Filléres főzéstippek: lehet olcsón jót?

Mit lehet kihozni 20 deka párizsi árából és mi van akkor, ha történetesen csak „egészségtelen” fehér kenyérre telik? Hogyan tarthatjuk fenn a potenciát olcsón, trükkök és tabletták nélkül, és hogyan tudnánk normalizálni botrányos viszonyunkat a halhoz? Osztottunk-szoroztunk, boltok hátsó polcain kotorásztunk, segítségül hívtuk a hindukat és Bálint gazdát… és alkottunk.

slow-cooker-split-pea-soup-3.jpg

Minisorozatunk első részének (Mennyire mocskos a hús?) vonalát felkapva most a gyakorlati megvalósításra koncentrálunk, azaz mi van akkor, ha szeretnénk valamilyen irányba ellépni a feldolgozott hústermékektől, de a prémium kaját nem tudjuk megengedni magunknak vagy ahol élünk, azt nem is igen lehet kapni.

Az alábbi receptekkel, tippekkel célunk az volt, hogy kb. 20 dkg párizsi árából nyújtsunk egészséges és tápláló alternatívát, már ami az adott recept fő összetevőit jelenti. Mint kiderült, nem is annyira könnyű vállalkozás ez, de egyeltalán nem lehetetlen. Leginkább azt szerettük volna demonstrálni, hogy az „olcsón jót” létező fogalom, csak sokszor a megszokás választ el attól, hogy új utakat járjunk – akár a bevásárlóközpontokban.

A párizsi ára elég széles skálán mozog a 99 Ft/10 dkg-os „saját márkás” termékektől a prémium kategóriáig, úgyhogy a vonalat valahol középtájon igyekeztünk meghúzni, 115 Ft/10 dkg-nál. Ötleteltünk arra is, hogyan lehetne „hosszú távúsítani” e recepteket, vagyis mit tudunk kezdeni másnap a maradékkal. Egyes infókat, képeket pedig azért hoztunk ide, mert illusztrálni szeretnénk, hogy bizonyos értékes alapanyagokkal hogyan bánnak a világ más tájain: míg nálunk többnyire a polcok mélyén hevernek elfekvőben, sok helyen abszolút főételként szerepelnek és  virtuóz fűszerezéssel, számtalan formában képviseltetik magukat az asztalon. Demonstrálják a látványos kompozíciók azt is, hogy a tálalás és a színek ugyanolyan fontosak, mint az ízek, ha például gyerekekkel szeretnénk megszerettetni, elfogadtatni a zöldséges főételeket. Extra pompásnak kell lennie a növényi alapú fogásoknak, hogy feledtessék a menzás főzelékek emlékét, de akkor is, ha épp berzenkedő, „nyúlkajás” megjegyzéseket sziszegő párunkat akarjuk meggyőzni arról, hogy a zöldség nem méreg, sőt – mint hamarosan kiderül – egyes képviselői kifejezetten jót tesznek a férfiasságnak.

Igyekeztünk használható tippeket nyújtani arra az esetre is, ha döntően csak a rostban szegény, fehér lisztes kenyereket, péktermékeket tudjuk megengedni magunknak. Kitérünk sokak kedvencére, a hazai lágybúza-lisztes tésztákra, végül egy megdöbbentően elhanyagolt táplálékforrással: a hallal zárunk egy újszerű halas kompozíció formájában.

slow-cooker-split-pea-soup-4.jpgEz is egy lehetőség: szárított kakukkfüves sárgaborsó. (Kép: Pinterest)

Sárgaborsó-egytálak

A sárgaborsóról: e méltatlanul lenézett és elhanyagolt hüvelyes a legolcsóbb termékek között (bab, lencse) árválkodik a boltok legnépszerűtlenebb polcain. Az igazság az, hogy ha elfelejtjük a csomagoláson feltüntetett – véleményünk szerint kifejezetten gusztustalan – elkészítési javaslatot és inkább a hüvelyesekben, növényi konyhában profi India felé vetünk egy érdeklődő pillantást, kiderül, hogy a sárgaborsó elképesztően finoman és változatosan elkészíthető, kis mennyiségben is laktató, ráadásul kivételes tápanyagokat tartalmaz, melyek közül először a molibdénre térnénk ki.

A molibdén (régies magyar nevén: ólany) a krómcsoport tagjaként a zsírok és szénhidrátok energiává alakításában játszik szerepet. Mint tudjuk, a króm az az ásvány, amivel korunk többezer forintos fogyasztó és zsírégető tabblettáit nyomják tele, mivel jól szabályozza a bevitt zsírok és cukrok energiává alakulását. Ha a sárgaborsót beillesztjük étrendünkbe, mindezt 130 és 199 Ft között megkaphatjuk, ennyibe kerül ugyanis egy zacskó, 400-500 grammos sárgaborsó. 

