerek mellett, ha van rá lehetőséged, térj át a kókuszzsírra: olyan közepes láncú triglicerideket tartalmaz, melyek igen könnyen transzformálódnak energiává.

- A sötétzöld színű, klorofillban, C-vitaminban gazdag zöldségek is fontosak a rostosítás szempontjából, ha idegenkedsz tőlük, „rejtsd el” őket intenzívebb ízű gyümölcsturmixokba, tegyél bele friss gyömbért, akár mézet is. Így biztos le fog csúszni, sőt, nagy eséllyel meg is szereted.

- Tisztító gyümölcsnapok: programod intenzitásától függően iktathatod be őket heti 1, majd akár több alkalommal. Amikor mást nem veszel magadhoz, csak folyadékot és gyümölcsöt, mindenképp a magas cukor-tartalmúakat részesítsd előnyben, hogy ne zuhanjon le napközben az energiaszinted. Készíts banános-aszalt gyümölcsös turmixokat (datolya, füge, szilva, mazsola) ízlés szerint ízesítve (pl. fahéj, a kalcium és a fehérje érdekében kesudió, dió, szezámmag, tejsavó-protein).

2. A zöldségeket főételként fogd fel. Rengeteg fehérjében gazdag „húsnövény” létezik, melyekből fantasztikusan finom egytálételeket készíthetünk, ráadásul a dolog elég pénztárcabarát is. Blogunkon a növényi fehérje tag alatt találsz különleges, tartalmas, laktató recepeteket. (Segítségükkel az egészséges, rántás-mentes sűrítést is elsajátíthatod.)

3. Evés után 15-20 perc kell ahhoz, hogy az agy kibocsájtsa a „boldog vagyok és jóllakott”-érzést. Ezt az időszakot semmiképp ne edd végig. Hagyd abba, amikor úgy érzed, hogy tudnál még enni, koncentrálj másra – negyed óra múlva nem leszel éhes.

lemon.jpg

4. Reggelente, éhgyomorra igyál meg egy nagy pohár citromkoktélt 1-2 citromból, mentes (vagy lúgosító) vízzel készítve. A citromokról csak vágd le a héjat, és már mehet is bele. Nagyon fontos, hogy minden gyümölcsöt a rostjaival együtt fogyassz. A citromkoktél nemcsak berúgja a napot, hanem ebben a felkelés utáni időszakban vagy abban az állapotban, hogy a legtöbb C-vitamint felvedd, mely rengeteg jótéteménye mellett a bőrödet is tisztítja, serkenti a kollagén-termelődést. Pár hét múlva észre fogod venni a különbséget az arcbőrödön! Ha van rá lehetőséged, folytasd napközben is a karcsúsító-szépítő citromkoktélozást, étkezések előtt.

5. Szokj rá a tartalmas, rostos levesekre és az előételre, utánuk azonban már csak egy kisebb fogást egyél. Előételként a friss, olívaolajjal, balzsamecettel (mézzel, mustárral, narancslével, stb.) kikevert friss saláta ugyanúgy beindítja az anyagcserét, mint a citromos víz. A leveseket is fogd fel főételként. Lehet, hogy elszálltnak hangzik, de a fél világ levest eszik reggelire, sok zöldséggel, fűszerrel és némi minőségi szénhidráttal (tésztával). Mi lenne, ha kipróbálnád?  Levesreggelik: új gasztrotrend?>>

6. Válaszd el a húst a tejtől és a tejtermékektől: mindkettőt külön, zöldségekkel fogyaszd. Vonalaid, emésztőrendszered, közérzeted meg fogja hálálni.

7. Figyelj arra, hogy a zöldségeket, gyümölcsöket ne hőkezeld túl. Egy részük vízben oldódó vitaminokat (C, B) tartalmaz, ők a főzés során elillannak. Ezért érdemes a főzés végén, ill. tálaláskor C-vitaminban gazdag, frissen őrölt feketeborssal, apróra vágott petrezselyemmel, zöldfűszerekkel meghinteni az ételt, valamint citrom/lime-gerezdet is illeszteni mellé: szerepük az, hogy a főzés során elveszett hőérzékeny vitaminokat pótolják.

