Édes élet? 2016 legfontosabb döntése…

…Valószínűleg a cukorról, pontosabban a hozzáadott cukorról szól. Egyre súlyosabb a helyzet: Jamie Oliver szerint David Cameron „legyen bátor” és ne lapítson cukoradó-ügyben, sokak szerint Jamie viszont tartson ki a „jövő érdekében”, a cukorbizniszben érdekeltek pedig lehetőleg kevésbé hagyják magukat megkenni (ez ugyebár illúzió). Angliában, ahol nagyon rápörögtek a cukorkrízisre, már van némi előrelépés: az országos Change4Life-program keretében vonalkód-olvasó mobilapplikáció is segíti a szülőket abban, hogy megállapítsák egy-egy termék hozzáadott cukortartalmát. Szegény kísérleti patkányokat viszont jó lenne békén hagyni – az átlagos cukros-zsíros amerikai étrenden élő egyedek ugyanis a kísérletek során agyilag teljesen szétestek és nem voltak képesek kiúszni egy kád vízből... De ami a fő: tájékozódjunk cukortémában, ne hagyjuk magunkat megvezetni, márcsak azért se, mert a helyzet jelenlegi állása szerint valószínűleg a tipikus hazai étrenden élő patekek sem élnék túl. Friss adatok szerint ismét mi vagyunk a legelhízottabbak Európában, világszinten pedig a harmadikok az USA és Mexikó után, és – bár ezt egyes, a cukoriparral bensőséges viszonyt ápoló szakértők kétségbe vonják –, az elhízás és a diabétesz kialakulásának egyik fő rizikófaktora a független többség véleménye szerint mégiscsak a túlzott cukorbevitel. Írásunkban tisztázzuk, pontosan mit takar ez és mennyi a brit NHS 5%-os, és a WHO 10%-os cukorlimitje, valamint kitérünk sokak kedvencére, a tésztára, mint szénhidrátforrásra is.

sugar_add1.jpg

Vágjunk a közepébe

Mi a hozzáadott cukor? Mint az számunkra is kiderült, döbbenetes mennyiségű cukor, amit nap mint nap, tudtunkkal és tudtunk nélkül megeszünk. A hivatalos definíció szerint: a hozzáadott cukrok (angolul: free sugars, szó szerint „szabad cukrok”) a WHO szerint „olyan monoszacharidok és diszacharidok, melyeket a gyártó, az étel készítője vagy a fogyasztó ad hozzá az ételhez, valamint azon cukrok, melyek természetesen vannak jelen a mézben, a különböző cukorszirupokban, gyümölcslevekben és koncentrátumokban.”  Ez egy pillanatra ellentmondás lehet, hiszen a mondat 2. felében azt olvassuk, hogy „természetesen vannak jelen”. Azért sorolják őket mégis a „szabad cukrokhoz”, mert otthon is ízesítünk velük és a gyártók is nyomják őket rengeteg termékbe. Tehát, ha egy dzsemen azt olvassuk, hogy „kizárólag természetes gyümölcskoncentrátummal édesített” vagy egy joghurton, hogy „valódi méz” van benne, ne bizonytalanodjunk el: az mind-mind cukor. (A fruktóz, azaz gyümölcscukor érdekes útvesztőiről a következő pontban írunk részletesebben.)

Két dolgot kell tehát elkülöníteni: vannak táplálékok, melyekben természetes, érintetlen formában van jelen az agy működéséhez elengedhetetlen szénhidrát, ilyenek a gyümölcsök (legmagasabb cukortartalmúak a banán, a füge, a szőlő, a datolya, a mangó, a cseresznye és a licsi), a teljes kiőrlésű vagy más finomítás-mentes technológiával készült tészták és kenyérfélék, a barna rizs, de hosszan sorolhatjuk a jó szénhidráttartalmú zöldségeket is, mint zöld-, sárga- és csicseriborsó, sárgarépa, burgonya, édesburgonya, kukorica, bab, sütőtök. Még a hagymában, brokkoliban, karfiolban, de a natúr zabpehelyben, a gesztenyében és a kölesben is van értékelhető mennyiségű cukor.