Mint minden hüvelyes, a sárgaborsó is értékes növényi fehérjeforrás„növényi hús”, ahogy szoktuk hívni őket a blogon –, ami a protein mellett vitaminok, ásványok egész arzenálját kínálja: B1 és B2-vitamin, „rákellenes” folsav, E-vitamin, kálium, kalcium, vas, cink, mangán, foszfor, magnézium.

Mivel már kis mennyiségű sárgaborsó is hosszan okoz teltségérzetet, tényleg jól szabályozható vele az éhség és a vércukorszint: fogyasztása után csak hosszú idővel éhezünk meg újra. Emellett kiváló rostforrás, jót tesz emésztésünknek, bélflóránknak, segít mozgásban tartani az emésztőrendszert akkor is, ha napközben ülő munkát végzünk. Rosttartalma révén egyben hasznos méregtelenítő, és itt ne csak a bélflórára vagy vonalainkra, hanem a szép arcbőrre is gondoljunk.

Végül, visszakanyarodva a molibdénhez, mindenképp meg kell említeni a sárgaborsó potenciára gyakorolt hatását: ez az anyag állítólag nélkülözhetetlen a férfiegészség fenntartásához, idősebb férfiak impotenciáját pedig akár okozhatja is a molibdén-hiány, ami emellett fogszuvasodáshoz, szájüregi és ínybetegségekhez is vezethet (forrás>>). Egyes külföldi források (diet.com) a molibdén sejtszinten végzett méregtelenítő szerepét emelik ki, hiányában neurológiai és mentális degenerációk kialakulásának veszélyét említik.

Molibdén-források a sárgaborsón kívül: a többi hüvelyes (borsó- és babfélék, lencse, szójabab), az olajos magvak (mandula, kesu, mogyoró), a joghurt, a tojás, a borjúmáj. Közülük a legtöbb molibdént a diet.com szerint a fekete szemű borsó tartalmazza (1 pohárnyi mennyiségben 180 mikrogramm), a sárgaborsó és a lencse ugyanannyit (1 pohárban 148 mikrogramm). Összevetettük ezt egy amerikai potencianövelő-öregedésgátló turbótabletta molibdén-tartalmával: ez a kontinensnyi vitamin, ásvány és gyógygomba mellett 75 mikrogramm molibdént tartalmaz, ami a táplálékkiegészítő adatai szerint egy napi adagnak felel meg.

 Alap sárgaborsó-egytál

  1. A sárgaborsót kevés olajon, alacsony lángon, kevergetve pirítsuk addig, míg illatozni nem kezd (1-2 perc). Mint említettük, a csomagolásokon lévő felhasználási javaslatot, miszerint áztassuk a borsót 2 óráig, majd ugyanabban a vízben főzzük meg, kifejezetten gusztustalannak találjuk. Őszintén szólva áztatni nem szoktunk, a zacskóból egyenesen a forró lábasba zúdítjuk a sárgaborsót, de ha valaki ragaszkodik az öblítéshez, hideg vízzel tegye, utána pedig várjon, hogy a szemek megszikkadjanak.
  2. Pirítás közben keverjünk hozzá jó sok meghámozott, durvára zúzott fokhagymát.

Variáció: a serpenyőben párolhatunk először egy kisebb fej, finomra vágott vörös- vagy főzőhagymát, amire úgy fél perc múlva rászórjuk a durvára zúzott fokhagymát, majd megint fél perc múlva ráöntjük a sárgaborsót és kevergetve pirítjuk őket tovább. Ha ezt a módszert választjuk, vigyázzunk az időzítésre: a hagymák semmiképp ne piruljanak túl, mivel még a sárgaborsót is kell pirítanunk 1-2 percig. A fokhagymát pedig mindig a vörös (vagy főző) hagyma után dobjuk a serpenyőbe, mert könnyen megég, és keserű lesz.

