Krumpli és más semmi?! Tavaszi diéták buktatói

Bő 1 hónap alatt 13 kilót adott le és kiválóan érzi magát az az ausztrál férfi, aki a szerinte legegyszerűbb megoldást választotta az újrakezdéshez: burgonyán él 1 évig. Mik az előnyei és hátrányai a speciális étrendnek, hogyan rakjuk össze a tavaszi-nyári diétákat, „bikiniprogramokat”, húsmentes heteket, hogy ne fásuljunk bele, sőt, inkább hosszú távon működő ötletekkel gazdagodjunk, lehetőleg költséghatékonyan?

andrew_taylor2.jpg

Csak krumpli, de semmiképp nem olajban sütve, némi fűszer és szósz – ez a nem túl összetett menüsor szerepel Andrew Taylor 2016-os étlapján. Az ausztrál férfi úgy döntött, bonyolult diéták és életmódprogramok helyett e letisztult módszerrel szabadul meg ételfüggőségétől és a továbbiakban nem a nassolásban, hanem „az élet más területein” keresi a boldogságot. 2016 februárjáig a program Andrew bevallása szerint remekül haladt: sokat fogyott, jól érzi magát, orvosai szerint is egészséges, remekül alszik, koncentrációja pedig egyenesen „az egekben jár”.

Bár nem tűnik túl ínyencnek a menü, van benne logika: a burgonyában sok tápanyag, elsősorban szénhidrát, rost, folsav, C, B1- és B6-vitamin, karotinok és kálium van, és mint írtuk a krumpli „áldásáról és átkáról” szóló bejegyzésünkben, 300 éve még haladó gondolkodású európai életmódszakértők kampányoltak az „újvilági gumó” elterjesztéséért kontinensünkön.

A program gasztronómiai egyoldalúsága nem is tűnik annyira problematikusnak – a történelem során dél-amerikaiak és európaiak generációi nőttek fel szinte kizárólag burgonyán –, inkább egyes tápanyagok hiánya veti fel a kérdőjeleket. Nem tudjuk, miből áll Andrew menüjében a „kevés fűszer és szósz”, de a fehérjének valahol jelen kellene lennie, mint ahogy a hőérzékeny vitaminokat (C, B) és valamilyen természetes zsírfélét – például hidegen sajtolt magolajat – sem ártana felvinni az étlapra, mivel a krumpli karotinjainak felszívódásához utóbbi például feltétlenül szükséges.

potato_with_spring_pesto.jpgEz így rendben van: héjában sült újburgonya-saláta tavaszi pestóval (zsenge zöldborsó, extra szűz olívaolaj, friss petrezselyem, bazsalikom és menta, fokhagyma, feketebors, frissen facsart citromlé, reszelt citromhéj, maréknyi mogyoró, pár evőkanál reszelt parmezán). Kép: Saveur

Ahogy a burgonya szülőföldjén, az Andokban is mogyorószósszal fogyasztják a parázsban sült „papast”, úgy egy európai krumplikúránál is fontos nemcsak a burgonya tápanyagmegtartásra irányuló elkészítési módja (héjában főzve vagy sütve, inkább hosszabb ideig, nem túl magas hőfokon), hanem az is, hogy mielőtt tányérra kerül, ami elfőtt belőle, azt pótoljuk, ami meg nincs benne, azt tegyük hozzá.

A fehérjét húsmentesen olajos magvak vagy – kicsit kreatívabban – a belőlük készült zöldfűszeres pestók formájában adhatjuk a krumplihoz, sőt, a pesto valójában elég komplex táplálék, mivel benne friss, vitamindús zöldek, antibakteriális, immunerősítő fokhagyma, növényi proteinekben és értékes olajokban egyaránt gazdag magvak (pirított fenyőmag, mandula, diófélék, tökmag, napraforgómag, stb.) keverednek ezernyi variációban. Nem véletlen, hogy a római légiósoknak is napi betevője volt a pesto őse, a moretum.