Miért jók ezek a cukrok? Nemcsak azért, mert természetesek, hanem elsősorban azért, mert „komplexek”, vagyis összetettek és ezt a komplexitást csiszolgatta nekünk a természet évmilliókon át. Nem sápadt kockacukor-halomként tornyosulnak előttünk vagy lapítanak sunyin egy vibrálóan színes italban, hanem növényi rostokkal és más értékes tápanyagokkal (ásványok, vitaminok) kiegészülve kínálják magukat.

Nem akarunk nagyon mélyen belemenni a cukorfajtákba, de a felsoroltak között sok növény tartalmaz keményítőt, ami ugyanúgy cukor, mint a kocka, mégis elég nagy szakadék tátong a kettő között. Az asztali kockacukor üres szénhidrát, a szimpla cukron (=szukróz: egy molekula glükóz és egy molekula fruktóz összekapcsolódása) kívül az égvilágon semmi nincs benne, gyorsan dob fel, és szempillantás alatt el is párolog belőlünk. Nem telít, az éhségérzetet nem csökkenti.

A növényekben lévő keményítő viszont hosszú láncú glükóz, ami a bélrendszerben dolgozódik fel, rajta kívül a növények pedig bővelkednek rostokban, melyek egyrészt telítenek – vagyis szabályozzák az étvágyat, jó rostbevitel mellett az agy nem habozik és hamar kibocsájtja a „jóllakottság-jelzést” –, másrészt tisztítják és mozgásban tartják a bélrendszert (ezért is előnyös váltani rostdús táplálkozásra ülő munka, korlátozott napi mozgáslehetőség esetén).

Természetes cukorforrások között meg kell említenünk még a tejben, tejtermékekben lévő tejcukrot (laktóz) is.

Még egy fogalom: glikémiás index. Sokszor hallhatjuk, de ha nem akarunk nagyon mélyen belemenni és folyamatosan matekolni – és a legtöbben nem akarunk –, annyi a lényege, hogy minél alacsonyabb, annál jobb, minél alacsonyabb, annál hosszabb ideig szolgáltat az adott tápanyag számunkra energiát, annál lassabban, kimértebben emeli meg a vércukorszintet. Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál „komplexebb” az adott szénhidrátforrás, nem gyorsan fejbekólintós, üres cukor, hanem ásványokkal, vitaminokkal, rostokkal, akár fehérjékkel kipárnázott valódi tápanyag, ami arról is felismerhető, hogy gyorsan telít, tehát a bevitelt követően – ellentétben a cukros-szénsavas üdítőkkel, nassokkal, édességekkel – nem egyre többet kívánunk belőle, hanem épp ellenkezőleg, egyre kevesebbet, és csak hosszú idő múlva éhezünk meg újra.

Alacsony glikémiás indexűek az említett teljes kiőrlésű vagy más finomítás-mentes eljárással készült tészta- és péktermékek, a durumőrleményből készült termékek, de ide sorolható a bulgur (búzatöret), a natúr zabpehely, az árpa, a quinoa, a rozs is. A főzés, hőkezelés hosszára is érdemes odafigyelni: a hosszú főzés növeli a glikémiás indexet, vagyis tartsuk a hőkezelést a kellő minimumon. Érdekes példa, hogy az egészségesnek kikiáltott barna rizs és a hosszú szemű fehér rizs glikémiás indexe szinte ugyanannyi: a barna rizsé 55, míg a hosszú szemű fehér rizsé 56. (Ez közepesnek tekinthető, magas értékű a finomlisztből készült fehér kenyér, aminek a GI-je 100.) A közel azonos GI ellenére azonban mégis a barna rizst ajánlott fogyasztani, mivel ez nemcsak a rizsszem keményítőben (azaz: cukorban) bővelkedő belsejét, hanem a B-vitaminokban, ásványokban, rostban gazdag egészét tartalmazza. Mindezek miatt kevesebbet fogunk enni belőle, hiszen a rostok gondoskodnak a telítődésről, a jóllakottság-szignál hamar felvillan az agyban.