  1. Amikor a piruló sárgaborsó-szemek sötét napsárga színt öltenek és feltör belőlük a finom, jellegzetes illat, öntsük fel kb. 3-szoros mennyiségű hideg vízzel.
  2. Fűszerezzük ízlés szerint konyhai zöldfűszer-keverékkel, pici sóval, fehér- vagy feketeborssal, 2-3 babérlevéllel, jópár csipet őrölt köménnyel, őrölt kurkumával. Utóbbival meleg, telt, egzotikus világba vihetjük el a sárgaborsót: bontakoztassuk ki kreativitásunkat, ne sajnáljuk az intenzív fűszereket. A szokásos gyakorlattal ellentétben kevesebb só használatát javasoljuk ezen a ponton, főleg, ha olyan konyhai fűszerkeverékkel is ízesítünk, amiben eleve van só (pl. Vegeta). (1 kg nagyszemű tengeri só ára 199 és 250 Ft között mozog, tapasztalataink szerint többet érünk vele, ha a főzés végén vagy a sárgaborsó-egytál tálalásakor hintjük meg pár szemmel művünket).
  3. A befűszerezett sárgaborsót olykor megkeverve, lassú tűzön főzzük puhára (kb. 15-20 perc). Végül villával kevergessük át.
  4. Sűrítésre semmi szükség. A sárgaborsó, akár a többi hüvelyes, keményítőtartalmánál fogva tökéletesen besűriti önmagát. Ha simábban szeretjük, konyhai botmixerrel átkeverhetjük. Amennyiben mégis ragaszkodunk egy kis krémesítő anyaghoz, a főzés végén a sárgaborsóhoz adott minimális mennyiségű joghurt, kefír vagy tejszín (akár 1 db. mini kávétejszín) is megadja ezt a feelinget. Alacsony lángon jól keverjük el a sárgaborsóban, majd zárjuk el a gázt, és kész.

split_peas4.jpgEgy elegáns és egészségileg is tökéletes változat: a sárgaborsót a krémlevesben karfiol gazdagítja, fő fűszerük a kurkuma. A tetején egy kis olvasztott vaj és friss petrezselyem. (Kép: Pinterest)

Fogyasztás, tálalás:

A főzéssel az ételkészítés nem ér véget, azután, hogy lekaptuk a lábast a tűzről, még sokmindent tehetünk az íz és a tápanyagtartalom maximalizálásáért:

- Először is, a hőérzékeny C-vitamint kell pótolni: a hüvelyesekből készült egytálakat, püréket, krémeket mindig hintsük meg jó sok finomra vágott petrezselyemmel/snidlinggel/kaporral, ki mit szeret. A tetejére csepegtethetünk élőflórás kefírt, ami nemcsak frissességet, egy kis kellemes hűsséget és savanykásságot hoz a kompozícióba, hanem – mint mostanában többször írtunk róla –, rendkívül jót tesz az emésztésnek, bélflóránk egészségének is. Végül a hazai ízek szellemében meghinthetjük a kompozíciót pár csipetnyi őrölt pirospaprikával.

- Mivel tálalás előtti akcióinknak csak fantáziánk szab határt, elmehetünk egy kreatív, mustáros-növényi olajos irányba is: pár evőkanál mustárral,frissen csavart citromlével, sóval-borssal, apróra vágott petrezselyemmel vagy snidlinggel finom öntetet keverünk, amit az illatozó sárgaborsópüré tetejére csepegtetünk. Természetesen hidegen sajtolt növényi olajokat ajánlunk e célra (olíva, tökmag…), ami már egy magasabb árkategória, de ha őket nem tudjuk megengedni magunknak, helyettesíthetjük pl. 1-2 evőkanálnyi olvasztott vajjal. A pici zsiradék azért fontos, mert a sárgaborsóban lévő, hőre nem érzékeny, zsírban oldódó vitaminok valamilyen „zsíros közegben” tudnak felszívódni, hasznosulni a szervezetben. Tovább fokozhatjuk a dolgot, ha befejezésként a sárgaborsópürét pirított magvakkal (napraforgó, tökmag, szezám) hintjük meg: így egy igen koncentrált tápanyagbombát kapunk és garantáltan jó sok idő fog eltelni, míg megéhezünk újra.

- Mint említettük, a sárgaborsó remekül életre kelthető olyan telt, aromás fűszerekkel, mint az őrölt kömény, a kurkuma és a különböző indiai curry-keverékek (1 zacskó 15 grammos Horváth Rozi-kurkuma 129 Ft). Ehhez az ízvilághoz pedig – és ez megint egy új irány – jól passzol egy gyors, koncentrált paradicsomkrém, amivel szintén tálaláskor bolondíthatjuk meg a sárgaborsópürét. A végeredmény, a finomra vágott petrezselyemmel együtt vizuálisan is csábító: napsárgában, bordóban, fenyőzöldben játszó, őszi gasztroélmény lesz. Már csak egy süppedős fotel, egy kockás takaró és egy doromboló cirmos hiányzik…

Ezzel kapcsolatban szeretnénk kiemelni, hogy nem minden konzerv pokolravaló. Azok természetesen igen, amiknek az összetevői között annyi „E” és adalékanyag van, hogy alig fér rá a csomagolásra. De a kiváló minőségű, tiszta paradicsomkonzerv vagy paradicsomsűrítmény (mint pl. a hazai Aranyfácán) természetesen nem tartoznak ezek közé.

Ahogy Bálint gazdánál is olvashatjuk, a paradicsom egyik fő hatóanyaga, a likopin – ami kiemelt szerepet játszik a férfiegészség megtartásában és a prosztatával kapcsolatos megbetegedések elkerülésében – koncentráltabban van jelen egy jó minőségű, hőkezelt paradicsomkészítményben, mint a friss paradicsomban és ilyen formában igen jól hasznosítani is tudja a szervezet (1 db 70 grammos Aranyfácán paradicsompüré ára 159 Ft). 

