Izomsaláták, izomrizottók a ringben

Tele energiával, élettel, proteinnel – elfeledett, gladiátorok étlapjáról ellesett hozzávalókkal, autentikus indiai és olasz főzéstechnikákkal vetjük bele magunkat az egészségért folytatott küzdelembe.

wrestlers1.jpg

Minisorozatunk második részében a gyakorlatban valósítjuk meg az elsőben (Gasztro-izompacsirták: út proteintől vitaminig>>) foglaltakat. 

Nyitó képünkön: a hagyományos, 3000 éves birkózás, a „Kushti” profi művelői a dél-indiai Kolhapurból. (Forrás>>)

Az előző részben említett húsnövényeken kívül (szójabab-tofu, kender, lencse) egy energikus, maszkulin gabonafélét, az árpát választottuk receptjeinkhez, mely nem csak a középkori „szegény emberek”, hanem a római gladiátorok eledele is volt: az előző bejegyzésben említett, moretumon pörgő  légiósok egy szinttel feljebb voltak náluk, így ők hozzájuthattak a búzából sült kenyérhez és a tápláló zöldfűszeres-gyógynövényes „antik sajtkrémhez”, a gladiátorokkal inkább az árpát etették, amit a szabad emberek és a római arisztokrácia – ahogy később az európai is – megvetett, magához méltatlannak tartott. (Tápértékével a gladiátorokkal üzletelők persze tisztában voltak, különben nem ezen tartották volna drágán szerzett tulajdonaikat – hiába, brutális világ volt.) A gasztro- és egészségfanatikus görögök ezzel szemben értékelték, a búza után második legfontosabb gabonanövényüknek tartották az árpát és biztos helye volt az egyiptomi asztalokon is. Mint egyik, kevert lisztes kenyérről szóló bejegyzésünkben írtuk, az európai középkorban is az árpa volt az, ami az emberek túlélését, ellenállóképességének, egészségének karban tartását segítette – nem csak főzve, hanem szirupként, energikus, sajtolt léként, csíraként is –, és segíti máig Tibetben, Szibériában, Észak-Európa és Észak-Afrika egyes országaiban.

Nem mindegyik receptben szerepel a tészta, de amelyikben igen, ott személyenként 8-10 dkg extra magas protein- és rosttartalmú, extra alacsony kalóriatartalmú Gyermelyi DiVitát ajánlunk kifőzni „al dente”. A DiVita tápérték-adatai szerint a világ egyik legtápanyagdúsabb, szénhidrátcsökkentett tésztája, hazai innováció, hosszú évek kutatómunkájának eredménye.

red_lentil_indian.jpg(Képek: Pinterest) 

Langyos ordás-vöröslencsés tésztasaláta, friss bazsalikommal, ropogós tavaszi csírákkal

FőzésTipp: a receptet ismét a tradicionális indiai „kétlábasos főzéstechnikával” készítjük, pontosabban egy lábassal – melyben a lencse fő, paradicsom, fokhagyma és babérlevél társaságában –,  és egy serpenyővel, melyben a lencse tüzes „fűszerkrémjét” készítjük el, aztán persze egyesítjük a kettőt. A növényközpontú indiai gasztronómiában sokezer éves hagyománya van a növények párosításának egymással és más hozzávalókkal a maximális tápanyagtartalom érdekében: az indiai utcaséfek lehet, hogy nem tudják a biokémia nyelvén levezetni, mégis tökéletesen rakják össze az ételeket. A kétlábasos technika lényege is az, hogy másfajta hőhatásnak kell kitennünk a fövő lencsét, és másnak a fűszereket, hogy a maximumot hozzuk ki belőlük ízben, tartalomban egyaránt.