Mint minisorozatunk előző részében említettük, az „egyre többet kívánunk belőle” című jelenségre napjainkban a cukor, a só és a zsír köré koncentrálódó, sokmilliárdos iparág épül, melyben résztvevők (gyártók, élelmiszeripari óriások) pénzt, forrást nem sajnálva döntik a tőkét a laborokba, ahol cukor/só/zsír bevitelre aktívan villogó agyterületek tanulmányozásával hozzák létre azt a „csúcsarányt”, ami miatt függővé válhatunk az adott terméktől. Válunk is, tömegesen, nemtől, korhatártól függetlenül.

sugary_beverages.jpgAz amerikaiak hozzáadott cukorbevitelük 35%-át üdítőkből viszik be. Bármennyi lecsúszhat: rost nélkül a fruktóz nem telít.

Glükóz, fruktóz: van egy titkuk

Testünk tulajdonképpen nem tudja megkülönböztetni a különböző – jó és rossz – cukorforrásokat, a bejövő szénhidrátot, fajtától függetlenül glükózzá és fruktózzá bontja le. Fentiekben arra kívántunk rávilágítani, hogy nem mindegy, mennyi idő alatt és milyen plusz tápanyagok társaságában megy végbe mindez. Kutatások, például a Yale Egyetemen, arra világítottak rá, hogy a glükóz és a fruktóz máshogy hat az agyra, egész pontosan az étvágyszabályozó, jóllakottságot-telítődést jelző központra. A fruktózzal (gyümölcscukor) érdemes vigyázni: ugyanolyan kalóriatartalmú ételek esetén, míg glükóz jelenlétében kiadja az agy a jóllakottság-jelzést, fruktózéban nem. Tehát a gyümölcscukor-tartalmú étel vagy ital nem generálja a telítődést, és ez veszélyes túlevéshez vezethet.

Mi a helyzet akkor a gyümölcsökkel? – adódik a kérdés. Hiszen bennük gyümölcscukor van, mégis arról zengünk, hogy a gyümölcsök „kiváló” és „természetes” cukorforrások. Igen, rostjaiknak köszönhetően. Önmagában a fruktóz nem jelzi a telítődést, a gyümölcsökben jelen lévő rostok viszont már gondoskodnak arról, hogy az agy kiadja a jóllakottság-jelzést. Összefoglalva, a fruktózt csak természetes formában, rostok jelenlétében, gyümölcsökben ajánlott bevinni, különben belepöröghetünk abba, hogy csak döntjük magunkba, és nem érezzük, hogy elég.

Hogy mikor van erre esély, miben van a gyümölcsökön kívül fruktóz? Nem fognak Olvasóink meglepődni: az üdítőkbe (szénsavasakba és mentesekbe egyaránt), jeges teákba, nasikba, kekszekbe, szószokba, gyors, félkész, konyhakész  ételekbe belenyomott cukor egyszerű szukróz, aminek 50%-a fruktóz.

sugar_cubes2.jpgÉteleink hozzáadott cukortartalma kockacukorban (Forrás>>

Hozzáadott cukor alfától omegáig

Ne gondoljuk egy percig se, hogy csak az édes lehet cukros. Meglepődnénk, ha végigtanulmányoznánk a „savanykás”, „fűszeres”, „telt ízű”, „édes-savanyú”, „egzotikus”, „mediterrán”, „mexikói”, „ázsiai”, stb. szószokat, mártásokat, készételeket és gyorskajákat, mennyi hozzáadott cukrot tartalmaznak.