Amíg sárgaborsónk fő, készítsük el a paradicsomkrémet:

  1. Pároljunk hagymát üvegesre, kis idő elteltével daraboljunk bele fokhagymát is.
  2. Keverjünk el benne 1 vagy 2 db cukor- és adalékmentes paradicsompürét.
  3. Adjunk hozzá egy kis vizet vagy szeleteljünk bele pár szem friss paradicsomot.
  4. Fűszerezzünk: pici só, fehérbors, őrölt kömény, pár csipet szárított majoránna/oregánó/ bazsalikom, tetszés szerint.
  5. Lassú tűzön kevergetve főzzük krémesre, közben a paradicsom savanykásságát ellensúlyozzuk egy kis cukorral vagy mézzel, esetleg pár szem, a konyhadeszkán porrá tört édesítővel (főiskolás technika, sokaknak biztos borsózik a háta tőle, de higgyük el, ennyi édesítőtől az égvilágon semmi bajunk nem lesz…). Az édes íz hozzáadásával egy időben, ha van rá lehetőségünk, keverhetünk a paradicsomkrémbe 1-2 evőkanálnyi borecetet vagy balzsamecetet, így még teltebb aromájú lesz a végeredmény.
  6. Ha kész, hagyjuk picit lehűlni, majd tálaláskor csepegtessük a sárgaborsópürére, végül hintsük meg finomra vágott petrezselyemmel vagy más, tetszés szerinti friss zöldfűszerrel (bazsalikom-levelek, snidling).

split_pea_balls_carrot_puree.jpgEgy szilárd halmazállapotú verzió: sárgaborsó-fasírt fűszeres répapürével. (Kép: Pinterest)

Mint látható, a boltok hátsó polcain hánykolódó sárgaborsó gasztronómiai távlatai szinte kimeríthetetlenek. Mióta felfedeztük, egymást túlszárnyalva alkotunk belőle mindenfélét: locsoltunk rá olívaolajat és balzsamecetet, majd a frissesség kedvéért ropogós kígyóuborkát és újhagymát karikáztunk a tetejére. Volt, hogy savanyú káposztát csipegettünk mellé és úgy is, hogy a paradicsomkrémes verziót fűszeres, sült cukkinikarikákkal és széttépkedett aszalt paradicsommal „toppingoltuk”, amúgy olaszosan. A tervek szerint a következő lépés egy brokkolis sárgaborsólepény megalkotása lesz. Egyébként világszerte elképesztő variációban készítik: mint kiderült, a sárgaborsó egytálak, fasírtok, lepények, curry-k, langyos és hideg saláták népszerű alapanyaga. A lenti képen például egy gazdagon fűszerezett verziót láthatunk a sárgaborsóval együtt főtt zöldborsóval és sütőtökkel, pirított magvakkal megszórva – a sokféle összetevő és fűszer azonban senkit ne riasszon el, a készítés technikája mindig ugyanaz. (Ha extra autentikusak akarunk lenni, akkor ebben az indiai lencsés bejegyzésünkben foglaltak szerint külön megpiríthatjuk a fűszerkrémet, amit aztán hozzáöntünk a fövésben lévő hüvelyeshez, lencséhez, babhoz vagy sárgaborsóhoz.)

split_peas1.jpgSárgaborsó curry (Kép: Pinterest)

Most pedig következzen egy kicsit összetettebb, de nem kevésbé költséghatékony fogás: a fűszeres-burgonyás sárgaborsó curry, amit hangzatos neve ellenére épp olyan pofonegyszerű elkészíteni, mint az alapverziót. (A számunkra túl drága vagy lakhelyünkön nem kapható fűszereket nyugodtan vegyük ki belőle, kövessük csak magát a technikát és fűszerezzünk ízlés szerint.)

