Konyhakémia: 8 hasznos tipp

Tudomány és tradíció a tűzhelyen találkozik, ezt bizonyítják újszerű, elfeledett vagy annak vélt eljárások, melyek segítségével a maximumot hozhatjuk ki a fűszerekből, hozzávalókból. A módszereket egészségügyi szempontból is górcső alá vettük, írásunk végén pedig részletesen kitértünk a helyes tésztakészítési technikákra is.

chem2.jpg

1. Pirítsd meg a fűszereket

A fűszerek többsége tele van zsírban oldódó ízanyagokkal, melyek nem szabadulnak fel, ha egyszerűen a fövő ételbe szórjuk őket,  főleg, miután hozzáadtuk az ételhez a folyadékot (vizet vagy alaplevet). Vizes közegben rejtve maradnak a fűszerek aromái, ezért inkább:

- Szórjuk a fűszereket a piruló hagymára-fokhagymára, kevergessük közepes lángon 1 percig, ezután kezdjük el adagolni a többi hozzávalót, vagy

- Kövessük az indiai „kétlábasos” főzéstechnikát, melyet professzionálisan alkalmaznak minden háztartásban, pl. dús, ízletes lencseételek készítésekor (dahl), de más hüvelyesek esetében is. Míg egyes hozzávalók a lencsével és a vízzel (vagy alaplével) együtt kerülnek a tűzre, bizonyos fűszerekből (kömény- és mustármag, reszelt gyömbér, fokhagyma, apróra vágott vöröshagyma, kurkuma, pirospaprika, chilipehely, garam masala) 1-2 evőkanál olajon, folyamatosan kevergetve-pirítva egyfajta fűszerkrémet készítenek, amit a már lobogva fövő ételhez adnak. Recept részletesen: Húsmentes fehérjebajnokok>>, olcsó & fenséges ötletek: Filléres főzéstippek>>

 2. Turbózd az ízeket természetes „umami bombával”

Pörköltek, párolt ételek, borsóból, babból, lencséből készült egytálak, pácok, salátaöntetek, szószok, mártások, mártogatósok ugyanis új életre kelnek tőle. Az umami a nyugati kultúrákban jelenleg számon tartott 5 alapíz egyike az édes, a sós, a savanyú és a keserű mellett. Ezekhez persze kultúránként más ízek is társulnak (csípős, fanyar, fémes, termikusan hűvös vagy forró, zsibbasztó, száraz-összehúzó, stb.).

Az umamit aromás, dús, testes ízként definiálják, napjainkban leginkább a távol-keleti konyhákhoz társítják, fő képviselői a szójaszósz és a délkelet-ázsiai halszósz, de tartalmaznak umami-jegyeket egyes sajtok, a paradicsom, különböző magvak és babfélék is. Javaslatunk umami-bombára az egyszerű és nagyszerű szardella, mellyel konzervben vagy – nálunk leginkább – szardellapasztaként találkozhatunk a boltok polcain. Előszörre intenzíven sós, de nem kizárólag: gyorsan jelentkezik az umamira jellemző, mély aroma, ami színt, karaktert kölcsönöz az ételeknek, melyekbe egyébként sót tennénk.

A szardellafilét vagy szardellapasztát az ételkészítés kezdetén, a hagyma előtt vagy akár a hagymával-fokhagymával együtt tegyük a serpenyőbe, pirítva-kevergetve nyerjük ki az ízét, majd jöhet rá a többi hozzávaló. A legjobb pestók, salátaöntetek, konyhai emulziók: házimajonéz, tartár, remoulade, koktélszósz, stb. is szardellával készülnek véleményünk szerint, ekkor akár mozsárban is zúzhatjuk a szardellát a többi fűszerrel, zöldfűszerrel, ecettel, olívaolajjal együtt, ahogy az a mesés szicíliai pesto esetében is történik. Fontos: mozsárban, és nem aprítógépben, mivel az ízek és tápanyagok felszabadulásához és megtartásához a folyamatos, lassabb tempójú, alacsony hőfokon történő kinyerés az ideális. A gépek túl magas hőfokon működnek, ami rombolhatja a hőérzékeny tápanyagokat. Ha nincs mozsarunk, a lehető legalacsonyabb fokozaton „zúzzunk”, több szünetet tartva, hogy a pesto/öntet/szósz hozzávalói ne melegedjenek túl. (Az alkatrészeket pestokészítés előtt be is hűthetjük, ahogy azt sokan teszik.)