A tápanyagok pótlása a hőkezelés végén persze nemcsak a burgonyából elpárolgott hőérzékeny vitaminok esetén fontos, hanem minden főtt vagy sült ételnél. Ha tökéletes konstrukciót szeretnénk látni, érdemes egy hagyományos indiai lencseételt (dahl) vagy délkelet-ázsiai szuperlevest (pl. vietnami pho) analitikus szemmel megfigyelni. Látni fogjuk, hogy maga a főtt étel csak egy része, előzetes fázisa az egésznek: mielőtt a kezünkbe nyomnák az illatozó-gőzölgő tálat, a tetejére újabb és újabb rétegek kerülnek: a protein maximalizálására olajos magvak (Indiában elsősorban fekete és fehér szezám), hús- és halfélék, rákok, rákpaszták; a főtt ételben lévő, hőre nem érzékeny, zsírban oldódó vitaminok előhívására (hogy a szervezet fel is tudja őket szívni) pedig valamilyen természetes zsírféle: Indiában elsősorban ghee (tisztított vaj), máshol olajos magvak (szezám, kesu, mogyoró), ill. a belőlük sajtolt magolajok landolnak az étel tetején. A rétegek számának emelkedésével persze nemcsak a kompozíció tápanyagtartalma, hanem íze is kiteljesedik  mondhatni elég költséghatékonyan, hiszen az esetek jelentős részében csupán zöldségekről, lencséről, magvakról, zöldfűszerekről van szó, egy egészségileg és gasztronómiailag egyaránt magas szintű, harmonikus rendszerben.

De a hozzáadott fehérjével, magvakkal és magolajokkal még nem zárul le a sor: folytatva a rétegek analízisét, a kalcium biztosításáról Ázsiában sok helyen az ételek tetejére morzsolt tofu (szójababtúró) gondoskodik, de ismételten szóba jöhet a több szempontból igen értékes, magas kalciumtartalmú szezámmag, emellett, ahol van tehéntartás  mint pl. Indiában – az étel tetejére csepegtetett joghurt vagy más tejtermék szintén kalciumforrásnak számít.

Végül, az elfőtt hőérzékeny vitaminok: C és B pótlására sokszor marékszám szórják a levesre a friss, zöld korianderleveleket (Ázsia petrezselymét), illetve sűrűn találkozhatunk vékony karikákra vágott újhagymával, zsenge borsóhüvelyekkel, egyes helyeken bazsalikommal, hosszú csíkokra vágott lilakáposztával, citrom vagy lime-gerezdekkel és természetesen friss, ropogós csírákkal – utóbbiak önmagukban kész tápanyagbombák. Értékes kiegészítők még az ételek tetején felbukkanó főtt tojás, különféle algák, gombák, helyi jellegzetességek: minden régiónak megvannak az emblematikus „toppingjai” Japántól egész Ázsián és a Közel-Keleten át Marokkóig.

Mindent összefoglalva megállapítható, hogy az említett ázsiai egytálak értékes gasztronómiai tanulmányok, simán meg lehet tanulni rajtuk az egészséges táplálkozást, ha szánunk egy kis időt a komponensek elemzésére. Tapasztalatainkat saját konyhánkban hasznosíthatjuk, legalább annyiban, hogy figyelünk rá, hogy az ételkészítés ne érjen véget a gáz elzárásával vagy az elektromos grill kikapcsolásával: ezen a ponton érdemes átgondolni, hogy milyen alapvető tápanyagokat tartalmaz az étel, amit készítettünk, és miket nem, valamint mik azok az összetevők, melyek a nyers hozzávalókban megvoltak ugyan, de a hőkezelés (főzés, sütés, párolás, grillezés, stb.) miatt eltűntek.

Legjobb, ha a biztonság kedvéért a főtt, sült ételeket tálalás előtt automatikusan megszórjuk friss zöldfűszerekkel, pirított magvakkal, tavaszi csírákkal, ha szükséges, pótoljuk a kalciumot zsírszegény tejtermékekkel (ld. írásunk végén) vagy más kalciumforrással (mint az említett szezámmag vagy a belőle készült szezámpaszta, a tahini). A karotinokat, zsírban oldódó vitaminokat (A, D, K, E) hidegen sajtolt magolajokkal tehetjük a szervezet számára hasznosíthatóvá, hosszú távon az egész rendszer pedig nemcsak színesebbé, de egészségesebbé is varázsolja táplálkozásunkat. És ha már a húsmentességnél tartunk, példaként íme egy sokrétegű, kókusztejes-kesudiós vegán leves chilivel, korianderrel és lime-mal Délkelet-Ázsiából:

lime-cashew_curry_laksa.jpg

Andrew krumplikúrájára pár szó erejéig visszatérve érdemes kiemelni, hogy a feltételezett zsírszegénység kifejezetten negatív aspektusa a menünek, mivel a burgonyában lévő, hőre nem érzékeny karotinok a „zsírban oldódó vitaminokra” jellemző módon csak valamilyen zsíros közegben tudnak felszívódni, hasznosulni a szervezetben – ha ezt állati zsír-mentesen szeretnénk biztosítani, ahogy említettük, a burgonyát fogyasztás előtt mindenképp ajánlott valamilyen hidegen sajtolt növényi olajjal (extra szűz olívaolaj, tökmagolaj, stb.) meglocsolni. Egy másik lehetőség, hogy a fenti mintára (újburgonya-saláta tavaszi pestóval) darált olajos magvakat és olívaolajat tartalmazó pestóval toppingoljuk a krumplit. Ugyanez áll a többi, zsírban oldódó vitaminban gazdag zöldségre is, melyeket általában sütni, párolni szoktunk, pl. sütőtök, édesburgonya, sárgarépa. Húsmentes heteknél ők is stabil bázisát képezik a napi étrendnek, mivel valamivel jól is kell laknunk és erre  többek között  tökéletesen alkalmasak. A sok karotin ráadásul remekül fixálja bőrünk napsütötte színét, ajánljuk mindenkinek, aki stabil aranybarna bőrrel kívánja nyitni a nyarat vagy a nyári barnaságot sokáig megőrizni. Napi karotinforrás lehet egy sárgarépás, céklás gyümölcsturmix, ill. az említett magas karotintartalmú zöldségek olívaolajon sütve vagy grillezve, fogyasztáskor valamilyen magolajjal meglocsolva vagy akár zöldségkrémnek, asztali mártogatósnak kikeverve. Nagyon finom a karotincsapat lilahagymával, fokhagymával, pár csipet barna cukorral karamellizálva is – hozzátéve, hogy a karotinokból valójában többet kapunk meg hőkezelve, mint nyersen, vagyis nekik nem árt a főzés-sütés, épp ellenkezőleg.

burg-bat_ragu_csicserb.jpgFűszeres burgonya-édesburgonya "pörkölt" csicseriborsóval, friss zöldekkel (Kép: Pinterest)

A fentiek összességében talán némi segítséget nyújthatnak ahhoz, hogy a „húsmentes hetek” ne torkolljanak se unalomba, se tápanyaghiányba, inkább új inspirációkkal, maradandó élményekkel gazdagodjunk általuk. Ha elbizonytalanodunk, információért, támogatásért bátran forduljunk a hagyományosan növényközpontú kultúrákhoz (India, Közép- és Dél-Amerika, az említett Délkelet-Ázsia, Mediterráneum, Közel-Kelet, Észak-Afrika, Szicília, Nápoly környéke, Magna Graecia). Ezeken a helyeken az állattartás a klimatikus viszonyok miatt nem válhatott annyira dominánssá, illetve az állatokat, ha tartanak is, luxus lenne levágni, mivel akkor a továbbiakban nem adnának létfontosságú kalciumot jelentő tejet és tejtermékeket, illetve komplex tápanyagforrást biztosító tojást. Nem beszélve arról, hogy mint köztudott, egyes helyeken szentek is, úgyhogy mindenképp húsmentesen kell kimatekozni a napi betevőt.

Érdemes a forrásokban látszólag szegényebb vidékek konyháira is odafigyelni, mivel hosszú évezredek alatt művészien hozták létre azt, hogy a kevesebből vagy a nehezen beszerezhetőből is megfelelő táplálkozást folytassanak, magyarul amijük van, azt ismerik és optimálisan használják ki. Így lehetséges például, hogy Görögország szegény, kihalt belső vidékein, ahonnan a fiatalok már rég elvándoroltak, az idősek sokszor remekül megvannak, legalábbis egészségileg: vad spárgát és más, a hegyoldalakban található növényeket esznek, ami igen tápanyagdús (és ingyen van). A görög konyhában egyébként is hangsúlyosak az emésztést segítő, kesernyés alapízű saláták, vadsaláták, zöldfűszerek.

A legtöbb növénycentrikus kultúrában, ha esznek is húst, azt hagyományosan ritka, ünnepi alkalmakkor teszik és ezzel kapcsolatban tavaszi-nyári életmódváltásba vágók figyelmébe ajánljuk a zsidó étkezési szokások közül a húsok és tejtermékek szétválasztását: ezzel is tisztul a kép, puritánabban, áttekinthetőbben étkezhetünk, nem beszélve arról, hogy mai életmódunkhoz általában nem szükséges annyi energia, hogy egy étkezésen belül zsíros tejterméket és húst is fogyasszunk. Nem a kalória-, hanem a tápanyagmaximalizálásra kell törekednünk, a kalciumot pedig tejzsír-mentesen vagy minimálisra csökkentett tejzsírtartalommal is bevihetjük.