potato_splitpea_curry02.jpg

  1. Ha mindenképp ragaszkodunk az öblítéshez, öblítsük át a sárgaborsót hideg vízzel, majd terítsük ki a szemeket konyharuhára és hagyjuk megszikkadni.
  2. Kevés olajon kezdjünk el párolni 1 közepes nagyságú, finomra vágott vörös- vagy főzőhagymát, kis idő elteltével daraboljunk rá 5-6 gerezd megtisztított fokhagymát. Reszeljünk bele ujjnyi megtisztított gyömbért, majd kevergetve pároljuk őket alacsony lángon 1-2 percig. Vigyázzunk, hogy a fokhagyma ne égjen meg. (Gyömbérgyökeret ma már minden nagyobb bevásárlóközpont zöldségosztályán kapni, a Tescóban 10 dkg-ot átlag 149 Ft-ért, ennek a fele is bőven elég egy ételbe.)
  3. Adjuk hozzá a többi fűszert: pár csipet mustármag, egész köménymag és egész koriandermag, 2-3 babérlevél, 1 kisebb rúd fahéj, ízlés szerint 1-2 karika erőspaprika, jópár csipet őrölt kurkuma (és ha hozzá tudunk jutni, ugyanennyi curry vagy masala-fűszerkeverék). Folyamatosan kevergetve pirítsuk a fűszereket addig, amíg a mustár-, a kömény és a koriandermag elkezd pattogni és illatozni.
  4. Öntsük a sárgaborsót a hagymához és a fűszerekhez és folyamatosan kevergetve pirítsuk, hogy érezzük az illatát. Közben adjunk hozzá 1 db kis kockákra vágott paradicsomot és mennyiségtől függően 4-5 db puha, közepes kockákra vágott krumplit.
  5. Engedjük fel kb. 3-szoros mennyiségű vízzel, használhatunk persze zöldség-alaplevet is. Ízlés szerint sózzunk-borsozzunk, ízesítsünk – nem kell a sót túlzásba vinni.
  6. Főzzük puhára, végül egy villával kicsit forgassuk át, úgy, hogy a krumplikockákat nagyon ne törjük össze. Akik krémesebben szeretik, adhatnak hozzá pici tejszínt vagy növényi tejet (kókusztej, szójatej, mandulatej) ezekkel 1 percig még pároljuk az ételt alacsony lángon.
  7. Tálaláskor hintsük meg friss petrezselyemmel, csepegtessünk rá hűs kefírt vagy a fentiek szerint alkossunk valamilyen fantáziadús toppingot a tetejére.

split_peas5.jpgSárgaborsó-leves sült hagymával, joghurttal, friss zöldekkel. (Pinterest)

És ha mindezt sűrű, tápláló levesként képzeljük el? Semmi gond, az eljárás a következő:

- A sárgaborsót pirítás után több folyadékkal öntsük fel. Lehetőleg főzzünk bele burgonyát is, mivel keményítőtartalmánál fogva hozzájárul a sűrítéshez.

- Amikor megfőtt, vegyük ki a lábasból a sárgaborsó és a burgonya 1/3-át némi lével egyetemben és merjük egy mélyebb tálba. Mixerrel pürésítsük,ízlés szerint adhatunk hozzá pici tejszínt, kefírt, tejfölt vagy valamilyen növényi tejet (de ez nem kötelező, nélkülük is tökéletes lesz a végeredmény). Ezután szép fokozatosan, folyamatos kevergetés közben öntsük vissza a lábasba a sűrítőt. (Alacsony lángon végezzük a műveletet, mert magas lángon egyes tejtermékek kicsapódhatnak.) Kevergessük még 1-2 percig, és kész.

roti4.jpgNem csak zsemlében működik: indiai roti (kelesztés nélkül, durumliszttel, kevés olajjal és vízzel készült laposkenyér) fűszeres sárgaborsókrémmel töltve. (Pinterest)

Mit kezdjünk a sárgaborsó maradékával?

Mi sem egyszerűbb, alkossunk belőle finom, fűszeres zöldségkrémet tízóraira vagy ebédre. Reggel dobjunk a sütőbe/pirítósba pár szelet kenyeret vagy zsemlét, a maradék sárgaborsópürét kicsit melegítsük át, majd friss zöldségek hozzáadásával (petrezselyem, kígyóubi, stb.) kenjük a pirított péksüteményre és csomagoljuk el. Ha a sárgaborsó éjszaka esetleg túlságosan összeállt, lazítsuk kevés hidegen sajtolt növényi olajjal, mustárral, kefírrel – ami épp kéznél van. Mivel proteinben, rostokban gazdag „növényi húsról” van szó, egy ilyen tízórai után garantáltan nem éhezünk meg egyhamar. A pirításnál azonban vigyázzunk, hogy a péksütemény ne égjen meg, ugyanis az égett, kormos részek, akár a roston sült hús esetében – rákkeltőek lehetnek.

Mi van akkor, ha csak „egészségtelen” fehér kenyérre, péksüteményre telik?

Mint tudjuk, a bélrendszernek a rostmentesség enyhén fogalmazva nem tesz jót, mégsem végzetes a dolog, ha nem esszük a foszlós kenyeret elszállt mennyiségben és tudjuk mivel ellensúlyozni. Az „egészségtelen”, rostban szegény kenyérfélék, péktermékek, tészták esetében az a döntő, hogy mivel esszünk őket. A rostmentességet ellensúlyozhatjuk pl. a fenti módon: hüvelyesekből, borsófélékből készült, nyers zöldségekkel is kiegészített zöldségkrémekkel, amiket akár – ahogy sárgaborsós példánk mutatja – esti maradékból is elkészíthetünk. Így annak ellenére, hogy egészségtelenebb péktermékeket fogyasztunk, be tudjuk vinni a bélflóránkat egyensúlyban tartó rostokat.