garum.jpgEgy különleges pasta hozzávalói, köztük ókori garum. Ma szardellával helyettesíthető. (Kép>>)

Megj.: az umami-íznek az ókorban nagy kultusza volt, és nem csak Ázsiában: a római időkben a Földközi-tenger mentén hatalmas garum (erjesztett halszósz, a rómaiak luxus-kedvence) készítő üzemek sorakoztak mindenfelé, elsősorban a világ máig egyik „legegészségesebbjének” tartott gasztronómiai régiójában Nápoly környékén – ott, ahol i.sz. 79-ben Vulcanus ünnepén csapott le a Vezúv, generációkat törölve el a Föld színéről, egyúttal időkapszulába zárva a 2000 évvel ezelőtti rómaiak összetett, multikulturális világát és szokásait…  (Ld. írásunkat: Pompeii diéta: egészség & életöröm>>)

Az umami hangsúlyozása az ételekben a  „sötét középkor” beköszöntével csak a világnak ezen a felén halványodott el, Kínában, Délkelet-Ázsiában ma is virágzik, sok thai első számú kedvence például a fermentált hal (pla-ra) és a vele készült ételek (leghíresebb talán a som tam pla-ra). A kiváló alapanyagokra kényes olasz konyhában mára átvette a garum szerepét a szardella, egyes extra helyeken azonban még fellelhetjük az „istenek ketchupjét” is.

Umami-bomba használata mellett természetesen vigyázzunk a sózással, sokszor nincs is rá szükség, ha mégis elengedhetetlennek tartjuk, pár szem tengeri só a végén megteszi, fűszerként . A legfinomabb, tésztához való paradicsomszószok szintén umamival, vagyis szardellával készülnek, receptet ld. írásunkban: Paradicsomszósz-saga>>

 3. A hőkezelés konyhakémiája

A glikémiás index misztériumába nem kívánunk mélyen belemenni, lényeg, hogy ez egy olyan mérőszám, ami – fogalmazzunk így – azt mutatja meg, mennyi ideig nyújt számunkra energiát a bevitt étel és ez mekkora vércukor-ingadozással jár. Természetesen az a jó, ha sokáig szolgáltat energiát úgy, hogy közben lassan, kíméletesen emeli meg a vércukorszintet. Minél jobb egy tápanyag GI-je, annál alacsonyabb az érték: hivatalosan az 55-nél alacsonyabb glikémiás indexű tápanyagokat tartjuk alacsonynak, a 70-en túliakat magasnak. A finomított fehér lisztből készült kenyér GI-je pl. 100, a barna rizsé 55, a legtöbb zöldség alacsonynak számít (mivel rostjaik révén jól telítenek), de alacsony glikémiás indexűek a halak (szardínia, tőkehal, lazac), a rákok, a fehér húsok, a dió- és magfélék, a teljes kiőrlésű gabonák, a lencse, a hüvelyesek és sok gyümölcs is (lista>>).

Hogy jön ez a konyhakémiához? Úgy, hogy a hőkezelés is hatással van a tápanyagok GI-jére, ezért szükséges a főzést – bizonyos esetekben – az elégséges minimumon tartani. Egyes ételek GI-jére a túl hosszú hőkezelés negatív hatással van, tehát ha túlfőzünk valamit, annak romlik az energiaszintje és vércukrunkra is egyre rosszabb hatással van a végeredmény (tehát gyorsan fog emelkedni, majd gyorsan le is esik, így „cukorspirálba” kerülhetünk).

Nem létezik azonban általános érvényű szabály, ezért érdemes egy-egy étel készítésekor a lehető legtradicionálisabb metódusokat követni – többezer év alatt, adott területen kiforrott módszereket nem lehet überelni. Pár példa:

- A tésztát főzzük „al dentére” (rugalmasra és haraphatóra), az elégséges minimumon tartva a hőkezelést. A puhára főzött tészta GI-je romlik.