1 kockacukor súlya 2,5-3 gramm. 1 teáskanál cukor 4 gramm. Vajon mit keres egy üveg paradicsomszószban 11 gramm cukor? És az előre gyártott, „diétás, alacsony zsírtartalmú” sajtos-paradicsomos tésztában hogyhogy több hozzáadott cukor van, mint a (szintén szénhidrátban, zsírban bővelkedő) hamburgerben vagy a zacskós paradicsomlevesben? Mi történt a kóla-narancslé-üdítő teszten, amikor arra kérték az embereket, hogy hozzáadott cukortartalom szerint rakják sorba az üvegeket? A BBC utcai kísérlete itt látható>>, a diétás tésztában lévő extra magas hozzáadott cukortartalomra a válasz pedig az, hogy az élelmiszeripar az egyik kezével ad, míg a másikkal elvesz: mivel eddig főleg a zsírtól volt trendi rettegni, alacsony zsírtartalmú kajákat kutyultak, ezek viszont önmagukban ehetetlenek, így jól fel kellett nyomni őket cukorral. Ajánljuk Olvasóinknak, hogy a diétás, alacsony zsírtartalmú és hasonló joghurtok, tejtermékek csomagolásán tanulmányozzák tüzetesen a cukortartalmat.

teaspoons.jpgNépszerű italok hozzáadott cukortartalma teáskanálban (Forrás és további cukoradatok >>)

Az üdítőteszt: nem, nem az a meglepő, hogy egy közepes méretű (590 ml-es) kólában 65 gramm (!) hozzáadott cukor van – ez ma már elég köztudott. Hanem az, hogy a teszten résztvevő másik szénsavas üdítőben és az üveges narancslében is kb. ugyanennyi (úgy 50 gramm) a hozzáadott cukor mennyisége. Ez a lényeg: hozzáadott cukor tehát MINDEN CUKOR, amit – nem tudjuk jobban megfogalmazni, mint írásunk elején – mesterségesen adunk hozzá az ételekhez, akár mi, akár a gyártó, akár a Michelin-csillagos séf, legyen szó édességről, desszertről, üdítőről, teáról, joghurtról, ketchupről, mexikói csirkéről, zacskós/üveges levesről, tésztaszószról, müzliszeletről, befőttről, konzervről, salátaöntetről, sőt, mi több, káposztasalátáról (coleslaw), ami nagy kedvenc egyes gyorsétterem-láncoknál és tele van cukorral.

Itt látható egy cukorbeteg által összeállított videó arról, hogy egyes ételek, italok hány kocka cukrot rejtenek, a kólától a nasin át az ismert gyorskajákig. 

A hozzáadott cukor maga pedig lehet kockacukor, teáskanál cukor, kávéskanál cukor, csipet cukor, porcukor, kristálycukor, barna cukor, nádcukor, cukorszirup, gyümölcsszirup, kukoricaszirup, méz vagy bármi más, ami CUKOR. Kristályos vagy por, finom vagy szemcsés, folyékony, sűrű vagy híg – egyre megy. Az ok egyébként, amiért főleg feldolgozott ételeket említünk példaként, az, hogy otthoni főzés során legalább kontrollálni tudjuk saját hozzáadott cukorhasználatunkat, dönthetünk úgy, hogy bizonyos fajtákat kiiktatunk, a minimumhoz pedig választunk édesítőt vagy esetleg olyan cukorforrást, amiben a puszta cukor mellé még valamennyi ásvány is szorult (ezzel azonban nem válik nem hozzáadott cukorrá). Az élelmiszeripar által hat kontinensre tervezett termékeknél viszont nincs ilyen lehetőségünk, mint írtunk róla, a precíz ételtervezés, a „cukorcsúcs”, a „zsírélmény” és társaik belövése pont arról szól, hogy rákattanjunk ezekre az ételekre és lehetőleg soha ne is jöjjünk le róluk.