A hazánkban kedvelt hagyományos, tojásos-lágybúzalisztes tészták esetében szintén a hüvelyesekkel, zöldségekkel való párosítás a célravezető. Egy kiváló minőségű tojásos tésztában sok tápanyag is van (ld. pl. Gyermelyi-termékek), ez a tésztafajta ráadásul könnyen emészthető, amiért gyerekek, és talán az idősek számára is első számú kedvenc. De mivel ezek a tészták rostot nem, vagy csak elenyésző mértékben tartalmaznak, oda kell figyelnünk arra, hogy lehetőleg valamilyen rostdús hozzávalóval párosítsuk őket. Bélflóránk egészsége érdekében törekedjünk a hüvelyesekkel, zöldségekkel való készítésre, akár követve a Másteszta-blogon számtalanszor kielemzett „jó” tésztafőzési technikát, amivel egy extrafinom zöldséges tészta röpke 10-12 perc alatt összeüthető. (Kétlábasos főzéstechnika>>).

Meg kell jegyeznünk, a világon nagyon kevés az olyan száraztészta, amiben értékelhető mennyiségű rost van, beleértve a más tápanyagokban – pl. proteinben – gazdag, „kemény lisztes” olasz pastákat is. E szempontból rendelkezünk egy világon egyedülálló termékkel, a szuperegészséges, 2014-ben piacra dobott Gyermelyi DiVitával, amiben annyi rost van, mint egy lédús gyümölcsben, és annyi fehérje, mint egy csirkemellben. Kivételes összetétele miatt azonban a DiVita már egy magasabb árkategóriát képvisel (bővebben ld. itt: DiVita, a „hústészta”>>), érdemes azonban kiszámolni, mivel járunk jobban: ha megveszünk egy relatíve drága DiVitát és hozzá, mondjuk egy cukkinit és egy fej fokhagymát, vagy akkor, ha jól bevásárolunk kevésbé minőségi, tápanyagban szegényebb termékekből. E gondolatfutamokat persze csak az tudja megtenni, akinek van választási lehetősége a boltban – mint tudjuk, sajnos sokaknak ez ma nem adatik meg.

split-pea-pasta1.jpgEgy potenciális kedvenc: sárgaborsós orsó borssal, petrezselyemmel (Pinterest)

Tészta+hüvelyesek

Bár elsőre kissé furcsán hangozhat, nem ördögtől való, sőt, igen tápláló párost alkotnak ők így ketten, főleg, ha épp egy tegnapi sárgaborsó- vagy lencsepüré maradéka felett meditálunk a nyitott hűtő mellett, hogy most mi is legyen. Mielőtt mélyet sóhajtva a szemetes felé vennénk az irányt, gondoljuk meg ezt a lehetőséget:

  1. Egy kisebb tésztamennyiséget főzzünk ki forró, sós vízben, ha kész, szűrjük le, de a főzővízből 1 pohárnyit a szokásos módon tegyünk félre (mivel a főzővíz keményítőtartalma szükséges az étel végleges állagának kialakításához).
  2. A tésztát ezek után – és ez egy plusz lépés – egy nagy serpenyőben, kevés zsiradékon pirítsuk át. (A zsiradékon előzőleg párolhatunk egy kis hagymát, fokhagymát vagy akár apró szalonnakockákat is ízlés szerint.)
  3. Közben a maradék sárgaborsópürét lassú tűzön melegítsük át, majd öntsük a pirított tésztához. Adjunk hozzá kellő mennyiségű tészta-főzővizet, majd az egészet alacsony lángon, pár percig kevergetve-forgatva egyesítsük.
  4. Tálaljuk jó sok finomra vágott petrezselyemmel, hűs kefírrel lecsepegtetve, csipetnyi őrölt pirospaprikával a tetején.

flax_seeds.jpg

+1 tipp a fehér kenyér „felrostosítására”:

Sokunknak nincs lehetősége arra, hogy egy negyed kilós, rostban-proteinben gazdag „prémium” kézműves kenyérért közel 400 forintot kiadjon. Arra viszont igen, hogy egy zacskó lenmagot megvegyen. A lenmag a többi olajos maghoz képest olcsó, 1 db 25 dkg-os csomag ára 220 Ft körül mozog, de az interneten megtalálhatjuk nagyobb kiszerelésben is, az egyik netáruházban pl. fél kilót csak 250 Ft-ért kínálnak.