A forró, száraz helyeken létrejött kultúrák fő táplálékbázisát hagyományosan a rostban, fehérjében, szénhidrátban gazdag hüvelyesek, lencse- és borsófélék, olajos magvak, „kemény” gabonák, „ősgabonák” alkotják, emellett ezen kultúráknak vannak ún. „szupernövényeik” is, melyek egyszerre működnek zöldségként, gyümölcsként, fehérje- és zsírforrásként: a legjobb (és talán egyetlen?) példa a Közép-Amerikában őshonos avokádó, ami mára az egész világot meghódította, de kistestvéreként említhetjük a Mediterráneumból származó articsókát is, hozzátéve, hogy az interneten „super food” címkével ellátott táplálékhalmazról azért érdemes inkább higgadtan, pár lépés távolságból kialakítani álláspontunkat.

mutabbal_m-e_eggplant_and_tahini_dip.jpgMutabbal: közel-keleti padlizsánkrém tahinivel (szezámszósz), gránátalma-magvakkal és petrezselyemmel

Szintén jól telítenek, így a húsmentes hetek bázisát képezhetik a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó és a padlizsán is: felhasználásuknak csak fantáziánk szabhat határt, a brokkolit készíthetjük például brokkolis-diós pestóként egy kis durumtésztával, a karfiolt önmagával sűrített levesként, rajta pirított barna csiperkével és selymes kesudió-krémmel… És persze ne feledkezzünk meg a hazai ízléshez is közel álló zöldséges-leveles tésztákról sem, a lenti képen látható spenótos lepény egy hagyományos török interpretáció, a „börek”, melynek előnye, hogy láthatóan dominál benne a spenót, a tetejét pedig jócskán megszórták kalciumban, rostban gazdag fehér és fekete szezámmal.

Rosttartalmuk miatt a szezám és más apró magvak fogyasztása ajánlott azoknak, akik kedvelik a fehér finomlisztből készült dolgokat: ha kedvenc péksüteményeinkben nincs is elég rost, azt napi 2-3 csapott evőkanál szezámmaggal vagy lenmaggal ellensúlyozhatjuk. Mindazonáltal rendszeres fogyasztásra természetesen a teljes kiőrlésű lisztekből készült, magvas, hosszabban lebomló kenyérfélék ajánlottak, a puha, foszlós, fehér lisztes tésztákat, kalácsokat jobb hétvégékre, ünnepekre hagyni. (Ha szeretünk otthon sütni, próbálkozzunk többkomponensű lisztkombinációkkal, melyekben a fehér liszt csupán egy részt képvisel, a többi liszt pedig tartalmaz elegendő rostot, tápanyagokat. Receptjeinket ld. itt: topkenyér>>)

spinach-feta_borek.jpgSpenótos-fetás-szezámos börek

A húsmentes hetek keretében az említett hüvelyeseket és gabonaféléket egészítsük ki (többek között a hőérzékeny vitaminok „elpárolgása” miatt) friss zöldségekkel, friss és aszalt gyümölcsökkel, hozzájuk (a bennük lévő, nem hőérzékeny, zsírban oldódó vitaminok előhívására) hidegen sajtolt növényi olajokat, végül, az ízharmónia kiteljesítésére és az emésztés elősegítésére aromás eceteket, mézet, mustárt társíthatunk. Törekedjünk arra, hogy minden ételben minden íz képviseltesse magát, csak eltérő hangsúlyokkal – tökéletes példa erre ez az egyszerűen nagyszerű szicíliai finomság, amit tradíció, tápanyag és elkészítési szempontból is szó szerint ízekre szedtünk.

Az ízek kezelésének tekintetében érdemes fejben tartani azt a nem túl sokszor hangoztatott igazságot, hogy a (természetes forrásból származó) ízek tápanyagokat hordoznak, minél több ízből épül fel egy étel, annál értékesebb. Az ízekkel való bűvészkedésnél természetesen semmi extrára, drágára vagy beszerezhetetlenre nem kell gondolnunk, csupán a kéznél lévő alapanyagok (gyümölcs, olívaolaj, ecet, mustár, torma, méz, citrom, petrezselyem, pár szem só, bors...) optimális kihasználására. Ez például  úgy gondoljuk  egy jól sikerült gyümölcsös káposztasaláta, aminek az öntetét igény szerint tovább dúsíthatjuk mustárral, vékony karikákra vágott újhagymával, zöldfűszerekkel, mazsolával, aszalt vörösáfonyával.