Amin a WHO, az angliai NHS (Nemzeti Egészségügyi Szolgálat), Jamie és John Oliver (utóbbi zseniális műsora az amerikaiak „nemzeti” cukorfüggőségéről kiváló forrás, ebben vannak a szegény kísérleti patekek 3.29-től), az előző posztunkban említett oknyomozó újságíró Michael Moss, az FDA (amerikai Élelmiszer-biztonsági és Gyógyszerészeti Hivatal) volt igazgatója, David Aaron Kessler, a BBC és még sokan mások rugóznak, az az, hogy ezt a helyzetet, vagyis a globálisan burjánzó cukorbevitelt egy ponton meg kell állítani, muszáj az élelmiszeripari gigászok ellenében is lépéseket kell tenni, ha nem akarunk 2-es típusú diabéteszes általános iskolások szétfolyó tömegével szembenézni, köztük esetleg a mi gyerekeinkkel – nem beszélve saját, valamint szüleink, nagyszüleink szétcseszett egészségéről, hiszen a küzdelem most visszafelé is folyik. 

Sokunk szülei látástól mikulásig dolgoztak, nem volt alkalmuk gasztronómiát, dietetikát, egészségi ismereteket tanulni. Iskolában nem, és sajnos szüleiktől sem, akik esetleg még éheztek a II. Világháború után, majd, mikor rájuk köszöntött a nagy cukor, liszt és sertéshús-bőség a ’60-as, ’70-es években, érthetően elmerültek benne. Nem lehet valakinek, aki egyszer éhezett, megmagyarázni, hogy ne tobzódjon fehér lisztben, cukorban, húsban és zsírban, „ha van”, és hogy ne rakja tele a hűtőt-kamrát „biztos, ami biztos”. A megértés, az indirekt, nem agresszív módszerek viszont célravezetőek lehetnek, posztjainkban folyamatosan igyekszünk tippeket nyújtani íz- és színkezelésre, az étkezési szokások élvezetes (sőt, szexi) átstruktúrálására.

ribena_sugar_rush.jpgJamie egy "Ribena" nevű angol, feketeribizlis üdítőt tart a magasba felvilágosító kampánya egyik állomásán. 1 üveg Ribenában 13 teáskanál hozzáadott cukor van, ugyanennyi Pepsiben 14 teáskanál. (Forrás>>)

Jamie Oliver, aki a hozzáadott cukor csökkentésének – és ezen belül elsősorban a cukros-szénsavas üdítők kiiktatásának – élharcosa, még messzebb megy: szerinte 3-4 generáció az, aki a nyugati világban kimaradt mindenféle dietetikai-gasztronómiai tudásból, így, ha nem volt lehetőségük e generációknak valamit saját kultúrájukon keresztül – vagy más, fejlettebb gasztronómiájú kultúrákkal való kontaktus révén – magukba szívni (márpedig az Ipari Forradalom után globalizálódó társadalmakban erre nem sok lehetőség nyílt, sőt, a helyzet a növekvő verseny miatt egyre rosszabb lett), akkor bizony a tudás elveszett és nekünk, akik ma relatíve nyugodt környezetben élünk és tudunk ezzel foglalkozni, generációsan visszafelé is gondoskodni kell a pozitív infók terjedéséről.

Nagy sikere ezzel kapcsolatban Jamie Olivernek, hogy a cukorszempontból (hozzánk, Mexikóhoz és az USÁ-hoz hasonlóan) kétségbeejtő állapotban lévő Angliában 2014 szeptemberében sikerült bevezettetnie a gasztronómiai ismeretek kötelező oktatását általános iskolákban. Ehhez társul a cukoradó nagy viharokat kiváltó kérdése, ami 2015-ben lángolt fel igazán. A javaslat szerint 10-20% adót kellene kivetni hozzáadott cukrot tartalmazó üdítőkre és élelmiszeripari termékekre, ami évente kb. 500 millió fontot hozna az NHS-nek (Nemzeti Egészségügyi Szolgálat, az angol TB). Ezt a forrást Jamie Oliver egyrészt a táplálkozási okokból már megbetegedettek (cukorbetegek, ételfüggők) ellátására és a megelőzésre, valamint a gyermekkorban indított, országos szintű gasztronómiai-dietetikai oktatásra fordítaná. Utóbbi lokális szinten, elméleti és élvezetes gyakorlati elemekkel átszőve folyna (közösségi kertek létrehozása, junior főzőkurzusok, stb.)

