72% szénhidráton él a szuperegészséges törzs

Friss kutatások szerint egyben ők a világ legegészségesebb szívű emberei. A bolíviai Tsimane népcsoport táplálkozását, életmódját tanulmányozták szakértők és vetették össze a nyugati életformával. De vajon mi köze a tsimanéknak Sophia Lorenhez, a tésztához és a Fitbithez?

tsimane-tribe-women.jpg

A Tsimane népcsoport Bolíviában, a Maniqui-folyó partvidékén élő, kb. 16000-es lélekszámú közösség. Hagyományos életmódot folytatnak – halászat, vadászat, gyűjtögetés az esőerdőben , de családi farmokon magas szénhidráttartalmú növényeket: rizst, kukoricát, maniókagyökeret és főzőbanánt is termelnek.

home_of_the_tsimane.jpgA tsimanék otthona, madártávlatból (kép>>)

Először azonban nem a tsimanék táplálkozása, hanem szívük állapota vonzotta a kutatókat a nem épp könnyen járható vidékre (több átszállás különböző helyi repülőgépjáratokra, plusz egy órákig tartó kenutúra a Maniqui-folyón). Kiderült ugyanis, hogy a törzshöz tartozók szíve a „legegészségesebb a világon”: még igen magas korban sem mutat drasztikus elváltozást, az artériák beszűkülésére, vérrögök kialakulására utaló jeleket.

A kutatók egy ún. CAC-mutatóval mérték és hasonlították össze a tsimanék szívének állapotát más közösségekével. A CAC, vagyis „coronary artery calcium”-érték az artériák falára lerakódott kalcium mértékét méri, ebből lehet következtetni a szív állapotára, infarktus esélyére.

A vizsgálat 45 éves átlagéletkorú tsimanék esetében szinte egyeltalán nem jelzett elváltozást, míg az USA-ban a hasonló korú lakosság 25%-nál már kimutatható bizonyos mértékű lerakódás.

75 éves tsimanék esetében is csupán a vizsgált csoport 1/3-ánál mutatták ki az artériák szűkülését, míg a hasonló korú amerikaiak 80%-ánál – ami megmagyarázza, hogy az USA-ban miért vezető halálok (1-ből 4, férfiak esetében több mint 50%) a szívinfarktus.

evening_bath.jpgEsti fürdő a Maniqui-folyón (kép>>)

A kutatókat az hozta leginkább lázba, hogy a tsimanék az összes eddig vizsgált népcsoport közül produkálták a legjobb értékeket, szívegészség szempontjából utánuk második helyen a japán nők állnak. Az amazóniai izolációban élő közösség szívének fittségére azonban még nem találták meg a pontos választ: a folyamatos aktivitás és mozgás, az intenzív családi, közösségi élet és a többszörösen feldolgozott ételek hiánya bizonyára mind kardinális tényezői a kivételes egészségi szintnek. A tsimanék egyúttal jóval kevesebbet (és mást) dohányoznak, mint a nyugati társadalmakban – a különféle gyulladásokra, fertőzésekre viszont hajlamosak, és ez elvileg a szívbetegségek esélyét is növelhetné (egy elmélet szerint a szervezetükben gyakoribb bélférgek csillapítják a gyulladáshoz vezető immunreakciókat és védik meg ezáltal a szívet.)

A kutatásban résztvevő szakértők szerint az eredmények rámutatnak arra, hogy a szív egészségére való törekvés átfogó, holisztikus szemléletet igényel: az alkalmankénti, hosszú és megterhelő edzések helyett egy bizonyos mindennapi „aleplendületre” van szükség, emellett természetesen a pozitív társadalmi közegnek, a kisközösségi kontaktusnak is hatalmas a jelentősége. A tsimanék reggeltől estig folyamatos mozgásban vannak, tevékenységeiket azok jellege szerint kis csoportokban végzik, a lehető legritkábban vannak egyedül. A folyót és az erdőt úgy ismerik, mint a tenyerüket, érzékeik pontosak, élesek, hogy befogadhassák a természetből jövő impulzusokat, melyekből következtetéseket vonnak le és döntéseket formálnak. A gyerekek természetes részei az évezredek óta hasonló ritmusban folyó egésznek: az idősebbek tanítják, nem féltik őket, kiskoruktól kezdve járnak halászni, vadászni, az erdőbe gyűjtögetni a felnőttekkel, és korán megismerik az olyan tevékenységeket is, mint pl. az íj és a nyíl használata vagy halak, kisebb emlősök éles eszközökkel való feldolgozása.

tsimane-steps2.jpg"Tízezer lépés kéne csak"... (kép: bbc.com)

A tsimane férfiak átlagosan napi 17000, míg a nők 16000 lépést tesznek meg, mely meghaladja a Fitbit lépésszámláló által napi egészségügyi alapértékként meghatározott 10000 lépést – persze az is fantasztikus, ha nyugati életmód mellett valaki ezt teljesíti (bár nem is gondolnánk, milyen könnyű összeszedni, ha pár kényelmi szokásunkat apró aktivitásokra cseréljük).