8. Napközben, munkahelyen, önkiszolgáló étteremben mindig a lehető legtermészetközelibb ételt válaszd: amit főztek, pároltak vagy sütőben sütöttek. A rántott, bő olajban sült, valamint a rántásos dolgokat kerüld, emellett a fehér cukrot és a gyorsan felszívódó, üres szénhidrátokat is. Ügyelj rá, hogy tányérod közel felét rostban gazdag zöldségek tegyék ki – ez lehet friss, kevert saláta és párolt/grillezett zöldség kombinációja is.

9. Ne sózzál-fűszerezzél automatikusan. Érdemes a jódozott konyhasó helyett egy doboz finom ízű, durva szemcsés tengeri sót venni: főzni is lehet vele a szokásos módon, de általában a főzés vége felé és a tálalásnál szórjuk az ételre. Ehhez kapcsolódóan kerüld a tartósított, sós (és cukros), félkész, konyhakész ételeket, rágcsálnivalókat, snack-eket, ugyanis ezekben rengeteg hozzáadott só van, amire nincs szükséged. Emellett transzzsír is akad bennük jócskán, és erre sincs szükség. Ha csökkented a sómennyiséget és áttérsz a tengeri sóra, egy idő múlva észre fogod venni, hogy érzékeid kiélesednek és sokkal intenzívebben érzed az ízeket.

Ha napközben kívánod a húst, inkább egyél grill csirkét savanyúval és mustárral, mint bármilyen csomagolt, tartósított hústerméket, amiben – mint említettük – sok a hozzáadott só. Hozzátesszük, hogy a hús emésztését, lebontását legjobban a savanykás párolt gyümölcs, a különböző mustáros, tormás, gyömbéres kencék, zöld szószok, savanyúságok, kesernyés-nyelvcsipkedős zöldfűszerek (mint pl. a tiltott & szexi rukkola) támogatják: rájuk cseréld le a bő olajban sült krumplit és a fehér rizst.

10. Olvasóink észrevételei alapján újragondolva: A kávé mennyiségét próbáld korlátok között tartani  bár a koffein jó hatással van a koncentrációra, napi 400 mg (kb. 4 kávényi) az a mennyiség, amit szakértők biztonságosnak tartanak, túlzott mennyiségű (500-600 mg és ennél több) koffein nyugtalanságot, idegességet, álmatlanságot, gyomorpanaszokat okozhat. Utóbbit kivédendő soha ne igyál kávét éhgyomorra (a reggeli sorrendje: 1. citromkoktél; 2. minőségi szénhidrát, ez lehet akár egy banános-datolyás-fahéjas turmix is; 3. kávé). A kávéhoz mindig igyál 1 pohár citromos vizet, őket egyes helyeken automatikusan együtt szolgálják fel: bár vannak Olvasóink, akik egyeltalán nem értenek ezzel egyet, de mások szerint a gyakorlat azért előnyös, mert a kávé savasít, a citromos víz lúgosít, így kiegyenlítődnek a dolgok. Elismerjük, hogy ez a felfogás leginkább a számunkra a mindennapokban elérhető fajtájú-minőségű kávékra vonatkozik, mivel a prémium minőségű termelői kávék, melyeket esetleg otthon pörkölünk és darálunk meg, olyan selymesek, hogy sem az édesítő, sem a tej nem hiányzik belőlük. Természetesen a kávé frissítő hatása tekintetében fontos a pörkölés módja is: bécsi, francia vagy olasz, melyek közül a bécsi a legfrissítőbb, ugyanis itt pörkölik meg legkevésbé a kávészemeket. 