A cukoradót viszont David Cameron homályos okokból kifolyólag „nem látja indokoltnak”, míg Jamie Oliver Cameront látja gyávának. Érdekes módon John Oliver videójában is szerepel két „magasan kvalifikált” szakértő, akik „nem látják igazoltnak a kizárólagos ok-okozati viszonyt az elhízás és a cukorbetegség komplex kérdésköre és az amerikaiak cukorbevitele között”. Mint kiderült, egyikük, Dr. James M. Rippe szakmai hozzáértését havi  41000 dolláros csekkel honorálta az Amerikai Kukoricaszirup-gyártók Szövetsége, és persze nem csupán egyetlen röpke hónapig…

sugar_smart_app.jpg

Angliára visszatérve, azért valamit mozdult a dolog 2016-ban, ha a cukoradót még nem is vezették be. Az év elején beindítottak egy országos életmód-kampányt, a Change4Life-ot (Változtass az életért), melyet kifejezetten kisiskolás korú gyerekeknek és szüleiknek céloznak. A mozgásos lehetőségek, ismeretterjesztő elemek között van a bizonyos, már most népszerű „Sugar Smart App”: egy hozzáadott cukor-mérő mobil applikáció, mely a termék vonalkódja alapján állapítja meg a hozzáadott cukortartalmat, így segítve a szülőket a vásárlásban. Már 75000 terméken működik Nagy-Britanniában és ingyenesen letölthető az App Store-ból.

shopping-with-dad.jpgAz együtt shoppingolás sokat segíthet a tápanyagok megértésében, szelekciójában

Végül: mennyi az annyi, azaz mennyi hozzáadott cukrot ehetünk naponta?

A fenti (posztunk elején) idézett definíció folytatása az, hogy a hozzáadott cukornak valójában NINCS MINIMUMA, tehát a legjobb lenne, ha 0 gramm hozzáadott cukrot vinnénk be és kizárólag az abszolút természetes, komplex cukorforrásokra hagyatkoznánk, melyeket vagy nyersen fogyasztunk (gyümölcsök), vagy reálisan rövid ideig hőkezelünk (ld. írásunk elején).

Ezzel szemben az átlagos amerikai 22 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt naponta, ami évente 34,2 kiló cukor bevitelét jelenti felnőttre, gyermekre, nőre, férfira nézve egyaránt. Köszönhető ez nagyrészt az évi mintegy 5 milliárd dollár forgalmú cukorpiac által generált igényeknek, ahogy John Oliver műsorában is elhangzik, csak Halloweenkor 2,2 milliárd dollár értékben vásárolnak az amerikaiak édességet. Mindemellett az amerikaiak cukorbevitelének jelentős része (35%) magas hozzáadott cukortartalmú, szénsavas üdítőkből származik.