Hozzávalók:

- Személyenként 1/3 pohár vöröslencse

- Fűszerek: frissen őrölt só & feketebors, 3 babérlevél, 2 teáskanál egész köménymag, pár csipet (füstölt) pirospaprika, pár csipet vörös tandoori masala-fűszerkeverék (ha nem kapunk, helyettesítsük „garam masalával”, ezt biztos találunk a bevásárlóközpontokban), 1-2 evőkanál ízletes, nem édes mustár

- 1 fej finomra vágott vöröshagyma, 5-6 gerezd fokhagyma

- 1 doboz intenzív ízű paradicsompüré-konzerv (pl. Kecskeméti vagy Arany Fácán)

- 2 csokor durvára vágott, friss bazsalikomlevél

- Maréknyi friss, erőtől duzzadó tavaszi csíra: a friss bazsalikommal, a citromlével és a kész ételre őrölt feketeborssal együtt a főzés közben elillant C-vitamint pótolja (számos más jó tulajdonsága, gazdag tápanyagtartalma mellett)

- Extra szűz olívaolaj, 1 kis kocka vaj

- Pár gerezd citrom

- Pár csipet barnacukor

- Személyenként 10 dkg zöldfűszeres orda, szétmorzsolva

Az orda és a zsendice „hazánk rikottái”: karcsú, zsírszegény, fehérjében viszont igen gazdag savósajtok, melyek a sajtkészítés során visszamaradt tejsavóból készülnek. Mint az izomépítő „muciknál” említettük, a tejsavó-fehérje por, ill. a tejsavóból akár házilag is készíthető ital természetesen járul hozzá – rendszeres mozgás mellett – az izomépítéshez.

red_lentil.jpg

Elkészítés:

1. A vöröslencsét áztatni nem kell, csak öblítsük le hideg vízzel, tegyük fazékba, enyhén sózzuk, öntsük fel kétszeres mennyiségű zöldségalaplével, keverjük el benne a paradicsompürét, tegyük bele a babérleveleket és 2-3 gerezd fokhagymát, kezdjük el főzni.

FőzésTipp: ha nincs otthon igazi, sótlan, ízgazdag zöldségalaplevünk, teaforralóban forraljunk vizet, oldjunk fel benne 2 zöldségleves-kockát. A további sózással viszont vigyázzunk, mert a leveskocka is sós.

EgészségTipp: a lencse főzővizébe tett fokhagyma elősegíti a harmonikus emésztést.

2. Serpenyőben hevítsünk 2 evőkanál olívaolajat, dobjunk bele egy kis kocka vajat, szórjuk bele a köménymagot. Amikor pattog, tegyük hozzá a finomra vágott vöröshagymát, 2-3 gerezd durvára zúzott fokhagymát, szórhatunk rá pár csipet barnacukrot is. Pirítsuk őket addig, amíg a hagymák kissé megkaramellizálódnak, ekkor adjuk hozzá a „forró” fűszereket: pár csipet füstölt pirospaprikát, tandoori vagy garam masalát, ízlés szerint egy kis szárított chilipelyhet, ha csípősebbre szeretnénk a lencsét. Kevergetve egyesítsük az ízeket, végül 1-2 evőkanál finom mustárral véglegesítsük a fűszerkrémet.

3. A forró fűszerkrémet öntsük át a fövő vöröslencsébe, forraljuk fel, pár percig hagyjuk forrni, majd újra vegyük közepesre a lángot és főzzük addig, amíg a lencse teljesen átpuhul. Ha kész, botmixerrel pürésítsük ízlés szerint simábbra vagy darabosabbra.

4. Közben főzzük ki a DiVitát bő, sós vízben vagy zöldségalaplében „al dente”. Amikor kész, némi keményítőben gazdag főzővízzel együtt merjük át a fűszeres lencsébe, folyamatosan kevergetve egyesítsük őket, közben adjuk hozzá a durvára vágott, friss bazsalikom felét. Majd fedjük le és hagyjuk langyosra hűlni: ezalatt az ízek is remekül összeérnek.

5. Tálaláskor szórjuk meg zöldfűszeres ordával, a maradék bazsalikomlevéllel, „toppingoljuk” tavaszi csírákkal, díszítsük citromgerezddel.