Nehéz lenne röviden összefoglalni a len áldásait, úgyhogy most inkább csak annyit mondunk, hogy az emberiség egyik legősibb, tápanyagban leggazdagabb növényéről van szó, ami ugyanazt teszi szervezetünk sejtjeivel, beleértve az agysejteket is, mint a belőle szőtt lenszövettel: erősíti, táplálja, stabilizálja őket. Rövid idézet a Wikipediáról: „A lenmag 35% zsiradékot tartalmaz, aminek 72%-a esszenciális, a szervezet számára nélkülözhetetlen. Ebből 58% nélkülözhetetlen zsírsav, amiből a szójababban 9% van, a tökmagban 15% és a dióban 5%.” (Forrás>>

A lenmag rosttartalma révén tisztítja a bélrendszert, méregtelenít, sokan diétáznak vele, lényeg, hogy reggel kapjunk be úgy 1 teáskanálnyit egy pohár vízzel, napközben pedig ismételjük meg, amikor rostban szegény, fehér lisztes kenyeret, tésztát vagy pékterméket fogyasztunk. Akár magunknál is hordhatunk egy zacskóval. (Napi 3-4 csapott teáskanál lenmagnál azért ne fogyasszunk többet és jól rágcsáljuk el, mielőtt lenyelnénk.)

Figyelem: idősek, érzékeny gyomrúak számára a lenmag egészben nehezen emészthető lehet, ezért kávédarálón daráljuk le és őrleményét fogyasszuk. A lenmagból nyert lenolaj jól emészthető és aranyat ér, azonban a mag rostjait – ami miatt most kifejezetten ajánljuk – értelemszerűen nem tartalmazza.

inuit_woman.jpgÓmega-effektus (Kép: Pinterest)

Hová lett a hal?!

A hüvelyesek mellett másik fő témánk a hal, illetve annak szinte totális hiánya táplálkozásunkból. Mint előző bejegyzésünkben említettük, a KSH legfrissebb adatai szerint Magyarországon halra havi átlagban alacsony és magas jövedelműek egyaránt megdöbbentően keveset, előbbiek 76 forintot, utóbbiak 424 forintot költenek. 

Ez, bárhogy is nézzük, brutálisan kevés. Minőségi friss vagy fagyasztott halat, tenger gyümölcseit, kagylót, fullos vadvízi lazacot biztos sokan nem tudnak megengedni maguknak, a gazdagabbak havi halköltése (424 forint) azonban azt mutatja, hogy bizonyára jóval többen, jóval többet tudnának fordítani eme elsőrangú táplálékra, ha akarnának vagy ha – megszokásból, beidegződésből – nem fordulnának a halas polcok helyett automatikusan pl. a felvágottas pult felé a bevásárlóközpontokban.

A hal – a csapból is ez folyik, úgyhogy itt most nem nagyon részletezzük –, az egyik legértékesebb táplálékunk, tele van ásványokkal, vitaminokkal, az agyat és az idegrendszert építő Ómega-olajakkal. Persze, lehet azon meditálni, mennyi van ezen olajokból egy mezei halkonzervben, de ahogy a mellékelt ábra mutatja, a semminél hazánkban minden halra költött fillér csak többet érhet. Szeretnénk mi olyan problémákat, mint a gyönyörű bőrű, csillogó szemű inuitok, akik számára szinte ismeretlen a rák, viszont olyan mértékben viszik be az Ómega-olajakat, hogy vigyázniuk kell a vérzékenységgel.

A hal ráadásul nemcsak tartalmilag értékes, hanem könnyen emészthető fehérjeforrás is minden korosztály számára, mely nem nehezít el, így jól passzol napjaink elsősorban ülve töltött hétköznapjaihoz: ha hallal élünk, délután biztos nem fog el minket az asztal alá fordulás mindent beszippantó feelingje.

Egy ismert élelmiszerlánc belvárosi üzletében néztük az árakat, nagyobb bevásárlóközpontokban e termékek akár olcsóbbak is lehetnek:

- Konzerv szardínia: 329.-

- Olcsóbb szardínia: 249.-

- Konzerv heringfilé: 299.-

- Makréla: 399.-

- 3 darabos tonhal: 1090.-

- 1 db nagyobb tonhalkonzerv (töltőtömeg: 130 gramm): 674.-

- Szardella paszta 60 gramm (ízesítő, só helyett): 295.-

Most bizonyára többen arra gondolnak, hogy OK, maguknak talán még megvennének egy-egy vonzóbb halkonzervet és csinálnának egy klassz salátát, citromos halkrémet vagy halas tésztát, viszont egy komplett családra kell főzniük és vajon mit ér ez esetben egy 104 grammos töltőtömegű tonhal- vagy szardíniakonzerv?