- Húsok sütéséhez viszont ideális a polinéz hagyományú „földben sütés”, amikor majd’ egy napon keresztül sül-párolódik a hús és az édesburgonya a tradicionálisan megépített, forró kövekkel, aromát és nedvességet egyaránt nyújtó levelekkel bélelt „föld-sütőben”. Ezt mimikrizzük otthon, amikor a húst zöldségekkel, fűszerekkel, „saját levében”, lassú, hosszan tartó hőkezeléssel sütjük, például római tálban vagy a lábast fedővel lefedve, lassan párolva.

cooking_to_perfection.jpgTökéletes hőáramlású szupertűzhely: illusztráció Ferran Adrià 2011-es könyvéből, a Modernist Cuisine-ből. Nem sokban tér el a legősibb technikáktól.

- Azonban, mint első, indiai példánknál láttuk, egyes fűszereknek intenzívebb hőhatás szükséges, hogy zsírban oldódó aromáik kibomoljanak.

- Pestónál, pácoknál, önteteknél is, mint említettük, fontos a hozzávalók (magvak, fokhagyma, olívaolaj, bazsalikom, stb.) tápanyagtartalmának megtartása, amihez szintén a lassabb, fokozatosabb kinyerés az ideális, ennek jól bevált eszköze a mozsár. Ha nem rendelkezünk vele, aprítógépünk alkatrészeit hűtsük be és tartsunk sűrűn szüneteket keverés közben.

- Bármiből is akarunk tejszínhabot verni, azt szintén hidegen kell tartani: nemcsak a hozzávalókat, a gép alkatrészeit is, amivel a habot készítjük. (Keverhetünk finom tejmentes tejszínhabot is e módszerrel, kókusztejből>>)

- A káposztát és a brokkolit ne főzzük bő, lobogó vízben, ugyanis a forrástól elpusztul a bennük lévő szulfofaran és az indo-3-karbinol (I3C), melyek mindketten erőteljes rákellenes együtthatók. Pároljuk őket lefedve rövid ideig vagy wokban süssük ki hirtelen, kevés olívaolajon. (Forrás: David-Servan Schreiber: A rák ellen – egy új életmód, 201-202. old.)

Receptajánlatunk: Csúcsegészség: brokkolis-diópestós pasta>>

veg.jpg

4. A főzés vége nem jelenti a hőkezelés végét

Egy dolog, hogy elzártuk a gázt, ételeink számára azonban ez még nem jelenti a befejezést. A hús hőmérséklete például, amikor kivesszük a sütőből vagy a serpenyőből, rövid ideig még emelkedik, ezután kezd csak csökkenni, ezért fontos, hogy tálalás előtt 10-15 percig egy deszkán pihentessük – így tudjuk maximalizálni nedvességtartalmát. A zöldségeket azonban – hogy a kellő minimumon tartsuk a hőkezelést –, a forró lábasból kivéve rögtön tegyük jeges vízzel teli fürdőbe, ami leállítja a fövési folyamatot: ez nemcsak a zöldségek tápanyagtartalmát, hanem színét, textúráját is segít megőrizni.

 5. A „kéregsütés” pont fordítva jó, mint ahogy azt sokan – celebséfeket is beleértve – ismerjük

Forrásunk (>>) szerint mindenki rosszul süti a húst, aki a bepácolt szeletekre először forró serpenyőben, vaj és olívaolaj keverékén kérget süt, gondolván, hogy ezáltal „bezárja az ízeket és a nedvességet” a húsba, amit ezután már csak be kell lökni a sütőbe és közepes, egyenletes lángon készre sütni. Ezzel szemben a konyhakémia által diktált valóság az, hogy először a sütőben kell igen lassan, alacsony lángon (csupán 80 fokot említenek, 6-8 óra sütés mellett) vajpuhára sütni a húst, majd, amikor kész, közvetlenül tálalás előtt egy forró serpenyőben ropogós kérget sütni rá, elsősorban vajjal vagy vaj és olívaolaj keverékével, de a vaj jelenléte fontos, ha pontos eredményre törekszünk.