Fontos, hogy a tsimanék körében a 60 éven felüliek is napi átlag 15000 lépést tesznekmeg. A kutatók az értékeket látva azt javasolják: szívünk egészsége érdekében ahová csak lehet, gyalog menjünk, biciklizzünk, lépcsőzzünk, felejtsük el a liftet, valamint vegyünk irodánkba taposógépet és óránként ugorjunk rá 300 lépés erejéig. (Napi aktivitásunk számon tartásához pedig tényleg segíthet egy lépésszámláló, ami egyenesen a mobilunkra közvetíti az értékeket, és akár egyre magasabb fittségi szint elérésére sarkallhat.)

A tsimanékkal kapcsolatos tapasztalatok egyben felülírják azokat a nyugati társadalmakban elterjedt – és sokszor, sokaknak sok profitot hozó – trendeket, melyek csupán a táplálkozásból: egyik vagy másik élelemfajta fogyasztásából vagy épp nem fogyasztásából akarják az egészség, karcsúság grálját lenyújtani az (elsősorban) fogyni vágyó szenvedőknek. A klímának és a környezetnek nagy szerepe van a természetes, egészséges étrend kialakításában és mivel ez változó, nem lehet általános következtetéseket levonni egyes tápanyagfajták beviteléről vagy nem beviteléről globális szinten. (Persze azzal mindenki egyetért, hogy a finomított cukor és a hozzáadott cukorban gazdag élelmiszerek, valamint a tömegtermelésre gyártott, többszörösen feldolgozott élelmiszerek – melyek közül sok addikciót vált ki –, kerülendőek.)

A szénhidrát rehabilitációjáról Sophia Loren és a dél-itáliai „pastadívák” tekintetében már írtunk: a kortalan szépség bámulatos alakját saját bevallása szerint a hagyományos, délolasz tésztáknak köszönheti. (A szív- és érrendszeri betegségek, koleszterinszint, elhízás témájában a ’60-as években folyó kutatások során világossá vált, hogy a délolasz, Nápoly-környéki konyha a legegészségesebb az emberi szervezet számára, összehasonlítva a tejtermékekben, húsban gazdagabb északolasz konyhával és az USA-ban letelepedett olaszok eldeformálódott, gyökereit vesztett táplálkozásával. Az autentikus olasz konyhában közismerten nincs olyan fogás, mint „spagetti húsgombóccal” és sok más, „amerikai olasznak” titulált étel: valójában a kutatást is az anyaországban élő és az Amerikába kivándorolt olaszok egészségi állapota közötti szakadék generálta...)

tsim1.jpg(Kép: nationalgeographic.com)

Mint említettük, a tsimanék táplálkozásának 72%-át szénhidrátban gazdag növények teszik ki, teljes táplálkozási térképük így fest:

  • Élelmük 17%-a vaddisznó, tapír és capybara húsából áll (utóbbi a Földön élő legnagyobb rágcsáló)
  • Táplálékuk 7%-a származik halból, főleg piranhából és harcsából
  • A többit , vagyis az élelem döntő részét magas szénhidráttartalmú növények: rizs, kukorica, maniókagyökér és főzőbanán teszik ki
  • Kisebb mennyiségben olajos magvakat és az esőerdőben gyűjtögetett gyümölcsféléket is fogyasztanak

Mindez kalóriabevitel szempontjából azt jelenti, hogy a tsimanék:

  • 72%-ban szénhidrátot
  • 14%-ban zsírt
  • 14%-ban pedig proteint fogyasztanak.

Az amerikaiak táplálkozásával összevetve:

  • 52% szénhidrát – ennek azonban jelentős része lehet finomított, ill. gyorsan felszívódó cukor
  • 34% zsír – a tsimanék telített zsírokból jóval kevesebbet fogyasztanak, mint az amerikaiak, a növényi olajok hidrogénezése, finomítása, ill. a kérődző állatok anyagcseréje során keletkező „transzzsírokhoz” pedig nem is jutnak hozzá
  • 14% protein, ami megegyezik a tsimanék fehérjebeviteli értékével, a tsimanék azonban több sovány húst fogyasztanak, mint az amerikaiak