Gasztro- & EgészségTipp: Hogy a hőre nem érzékeny, zsírban oldódó vitaminok (A, D, K, E) is jól felszívódjanak, tálaláskor hidegen sajtolt olajokkal „rajzolgathatunk” a különféle pürék, mártogatósok, krémlevesek, muci-levesek tetejére. A legkézenfekvőbb sokak számára valószínűleg az extra szűz olíva- vagy a prémium őrségi tökmagolaj, de ha van időnk, készítsük el otthon ezt a fantasztikus, profi bazsalikomolajat is – igazi tavaszi ízbomba!

barley.jpg

Fehérboros árparizottó: a római arisztokraták biztos kikapták volna a gladiátorok kezéből a tányért...

Fehérboros-zöldfűszeres árparizottó bébispenóttal, hirtelen sült májjal és/vagy füstölt tofuval

Az árpát igazi észak-olasz rizottó-technikával készítjük el, a fehérjetartalom fokozásáért a máj, a tofu és a parmezán felel, ezeket ízlés szerint variálhatjuk a receptben.

Hozzávalók 4 személyre:

- Személyenként 1/3 pohár hántolt, étkezési árpa

- 8 pohár zöldség- vagy húsalaplé

- 3/4 pohár száraz fehérbor

- 1 főzőhagyma, finomra vágva

- 4-5 gerezd fokhagyma, finomra vágva

- 2 evőkanál durvára zúzott friss vagy 2 teáskanál szárított kakukkfű (rozmaringgal is készíthető ugyanilyen arányban, a kettőt együtt viszont nem ajánljuk: két dudás egy csárdában)

- 1 csomag bébispenót (opcionálisan: rukkolával, spárgával, zsenge tavaszi borsóhüvellyel is készíthető)

- 1 csokor friss petrezselyem, finomra vágva

- 4 bacon-csík, apró kockákra vágva (full vega verziókból persze kimarad)

- 20 dkg friss, nyers csirkemáj és/vagy 1 doboz füstölt tofu

- Olívaolaj

- Frissen őrölt só és fehérbors

- 2 evőkanál frissen reszelt parmezán az ízek megkoronázására, amennyiben további hozzávalókkal (máj, tofu) egészítjük ki az árparizottót. Ha nem, ennél több parmezánt vagy kétféle, fehérjében, tápanyagban gazdag sajtot javaslunk: pl. a pultban kimérve kapható bolgár „Sirene” sajtot forrón a rizottóba keverve, a tetejére pedig fűszerként a parmezánt. 

Elkészítés

Árparizottó:

1. Az árpát tegyük tésztaszűrőbe, hideg vízzel öblítsük át.

2. A zöldség- vagy húsalaplevet öntsük egy lábasba, lassan melegítsük fel, hagyjuk csendesen bugyogni.

3. Egy nagyobb serpenyőben, pici olívaolajon, közepes lángon pirítsuk aranybarnára a bacon-kockákat, majd öntsük ki a kisült zsír 3/4-ét. Adjuk hozzá a finomra vágott főzőhagymát és a fokhagymát, pároljuk addig, amíg krémesek, áttetszőek lesznek (1-2 perc).

4. Öntsük a serpenyőbe az árpát, kevergetve pirítsuk a bacon-nel és a hagymákkal (kb. 3 perc).

5. Öntsük hozzá a fehérbort, és kevergetve hagyjuk, hogy az árpa magába szívja.

6. Poharanként kezdjük el hozzáadni a felmelegített zöldség- vagy húsalaplevet. Folyamatosan kevergessünk és mindig várjuk meg, amíg egy-egy adag alaplevet az árpa magába szív, csak ekkor adjuk hozzá a következőt: ez a rizottótechnika lényege, melyhez Olaszországban speciális, rizottóhoz való rizst használnak (Arborio: a rizsek „Ferrarijának” is hívják).

KonyhaKémia: Mivel az alaplé már meleg, a fokozatos adagolással a serpenyőben lévő árpa is végig konstans, egyenletesen forró hőmérsékleten marad, így kiadja magából a keményítőt, ami besűríti, megkrémesíti a rizottót vagy árparizottót. Emellett a krémességet már csak a végén a rizottóba kevert parmezán biztosítja – amellett, hogy varázslatos ízt is ad hozzá –, a lényeg az, hogy (akár a helyesen elkészített olasz tészták esetében), a keményítővel való profi eljárással sűrítünk, további sűrítőre, lisztre, tejszínre, stb. nincs szükség. Észak-olasz receptekben maximum 1 kis kocka vajjal szokták még elsimítani a rizottót a végén, forrón elkeverve benne.