Hozzátennénk, hogy tegye mindezt az, aki elengedhetetlen szükségét érzi a „kéregnek”.  Soha ne menjünk el addig – ami szakadatlanul grillező és roston sütő kultúrákban, mint pl. USA mindennapos veszélyforrás –, hogy a hús vagy kolbász külső rétege megégjen, elszenesedjen, „fekete csíkossá” váljon, ugyanis ez rákkeltő. Emellett figyeljünk a hús minőségére, eredetére, csekkeljük a csomagoláson, hogyan tartósították. A feldolgozott termékekben jelen lévő nátrium-nitrátnak például, melyet a Wikipédia szerint „élelmiszerekben tartósítóként alkalmaznak E251-néven, többek között a természetes, pirosas hússzín elérésére, és megtalálható sajtokban, húsételekben, kolbászokban, szalonnában, pizzákban, készételekben, dobozos levesekben, „közvetlen egészségügyi kockázata nincs, bár hő és savas környezet hatására nátrium-nitritté alakulhat, melyből káros nitroaminok képződhetnek. Ezeknek rákkeltő hatást tulajdonítanak.”

Tartósítási eljárások frontján szót kell ejteni a füstölésről is: az így tartósított élelmiszereket szintén érdemes kerülni, „a melegítéses füstöléssel tartósított termékek zöménél ugyanis a füstben lévő fenolok ugyan megölik a mikrobákat, ám rákkeltőek. Ezért jobbak a tejsavas erjedéssel készült, úgynevezett savanyított, kenhető teakolbászok (melyeket főleg a németek kedvelnek)”. (Forrás: nol.hu.) Nátrium-származékok és más adalékok listáját, melyeket jobb kihagyni a kosárból, életünkből és étrendünkből, ld. itt: >>

És ha már az előzőekben az umamiról volt szó, az ízekkel kapcsolatban ki kell emelni a természetes forrás fontosságát, melyből – mint a fenti, indiai példában láthattuk – abszolút tradicionális technikával a maximumot hozhatjuk ki. Óvakodjunk az ízcsapdától, amikor például egyes „étvágygerjesztő” (főleg pirosas, narancsos) színű ételszínezővel színezett készételek kapnak olyan hőhatást, amitől megpirulnak, kissé megégnek, ezáltal az étel (pl. pizzás csiga) íze „ellenállhatatlanul” intenzívvé válik és sajnos – mint azzal egyre több kutatás foglalkozik az utóbbi években – ez az élmény, ha jól designolják és sokat fektetnek bele, akár „túszul is ejtheti az agyunkat”. Dollármilliárdokat érő labortrükkök leleplezése a gyorsétel és snack-piacon: Cukor, só, zsír: túszul ejtették az agyunkat?>>

6. Segítsd az emulzió kialakulását emulzióval

Lefordítva: az emulzió – bár a legtöbben nem így ismerjük a majonézt, a vinaigrettet, a salátaönteteket, a pácokat vagy magát a tejet –, a legmindennaposabb konyhakémiai termék.

Konyhanyelven: az emulzió 2 vagy több folyadék sima és tartós keveréke, olyan folyadékoké, melyek alapállapotukban nem keverednének egymással (pl. víz és olaj). Gondoljunk csak arra, ahogy a balzsamecet úszkál az olívaolajban, amikor beleöntjük, vagy hogy milyen gonddal kell a friss, fiatal tojássárgájába vékonyan önteni az olajat, hogy a majonéz összeálljon azzal a bizonyos pár csepp tárkonyos ecettel vagy citromlével. Ami kevésbé köztudott, hogy a házimajonéz esetében, melynek emulzióját elsősorban a tojássárgában lévő lecitin segíti elő (minél frissebb a tojás, annál jobb), a mustár jelenléte is pozitív, mivel a lecitinhez hasonlóan ő is emulgeálószer: az egyébként nem keveredő folyadékok stabil és tartós keveredését segíti elő. (Dobjunk mennyiségtől függően 1-2 teáskanálnyit a tojássárgába, amikor elkezdjük a házimajonéz készítését.) Egy csodás emulzió, mely elengedhetetlen része a katalán asztaloknak: Aioli, azaz fokhagymamajonéz>>

aioli.jpgFenséges emulzió: zöldfűszeres aioli

Hogy mit takar az emulzió elősegítése emulzióval? Fent említett forrásunk szerint bármilyen emulziót készítünk is épp mini-habverőnkkel elszántan működve, segítsük a folyamatot 1-2 falatnyi kész, jó minőségű majonézzel, ugyanis a már kialakult emulzió jól hat az épp kialakulóban lévő emulzió (mint pl. salátaöntet, pác) kialakulására.