Nagy-Britanniában a hasonlóan romos helyzetre való tekintettel az NHS ajánlatában azt fogalmazta meg, hogy felnőttek esetében a napi össz-kalóriamennyiség maximum 5%-a származzon hozzáadott cukrokból, ez kb. 25 gramm cukornak (6-7 teáskanál) felel meg. A lakosság jelenleg ennek átlag háromszorosát fogyasztja, 2013-ban pedig az ötévesek harmadának, a nyolcévesek közel felének volt fogszuvasodása. Gyerekek esetében ennél is kevesebb, napi maximum 4-5 teáskanál hozzáadott cukorban szabnák meg a határt. Ezzel a brit ajánlás szigorúbb (sőt, az elmúlt hónapok során egyre szigorodott), mint a WHO-é (Egészségügyi Világszervezet), akik közleményükben felnőttek számára a napi kalóriamennyiség 10%-ában húznák meg a hozzáadott cukrokból származó energiát, ez kb. 12-13 teáskanál cukornak felel meg, ami őszintén szólva számunkra még mindig nagyon soknak tűnik. (Kb. ennyi hozzáadott cukrot tartalmaz 2 db kis dobozos szénsavas üdítő vagy 8 db csokis keksz.)

Fontos újra és újra hangsúlyozni , hogy cukorra, szénhidrátra szükségünk van, hiszen ő az agy tápláléka és motorja. Nem szabad a természetes, komplex forrásból származó szénhidrátokat megnyesegetni vagy kiiktatni étrendünkből, ez súlyos következményekkel járhat: figyelem- és koncentrációzavar, zuhanó vércukorszint, csökkent teljesítőképesség, hangulatingadozás, kedvetlenség, depresszió – utóbbiakra hölgyek kifejezetten érzékenyek. Amire valójában nincs szükségünk, az a hozzáadott cukor, de ha már mindenbe belenyomják, jogunk van tudni a pontos mennyiségeket.

Ehhez kapcsolódóan meg kell jegyeznünk, az amerikai élelmiszer- és üdítőgyártók kézzel-lábbal tiltakoztak, amikor arról volt szó, hogy a hozzáadott cukortartalmat TEÁSKANÁLBAN, és ne grammban adják meg a termékek csomagolásán. Az Amerikai Italgyártók Szövetségét idézzük: „A teáskanálban való feltüntetés méltánytalanul negatív tartalmat közvetíthet, ami alááshatja a termék tápanyagtartalmára vonatkozó információk tényszerűségét”. (8.50-nél)

pasta-primavera.jpg

Hogy egy kicsit hazabeszéljünk: mi a helyzet a tésztával?

Őszintén szólva, a minőségi száraztészta – a liszt minősége, az előállítás és az elkészítés módja függvényében – lehet megfelelő szénhidrátforrás, sőt, tésztával akár fogyhatunk, diétázhatunk is, úgy, hogy közben minden egészségi értékünk, koncentrációnk, teljesítőképességünk is rendben van. De mindennek az ellenkezője is megvalósulhat, azaz a tészta hízlalhat, magas glikémiás indexű szénhidrátként károsan is hathat ránk.

Mitől függ hát, hogy angyal vagy ördög? Két tényező: alapanyag és elkészítési mód. Kicsit olyan ez a viszony, mint a fent említett fruktóz (gyümölcscukor) esetében: pozitív, ha legtermészetesebb valójában, gyümölcs formájában esszük, negatív viszont, ha hozzáadott cukorként visszük be, mondjuk egy cukros-szénsavas üdítőben, ahol rostok hiányában nem tud reagálni az agyunk, hogy „elég!”.

Tésztaszempontból kicsit tanulhatunk az olaszoktól, akik „nagy tésztaevőkként” a  2. legkarcsúbbak Európában. Összefoglaljuk, miért:

- A durumbúzadara, amiből az olasz tészták készülnek (északon lágybúza-liszttel és tojással kiegészülve, délen viszont à la natúr, csak durumbúza-őrleménnyel és vízzel) alacsony glikémiás indexű, vagyis hosszan bomlik le, kíméletesen emeli meg a vércukorszintet, viszont hosszan tartja fenn az energiát. (Szuper-házitészták késztítését ld. itt>>

- Az olasz tésztát, mint tudjuk, kötelező „al dentére” (rugalmasra, haraphatóra) főzni. A kellően rövid főzés, mint említettük, az alacsony glikémiás index irányába hat. Egyébként nem muszáj ehhez olasznak lennie a tésztának: hazai tojásos, lágybúza-lisztes tésztáink is „al dentén” a legfinomabbak.