Tudtad, hogy nem csak a koffein, a klorofill is felpörgeti a szexuális életet? A zöld ötven árnyalata>>

Edd magad szexire 5 lépésben, éhezés nélkül, ízesen>>

chp.jpg

Végül: alkalmanként megengedhetsz magadnak 1 pohár sört, alternatív sörkorcsolya-tippjeink:

Sütőben pirult, fűszeres csicseriborsó

Vigyázat: „nagytesvéréhez”, a hummuszhoz (csicseriborsó-krém) hasonlóan ő is egy finom, egészséges, tápanyagdús snack, de egyeltalán nem kalóriaszegény, úgyhogy ne veszítsd el a fejed…

Készítése szárított csicseriborsóból:

1. A borsót lefedve, 12 órán át áztassuk hideg vízben. A vízbe tehetünk 1 csipet szódabikarbónát is.

2. Szűrjük le, tegyük fel főni kétszeres mennyiségű vízben (vagy zöldségalaplében). Forraljuk fel, majd vegyük alacsonyabbra a lángot és lefedve főzzük kb. 1 órán át.

3. Kóstoljunk, hogy eléggé megpuhult-e, ha igen, szűrjük le, hagyjuk langyosra hűlni.

4. Csepegtessünk rá egy kis olívaolajat és kézzel forgassuk össze.

5. Terítsük tepsire, fűszerezzük ízlés szerint őrölt köménnyel, pirospaprikával vagy akár curry-vel, masalával, kurkumával. Hintsük meg pár csipet durva szemcsés tengeri sóval.

6. 180 fokra előmelegített sütőben kb. 30-40 perc alatt ropogósra sül. Tálaláskor szórjuk meg apróra vágott petrezselyemel, zöldfűszerekkel!

Készítése konzerv csicseriborsóból (1 tepsihez 2 konzerv szükséges):

1. A borsót szűrjük e.

2. A többi ugyanaz :)

roasted-carrots.jpg

Tepsis-karamelles batáta & sárgarépa: finom és tápláló A-vitaminbomba

1. A batátát mossuk meg, hámozni nem kell. A répát sem, amennyiben jó minőségű, édes és zsenge.

2. Vágjuk mindkettőt nagyobb cikkekre.

3. Kézzel forgassuk össze egy kis kókuszvajjal vagy kókuszzsírral (olívaolajat is használhatunk, de kókusszal nagyon finom), fűszerezzük őrölt köménnyel, füstölt őrölt paprikával, pár csipet fahéjjal.

4. 180 fokra előmelegített sütőben süssük meg (kb. 20-30 perc). A végén megszórhatjuk kevés barnacukorral és felső lángon megkaramellizálhatjuk a tetejét.

5. Tálaljuk durva szemcsés tengeri sóval, petrezselyemmel meghintve.

Energikus tavaszi reggeli tojással & batátával>> 

paleo_zucch.jpg(Képek: Pinterest) 

Mini cukkini-fasírtok

Készíthetjük őket paleo-stílusban, kókuszliszttel, de akár maradék tésztával is: elsősorban a 2014 őszén megjelent DiVitát ajánljuk, ami lehet, hogy a világ legegészségesebb tésztája>>

Hozzávalók:

- 4 pohár lereszelt cukkini

- Pár csipet tengeri só

- 1/3 pohár kókuszliszt vagy annyi főtt, majd konyhai aprítóval ledarált DiVita, amennyit a cukkini felvesz (esetleg kombinálhatjuk is a DiVitát a kókuszliszttel)

- 1 tojás

- Ízlés szerint pár csipet őrölt kurkuma vagy curry-fűszerkeverék

- kókuszzsír a sütéshez

Elkészítés:

1. Reszeljük le a cukkinit, hintsük meg egy csipet sóval, forgassuk össze, pihentessük 10 percig.

2. Csavarjuk ki a cukkinit a lehető legszárazabbra.

3. Dolgozzuk ki a tojással, a kókuszliszttel és/vagy a ledarált DiVitával.

4. Egy nagy serpenyőben hevítsünk fel 1-2 evőkanálnyi kókuszzsírt, hideg vizes kézzel formáljunk kis pogácsákat és süssük mindkét oldalukat magasabb lángon 3-5 percig.

5. Tálaljuk snidlinggel meghintve, akár ezzel a fantasztikus kesudiós mártogatóssal>>

Rostok ragadozóknak>>

Design, tészta, szénhidrát: hogyan táplálkozzunk különböző életkorokban?>>

Ezt vidd magaddal tavasszal, a szabadba>>

Rá sem tudsz nézni bizonyos ételekre? Tudd meg, mit titkolnak az ízek>>