No komment, nem próbáltuk, de ebből a szempontból a mustár jelenléte véleményünk szerint többet nyomhat a latba, mivel egyrészt emulgeálószer, másrészt finom, intenzív fűszer, ami kiválóan működik salátaöntetekben, pácokban, szószokban, mártogatósokban, zöldségkrémekben egyaránt. Nemcsak jól simítja össze az egyébként egymásban elutasítóan úszkáló részegységeket (mint balzsamecet és olívaolaj), hanem karaktert, mélységet is kölcsönöz az öntetnek, pácnak, vinaigrette-nek. Adjunk a készülő öntethez 1 evőkanálnyi mustárt (hangulatunkhoz és az étel jellegéhez mérten édes bajort, angolt vagy franciát), 1 evőkanál mézet, 1 gerezd reszelt fokhagymát, pici sót, apróra vágott zöldfűszereket. Nem muszáj tartani a 2/3 rész olaj – 1/3 rész ecet (ill. citromlé, lime-lé, citruslé, stb.) klasszikus arányát, hagyatkozzunk ízérzékünkre és salátaöntetek esetében nyugodtan fűszerezzünk túl, ugyanis a friss zöldségek nedvessége, víztartalma igen intenzíven szívja fel és „tünteti el” az ízeket. Ha igazán karakteres végeredményt szeretnénk, bánjunk bátran az öntettel, akár összezúzott gyümölcsöket, kapribogyót, kaprigyümölcsöt, szardellapasztát is tehetünk bele, közben kóstolgassunk, hogy hol állunk épp a komponálásban…

7. Ne mellőzd a pácokból a sót

Hallhatjuk innen-onnan, hogy pácokba nem tesznek sót, mert „kivonja a nedvességet”. Ez hiba: bár egészségünk érdekében mindenképp visszafogott sózásra kell törekednünk, a pácokba szükséges a só, mivel ő nyitja meg az étel (hús, hal, de akár zöldség) mélyebb rétegeit az ízek előtt, melyeket a pác fő összetevői: ecet, fűszerek, fokhagyma, gyömbér, mustár, stb. hordoznak. Ha nem teszünk 1-2 csipet sót a pácba, önmagában a savas összetevők csak a hús külső rétegeit bolygatják meg, nem túl kiváló végeredménnyel.

8. Sűríts főzővízzel - egészséges tésztatechnikák

A helyes tésztakészítési eljárásokról már sokszor írtunk, az elsődleges dolog, hogy igyekezzünk annak a kultúrának a konyhakémiáját, autentikus eljárásait követni, amilyen tésztát készítünk. Vonzó, könnyed, egészséges, sőt: dietetikus tésztaételeket úgy alkothatunk, ha figyelünk az adott étel jellegére, eredetére, az összetevők számára, frissességére, szezonalitására, ha nem halmozzuk a hozzávalókat, ahol csak lehet, mellőzzük a felesleges, zsíros sűrítőket  a magas hozzáadott cukortartalmú, üveges szószokat, szószporokat, félkész, konyhakész termékeket pedig jobb, ha örökre lehúzzuk a bevásárlólistáról! Tehát a helyes technika” tésztaételek esetében (is) valójában a tápanyagmegtartásra irányul, arra, hogy szervezetünk a maximukot vegye ki abból, amit kap, persze, a lehető legélvezetesebb formában. Minőségi, fehérjedús tésztákkal, legyenek hazaiak, olaszok vagy akár ázsiaiak, ez tökéletesen megoldható, a hétköznapok során akár hús nélkül, jól emészthető módon. Hogyan?