Mi mégis próbálkoztunk, íme az eredmény. A fő hozzávalók árösszege azt fogja mutatni, hogy bőven kicsúsztunk a bejegyzés elején előirányzott 20 dkg párizsis limitből. Viszont hallevest nem lehet 1 személyre főzni, így ezzel a fogással is legalább 4 személyre számoltunk. Ha a fő hozzávalók árösszegét visszaosztjuk néggyel, már jóval közelebb kerülünk a személyenkénti 230 forinthoz :)

recipe-the-best-seafood-chowder.jpg

Sűrű kukoricás-burgonyás halleves

Hozzávalók 4 személyre:

- 1 doboz konzerv kukorica (saját márkás termék az egyik nagy élelmiszerláncnál 170 Ft)

- 1 póréhagyma, felkarikázva (használhatunk más, a vöröshagymánál enyhébb ízű hagymát is). Póréhagyma ára: 229 Ft/db.

- 3-4 gerezd megtisztított fokhagyma, összezúzva

- 1 kis doboz főzőtejszín (vagy tejföl, joghurt, ill. növényi tejszín ízlés szerint). Olcsóbb főzőtejszín egy nagyobb bevásárlóközpontban: 199 Ft)

- 1 db citrom, megmosva

- 1 csokor petrezselyem, finomra vágva

- Fél kg burgonya (kb. 100 Ft), meghámozva, kis kockákra vágva

- 1 nagy tonhalkonzerv (674 Ft)

- 1 szardíniakonzerv (lehet citromos is, ár: 250-330 Ft között)

- Fűszerek: konyhai zöldfűszer-keverék (pl. Vegeta), kevés só, fehérbors, őrölt kömény, 1-2 babérlevél, ízlés szerint: pár csipet kurkuma, szárított tárkony, Provence-i zöldfűszer-keverék (bevásárlóközpontokban kapható)

- Plusz zöldségek, zöldfűszerek: ízlés szerint, a fenti képen a burgonyán kívül sárgarépával és snidlinggel készült a halleves

Elkészítés:

  1. A hagymát egy nagyobb lábasban, kevés olajon pároljuk üvegesre, 1 perc elteltével dobjuk rá a fokhagymát és a babérleveleket. Kevergessük, vigyázzunk, hogy a fokhagyma ne égjen meg.
  2. Szórjuk bele a kukoricát, pirítsuk pár percig a hagymákkal és a babérlevéllel, tehetünk rá kis kocka vajat is – ez jót tesz a kukorica ízének. Csak addig pirítsuk a kukoricát, míg illatozni kezd, de színe még aranysárga, nem kell „megsütni”.
  3. Engedjük fel kb. 1+1/4 liter vízzel. Fűszerezzük a többi fűszerrel, zöldfűszerrel. Tegyük bele a kockára vágott krumplit és fél citromot is.
  4. Főzzük addig, amíg a krumpli megpuhul, de még harapható. Közben kóstoljunk és ha kell, egészítsük ki a fűszerezést. A savanykás ízeket ellensúlyozhatjuk egy kis cukorral vagy édesítővel.
  5. Sűrítés: Merjük ki a lábas 1/3-át egy mélyebb tálba (szedjünk bele jó sok burgonyát is). Tegyük hozzá a citromos szardíniát és a főzőtejszínt, majd velük együtt mixeljük ki a sűrítőt. Fokozatosan, folyamatosan kevergetve adagoljuk vissza a levesbe.
  6. A hal hozzáadása: a konzerv tonhalat a végén adjuk hozzá, szinte csak annyi időre, hogy átforrósodjon a levesben. Közben a fél citromot és a babérleveleket vegyük ki.
  7. Tálaljuk a kukoricás hallevest citromgerezddel, friss petrezselyemmel bőven megszórva. Ha még komplettebben szeretnénk, 1-1 posírozott vagy „5 perces” tojást is tehetünk a tetejére.

thick_smoked-haddock_chowder.jpgEgy tőkehalas verzió posírozott tojással (Kép>>)

Megj.: A technika mindenféle fajtájú és árkategóriájú konzerv halból, kagylóból, tenger gyümölcseiből készült levesnél működik, az ízeket úgy rakjuk össze, ahogy épp kedvünk tartja. Ha van rá lehetőségünk, só helyett használjunk szardellapasztát: keverjünk egy teáskanálnyit a sűrítőhöz, majd a leveshez. Ünnepi interpretációk készülhetnek kagylóval, fehérborral...

Árak:

- Fő hozzávalók összesen (tonhal, szardínia, póréhagyma, főzőtejszín, burgonya, kukorica): 1702.-

- Személyenként: 425,5.-

- Olcsóbb szardíniával (250 Ft), fehér hagymával (100 Ft), akciós tejszínnel (159 Ft): 1453.-

- Személyenként: 363,25.-

Csúcsegészség: brokkolis diópesto, durumtésztával>>

Csak költséghatékonyan: hó végi-eleji tészták>>

Étel, ami nem vész el: ezrekre főznek>>