7. Az első adag alaplétől kezdve az árparizottó teljes elkészüléséig kb. 45 perc szükséges. De megéri: csodásan koncentráltak lesznek az ízek!

8. A főzés utolsó harmadában keverjük el a rizottóban a szárított kakukkfüvet, ha frisset használunk, azt a főzés első felében adjuk hozzá. Az utolsó harmadban sózzunk, borsozzunk, kóstoljunk.

9. Amikor az árpa kész, zárjuk el a gázt, keverjük el benne a parmezánt, szórjuk meg apróra vágott, friss petrezselyemmel/korianderrel/snidlinggel, ízlés szerint frissen őrölt borssal, és azonnal, forrón tálaljuk. A mi receptünkben a zöldfűszereken kívül bébispenót is van, ezt minden további nélkül dobjuk rá a forró árparizottóra és keverjük el benne.

EgészségTipp: Friss zöldfűszerekkel, frissen őrölt borssal, citromgerezddel, tavaszi csírákkal az ételekből a hőkezelés során elfőtt, hőérzékeny vitaminokat (C, B) pótolhatjuk. Érdemes rászoknunk arra, hogy a főzést nem fejezzük be a hőkezeléssel, tálaláskor még sokmindent tehetünk azért, hogy az étel tápanyagdúsabb, egészségesebb legyen. 

A tofu és a csirkemáj elkészítése:

Máj:

1. A friss májat öblítsük át, papírtörlővel itassuk fel róla a nedvességet.

2. Egy nagy serpenyőben hevítsünk olívaolajat nagyon forróra (sütéshez nem szükséges extra szűz olajat használni).

3. A májat ne fűszerezzük, dobjuk a forró olajra. Süssük kb. 1 percig, hogy a belseje finom krémes, laza maradjon. Ha egy bizonyos pontnál tovább sütjük, megkeményedik és keserű lesz.

4. A frissen sült májat szedjük konyhai papírtörlőre, hagyjuk egy kicsit lecsepegni, majd illesszünk pár darabot a forró árparizottó tetejére. Csak ekkor hintsük meg néhány szem tengeri sóval, ízlés szerint frissen őrölt borssal.

grilled_tofu_lemon.jpgPácolt, sült tofu zöldfűszerekkel, citrommal: kiváló kalcium- és növényi fehérje-forrás

Füstölt tofu:

1. A tofut vágjuk kockákra, ízlés szerint fürdessük meg egy kis barnacukor+balzsamecet+szójaszósz+apróra vágott újhagyma keverékében. A bevásárlóközpontokban kapható, intenzív ízű, világos és sötét „balzsamkrémet” is igen jól bírja.

2. Egy serpenyőben hevítsünk olívaolajat, dobjuk rá a tofut, olykor megforgatva jól pirítsuk át, tálaláskor szórjuk a forró árparizottóra.

pearl_barley_butternut_sq.jpgSütőtökös-zsályás árparizottó 

ÍzTipp: az árparizottót sokszor készítik fűszeres-paradicsomosan, gombával, citromos-halas vagy citromos-csirkés interpretációban, brokkolival, spárgával, batátával, de akár sütőtökkel, kurkumával, curry-vel ízesítve – az elkészítési eljárás betartásával a lehetőségeknek csak fantáziánk szab határt…

Egészséges, tápanyagdús ízélményeket!

Gasztro-izompacsirták: út proteintől vitaminig>>

Ami még a húshoz kell: a zöld ötven árnyalata>>

Főzd-edd magad szexire éhezés nélkül, ízesen>>

Kárpátaljai cékla az izmokért és a jó hangulatért>>

Fehérjedús salátamű kenderrel>>

Kis görög fűszer-ABC némi bölcseséggel>>