1. Tervezzük meg a tésztát: lehetőleg 3-4 minőségi, friss, tápanyagdús hozzávalónál ne használjunk többet. A hozzávalókat úgy válogassuk össze, hogy tápanyagaik összeadódjanak, kiegészítsék egymást, ne halmozódjanak (különösen a zsír és a szénhidrát tekintetében). A tészta alakját úgy válasszuk meg, hogy az megfelelő legyen a szószhoz, kellően beszívja azt, vagy, ha a szószban kisebb-nagyobb darabkák vannak, azok a tészta bordáiba, üregeibe belekapaszkodhassanak.

2. Egy nagy lábasban, bő, sós vízben (esetleg zöldséglevesben) főzzük ki a tésztát (személyenként kb. 10-12 dkg-ot). Főzési idő: a csomagoláson feltüntetetthez képest 1 perccel kevesebb. Hogy miért kell minden tésztát al dentére (haraphatóra) főzni? Egyrészt így élvezhető, de talán még fontosabb, hogy így lassabban bomlik le, tovább szolgáltat számunkra energiát, alacsonyabb a glikémiás indexe. Vércukorszintünk stabilabb marad, nem terhelik meg jojóeffektusok, melyek a gyorsan felszívódó szénhidrátok miatt alakulnak ki.

3. Míg a tészta fő, egy nagyobb serpenyőben készítsük el a szószt: olívaolaj, fokhagyma, zöldségek, gomba, paradicsom, só, bors, zöldfűszerek, halfélék... ízlés szerint, persze vagy-vagy alapon. A hétköznapok során törekedjünk a könnyedségre, a komplexebb, húsos tésztakompozíciókat hagyjuk hétvégére. Fontos, hogy a tészta mellett a fő fehérjeforrást vagy tejtermék, vagy hús képviselje, a kettőt ne kombináljuk. A tészta tetejére persze kerülhet egy kis alacsony zsírtartalmú (viszont igen magas fehérje- és kalciumtartalmú) keménysajt, pl. az isteni parmezán –, de ha kifejezetten zsírosabb sajt szerepel terveink között (ami ettől persze még lehet értékes fehérje- és kalciumforrás), hozzá már csak zöldséget, friss zöldfűszereket párosítsunk, húst ne.

4. Sűrítés főzővízzel: amikor a szósz 90%-ban kész, a tészta pedig a csomagoláson feltüntetett főzési idő előtt jár kb. 1 perccel, borítsuk át a szósszal teli serpenyőbe, kellő mennyiségű főzővízzel együtt (kb. 1-2 dl, az étel mennyiségétől függően). A serpenyőben 1-2 percig kevergetve egyesítsük a tésztát a szósszal, közben a főzővíz keményítőtartalma kellően besűríti művünket.

5. Végül hintsük meg alacsony zsírtartalmú keménysajttal – a parmezánt az olasz tésztakultúrában elsősorban kalciumforrásként és fűszerként használják, nem kalóriahalmozás végett –, valamint frissen vágott zöldfűszerekkel, hogy a hőkezelés során elveszett C-vitamint is pótoljuk. Forrón tálaljuk, fogyasszuk, igyekezzünk csak annyit készíteni, amennyit meg tudunk enni, ne tároljuk.

Milyen fehérjeforrásokkal helyettesíthetjük a húst? Ízletesen megpárolt borsófélékkel, hüvelyesekkel, értékes tejtermékekkel, pirított mavakkal és ezek ezerféle pestósított verziójával, halakkal, akár olcsóbb halkonzervekkel is. A boltok polcain sok olyan értékes, olcsó alapanyag hever, melyekre legtöbbször rá sem hederítünk, pedig segítségükkel igen sokat tehetnénk egészségünkért, és még konyhánkat is színesebbé, izgalmasabbá varázsolhatnánk. Íme, egy kollekció 20 deka párizsi árából>>

Ajánljuk:

Kétmillió éve a konyhában: a gasztronómia evolúciója>>

Anyaszószok és apáik: a hollandi mártás gasztrokémiája, családfája>>

Kevesebb cukor & só, maximum élvezet: fogyj, és fedezd fel az ízeket!>>

(Nyitó kép>>)