carb_richness.jpg

Cukor+rost: tökéletes páros

Mint a tsimanék példájából is látható, szénhidrát tekintetében fontos a természetesség, a relatív feldolgozatlanság és a hosszú felszívódás. Utóbbit a természet úgy biztosítja számunkra, hogy a szénhidrátforrásokhoz – mint pl. a fent említett növények vagy a cukorban gazdag gyümölcsök – rostot is „mellékel”. A rostok szerepe pótolhatatlan: ők segítenek abban, hogy a cukor lassan, hosszan, és ne hirtelen gyorsasággal szívódjon fel bennünk. Ha gyorsan felszívódó cukrokat fogyasztunk – ami általában rostmentes táplálkozással, különösen a zöldségek hiányával, elutasításával szokott társulni –, a cukorbevitelt követő „cukorcsúcs” után vércukorszintünk mindig a kezdeti szint alá esik, amit sajnos csak egy újabb (gyorsan felszívódó) cukorfröccsel tudunk ellensúlyozni. Mindez teljesen szétbombázhatja inzulintermelésünket, hosszú távon pedig akár 2-es típusú diabétesz kialakulásához is vezethet.

És a délolasz pasták? Azokban sincs rost… Igen, ez igaz, az olaszok saját bevallásuk szerint sem kultiválják a teljes kiőrlésű tésztákat. Azonban, ha kicsit is ismerjük a hagyományos eljárásokat, tudjuk, hogy ezek a tésztaételek – melyek a menüben a primi, azaz első fogás szerepét töltik be, közvetlenül az antipasti után – döntően paradicsomszósszal, padlizsánnal, cukkinivel, hallal, tenger gyümölcseivel, sok zöldfűszerrel készülnek, még tejterméket is csak moderáltan tartalmaznak, a halas fogások például egyeltalán nem. Emellett természetesen az északolasz tésztaspecialitások között is szép számmal akadnak rostban gazdag versenyzők, mint pl. a liguriai pestóval, sütőtökkel, brokkolival, cikóriával készült fogások (az ezekben megjelenő rikotta és parmezán a legzsírszegényebb sajtfélék közé tartoznak). A rost tehát ha a durumtésztában nem is, de a tányérban vagy a menü egészében biztos benne van.

Hazai, kiváló minőségű tésztáink (mint pl. Gyermelyi) esetében a rostot szintén „kívülről” kell biztosítani. Tojásos tésztáknál a tészta értékét a minőségi búza és a kiváló technológia mellett a friss tojások tápanyagtartalma növeli, ha hozzájuk némi zöldséget, kalciumot (parmezán, orda, rikotta…), friss zöldfűszereket és akár pirított magvakat párosítunk, a végeredmény nemcsak egy ízletes, hanem tápanyagtartalom szempontjából is tökéletes fogás. Hogy a kalóriák halmozódását elkerüljük, a tésztát saját főzővizével sűrítsük, lehetőleg ne használjunk zsíros tejszíneket, sűrítőket.

Minden konyha jó, ami saját értékeit ismeri, használja. Amit szénhidrát-szempontból az olasz pastáktól tanulhatunk, az a mai életformának rendkívül megfelelő minőségi szemlélet, mely a tápanyagok kompozíciójára, és nem az étel mennyiségére fókuszál. Napjainkban főleg szellemi tevékenységeket végzünk, étkezésünket is érdemes ehhez szabni: legtöbbünknek már nem kell magas kalóriatartalmú táplálékkal feltankolni ahhoz, hogy egy nehéz fizikai munkával töltött napot végigcsináljunk. A szénhidrát viszont elengedhetetlen az egész napos szellemi kihívásokhoz, mint említettük, a zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben lévő rostok szerepe többek között, hogy lassítsák a cukor felszívódását. Húsfélék tekintetében, egy átlagos munkanapon a hal jobb választás, mint bármi más, mivel könnyebben emészthető (ebéd után nem zuhanunk az íróasztal alá durmolni), emellett zsírjai is hasznosak számunkra (ugyanez elmondható az „agyépítő” olajos magvakról).

Annak, aki nehéz fizikai munkát végez, kalóriadúsabb étrend mellett is érdemes szem előtt tartani a rostok fontosságát, a szénhidrátbevitelben – a cukrok felszívódásának lassításában – betöltött szerepét, nem utolsósorban a hazánkban nagy veszélyt jelentő végbélrákot szintén rostdús táplálkozással kerülhetjük el.

Ajánljuk:

Hadza-diéta: egy tanzániai törzs mentheti meg a világot?>>

Edd magad százévessé! Így élnek a "szuperszeniorok">>

Speciális diétával gyógyítható lesz a cukorbetegség?>>

Karcsúsodj, ne diétázz! Párizsi gasztrotippek>>

Húsmentes fehérjebajnokok - tippek, receptek itt: "növényi fehérje

(Forrás>>)