Ételeinkben lehetőleg kerüljük a hozzáadott cukrot, az édes ízt elsősorban legtermészetesebb formájában, például aszalt gyümölcsként használjuk, amit salátákba, barnarizsbe, gabonaköretekbe is szórhatunk: a pici természetes, édes-gyümölcsös íz pompás egyensúlyt fog teremteni a többi hozzávalóval. Sőt, mazsolát, vörösáfonyát, aszalt szilvát gyümölcsteába áztatva, majd összezúzva igazi naturális édesítőmasszát készíthetünk, amit igen sokoldalúan használhatunk fel salátaöntetekhez, főzéshez, sütéshez. Egy ilyen mix dobozva zárva, hűtőben szinte a végtelenségig eláll (ha jól elrejtjük szem elől...). 

Ha azonban mindenképp édesítenünk kell és nem megfelelő a friss vagy aszalt gyümölcs, használjunk mézet vagy agávé-szirupot – bár ezek ugyanúgy cukornak számítanak, mint a finomított fehér vagy a barna cukor, annyi különbség azért akad, hogy a színtiszta cukron kívül más tápanyagokat is tartalmaznak, az agávé-kivonat pedig állítólag a leghosszabban lebomló természetes édesítő, ami a legkevésbé terheli meg a vércukorszintet.

A kalciumot az európai konyhák általában tejtermékek, sajtok formájában adják az ételhez, de ez sem szentírás: ha valaki egy időre meg akar szabadulni a tejzsírtól (egyik kedvencünk, a Camembert zsírtartalma például 45-50%), az olajos magvakkal, elsősorban a többször említett szezámmaggal, valamint szójatermékekkel, szójababtúróval (tofu) biztosíthatja a kellő kalcium-mennyiséget. Szinte teljesen tejmentes ázsiai konyhákban, mint a japán vagy egyes kínai konyhák ez a természetes gyakorlat, hozzátéve, hogy míg a tofu igen alacsony kalóriatartalmú, az olajos magvakból mértéket kell tartanunk, egy napra egy kisebb maréknyi elegendő (annak függvényében, hogy más tápanyagokból mennyit eszünk). Pirítással, őrléssel pedig nemcsak finomabbá, de könnyebben emészthetővé is válnak a magvak.

Sajtok közül egyébként az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú másik kedvencünk, a parmezán, melynek zsírtartalma csupán 30% körüli, fehérjében, kalciumban viszont rendkívül gazdag – nem véletlenül része az űrhajósok hivatalos étrendjének is. Szintén hasonló zsírértékkel rendelkezik kicsit lágyabb ízű rokona, a Grana Padano.

A tejzsír-mentességre törekvők élhetnek olcsóbb árfekvésű, karcsú savósajtokkal (orda, rikotta) is, melyekben a magas fehérje- és tápanyagtartalom szinte teljes zsírmentességgel párosul. Mint azt valószínűleg sokan tudják, a tejsavó-proteint előszeretettel ajánlják azoknak, akik aktívan edzenek és gyorsan szeretnének izmot építeni. És ha már a tejtermékeknél tartunk, szintén érdemes integrálni tavaszi-nyári programunkba a bélflóránkra pozitívan ható (vagy akár azt „kicserélő”) természetes probiotikumokat, mint a kefír, az író vagy akár a házilag savanyított káposzta, ill. ennek leve: ők is hatékonyan járulhatnak hozzá egy kellemes életmódváltáshoz anélkül, hogy a dolog egysíkúságba vagy tápanyaghiányba torkollna. Végül is a cél az, hogy ne csak karcsún, hanem energiával feltöltve létezzünk, és hogy ne csupán életmód-programokat tartsunk, hanem – amire Andrew is törekszik 2016-ban – éljünk.

Ajánljuk:

Húsmentesség ízesen, egészségesen, 20 deka párizsi árából: Filléres főzéstippek: lehet olcsón jót?>> 

Főzd-edd magad szexire!>>

Muhammara: pompás szíriai paprikakrém>>

(Nyitó kép>>)