- Az olaszoknál a zöldség főszereplő. Pár marék kifőtt tészta jó adag, finom fűszerekkel párolt zöldséggel, korrekt konyhatechnikával összedobva: ennyi. Ettől nem hízhatunk el és cukorspirálba sem kerülhetünk. (Cukorspirál: magas glikémiás indexű szénhidrátokat, gyorsan eltűnő, üres cukrokat, édességeket, finomított lisztes péksüteményeket eszünk, miután a cukor felszívódott, vércukorszintünk lezuhan, jellemzően mindig a kezdeti szint alá, ezért újabb és újabb adag cukorral kell pótolnunk.)

- Sűrítsünk a tészta főzővizével – egész pontosan e víz magas keményítőtartalmával – ne zsíros tejszínnel, tejföllel vagy más adalékkal. Amikor a tészta majdnem kifőtt (mínusz 1 perccel a csomagoláson feltüntetett időnél járunk), zárjuk el a gázt, a tészta főzővizéből 1 pohárnyit tegyünk félre, a tésztát pedig lazán borítsuk át a haraphatóra párolt zöldségekkel teli serpenyőbe. A maradék 1 percben kellő mennyiségű főzővizet folyamatosan adagolva, a tészát és a zöldséget összeforgatva alakítsuk ki az étel végleges, krémes állagát.

- Utolsó akkordként meghinthejük művünket némi intenzív ízű, kemény fűszersajttal (az olaszok elsősorban parmezánt használnak, ami a világ egyik legegészségesebb sajtja), de a sajtozás nem kötelező, egyes tésztaételeknél (pl. halas, rákos kompozícióknál) kifejezetten nem szokás.

- Az apróra vágott zöldfűszer, petrezselyem, levélke bazsalikom nemcsak plusz ízt, hanem C-vitamint is nyújt.

- Amennyiben mindenképp szeretnénk valami proteint adni a tésztához, jelenlegi, túlnyomórészt ülő életmódunkat figyelembe véve a halat javasoljuk a zöldség kiegészítésére, akár konzerv formájában. Könnyű, értékes, jól emészthető, változatosan készíthető (melegen, langyosan, tésztasalátaként, stb.), egy zöldséges-halas pasta után pedig biztosan nem akarunk majd lefordulni az asztal alá egy jót horpasztani. Vigyázat: a halak értékes Ómega-3 zsírsavtartalma hirtelen, magas hőfokon történő hőkezelés, sütés, rántás hatására sérülhet és csökkenhet. Jobb az alacsonyabb hőfokon való párolás, sütőben sütés, illetve akár a konzerv, amit úgy ahogy van, a tésztasalátába keverhetünk. A halak mellett fokozhatjuk a fehérjebevitelt további értékes növényi proteinforrásokkal (fűszeres lencse, sárgaborsó, csicseriborsó), ezek ráadásul költséghatékonyak is. Pár extra tipp és trükk, hogyan hozzuk őket össze a tésztával, mindössze 20 dkg párizsi árából: Filléres főzéstippek: lehet olcsón jót?>>

- Ha már a proteint emlegettük: a tésztához azért nem szükséges hús, mert a jó minőségű termékekben, legyen az akár olasz vagy hazai, mint pl. a Gyermelyi durumőrleményből készült, ízletes Vita Pastája – eleve magas a növényi fehérjetartalom. Ezt épp elég, ha zöldséggel, maximum hallal tetézzük, többségünk nem végez ugyanis olyan erős fizikai tevékenységet, ami napi szinten szükségessé tenné extra fehérjék (húsfélék) és magas zsírtartalmú hozzávalók (tejföl, tejszín, zsíros sajt) bevitelét.

Ajánljuk:

Cukor, só, zsír: túszul ejtették az agyunkat?>>

Fertőző az elhízás?!>>