Kevesebb cukor & só, maximum élvezet: fogyj, és fedezd fel az ízeket!

Meglepő, de a húsvétig tartó húsmentesség remek alkalom gasztronómiai érzékeink fejlesztésére. Kalandozunk az ízek birodalmában, felfedezzük a „fémest”, a „termikust”, a „zsibbasztót” és az umamit, megmutatjuk, pontosan hogyan számolhatjuk ki az élelmiszerek cukor- és sótartalmát, és hogy mit lehet az eredménnyel az ízek világában kezdeni.

2019_03_11_max_iz.jpg

Az ízérzékelés az 5 érzékszervi információ egyike, mely akkor keletkezik, amikor az elfogyasztott ételek a nyelven, a szájban, a torokban és a gégefedőn lévő ízlelőbimbókkal találkoznak. A nyelv felső és alsó oldalán 2000-5000 ízlelőbimbó van, a többi elszórtan található az említett helyeken. Minden ízlelőbimbón 50-100 ízérzékelő sejt helyezkedik el, ezek mindegyike minden ízt érzékel, azonban – akár a látásnál – bizonyos ízeket bizonyos területeken intenzívebben érzünk.

Az ételről szóló összbenyomás a szaglással, az étel textúrájának érzékletével, a róla alkotott termikus információkkal (hűvösség-forróság: gondoljunk a mentolra és az erőspaprikára), és nem utolsósorban a vizuális élménnyel együtt alakul ki. Egy egészséges fogás ízkompozíciója legalább 3-4 természetes ízből áll, melyek valós tápanyagokat hordoznak, a látvány vonzó, ami beindítja az emésztést anélkül, hogy megérintenénk az ételt.

Nyugati kultúrákban 5 alapízt különböztetnek meg: édes, sós, savanyú, keserű, umami. Utóbbit a 20. század elején fogadták el, klasszikus példa rá a Kikunae Ikeda által 1908-ban kifejlesztett adalékanyag, az MSG (monoszódium-glutamát), de tartalmaznak umami-jegyeket a különböző magvak és babfélék, valamint a sajt, a szójaszósz és a paradicsom is. Az umamit aromás, testes, „húsos” ízként írják le, és nem csupán a távol-keleti konyhákban találkozhatunk vele, egyes kutatások szerint ugyanis épp miatta a világ első számú kedvence a paradicsomszósz.

charisse-kenion_unsplash_ss.jpgTavaszi falatok - kép: Charisse Kenion on Unsplash

Hiányérzetünk van? Természetesen léteznek kultúrák, ahol ötnél több alapízzel élnek: a csípős nemcsak hazánkban, de Koreában, Vietnámban, Indonéziában, Malajziában, Thaiföldön, Kínában (elsősorban a szecsuáni konyhában), Etiópiában, Peruban és Indiában is közéjük számít. Ezen kívül Indiában, ayurvédikus felfogásban az alábbi ízeket különböztetik meg az étkezés menetének sorrendjében: 1. keserű, 2. savanyú, sokszor (3.) csípőssel kombinálva,  4. sós, 5. fanyar (kasaaya), 6. édes.

A felsoroltakon kívül nyugaton kevésbé ismert ízek még a fémes, az említett termikus (eltérő hőérzetet nyújtó: menta, fogkrém, erőspaprika), a zsibbasztó (a szecsuáni konyhában alkalmazzák a csípős kiegészítéseként), valamint a fanyar-száraz-összehúzó (pl. tea, különösen a zöld, vörösbor, rebarbara, éretlen datolya, éretlen banán). E különleges ízek közül talán a fémest ismerhették dédanyáink, tapasztalatból, ugyanis úgy tartották, hogy a vonalakra jó hatással van, ha réz eszcájggal étkezünk: a réz evőeszközök fémes, kesernyés íze felerősít más ízeket, így az édeset is, következésképp az ételeket kevesebb cukorral is el lehetett készíteni, ami jó hatást gyakorolt a hölgyek-urak derékbőségére és a konyhai büdzsére egyaránt.

Szintén több kutatás irányul napjainkban a zsír ízére. Vajon van egyedi aromája életünk első, meghatározó gasztroélményének: az anyatejnek az édesen kívül? Sokan lehetetlennek tartják, hogy az agy fejlődésében oly nagy szerepet játszó zsírfajtáknak ne legyen megkülönböztető íze. Kifejezetten a hosszabb láncú zsírsavakról van itt szó, melyek 20 vagy annál több szénatomból állnak: ilyenek vannak az anyatejben, a csontvelőben, a májban, az agyvelőben, a vadvízi halakban, a lazacban, tonhalban, makrélában, szardíniában, kisebb mennyiségben a zöld algákban és a tengeri hínárban.

Hogyan szolgálják az ízek az egészséget?

Természetes igény, hogy az ízek szolgáljanak minket, és ne mi váljunk az ő rabjukká, miközben rengeteg profitot termelünk azon vállalatoknak, akik egyes alapízek (édes, sós, zsíros) utáni vonzódásunkat kihasználva olyan termékeket fejlesztenek, amikre életkortól függetlenül a legkönnyebb rászokni – a hatalmas szellemi és fizikai energiaigényű gyerekek, tinédzserek különösen veszélyeztetettek.

Mint tudjuk, az édes íz cukrot, a sós nátrium-kloridot, a zsír – mondjuk így – energiát takar. Nem véletlenül rajongunk irántuk, hiszen mint említettük, létfontosságú tápanyagokat hordoznak. A zsírban, szénhidrátban, proteinben, vitaminokban, ásványokban gazdag anyatej jellegzetes édes-zsíros íze bizonyára egy életre beleég emlékezetünkbe: természetes, hogy felnőttként is ugyanilyen ízű ételek, édességek jelentik számunkra a megnyugvást és a kielégülést, a stresszből való menekvést. De míg a fejlődés során ez a kombináció húzóerő lehet, az idő múlásával anyagcserénk folyamatosan lassul, változik energiaszintünk és energiaigényünk is, ehhez érdemes táplálkozásunkat igazítani. Ha szellemi és fizikai tevékenységeinkre nem tudjuk felhasználni a bevitt cukrot és zsírt, és stresszhelyzetben is rendszeresen hozzájuk fordulunk, hosszú távon veszélybe kerülhet egészségünk, kockáztatjuk a 2-es típusú diabétesz kialakulását.

Böjtölők, diétázók figyelmébe: a cukrot és zsírt együtt tartalmazó ételekkel különösen érdemes vigyázni, incl. édes tejtermékek, tejes desszertek, gyümölcs- és más fantáziajoghurtok, pohárkrémek, tejhab, tejszínhab. Ezekben ugyanis tejcukor és tejzsír, valamint hozzáadott cukor is lehet. A nass utáni sóvárgást csökkentheti a moderált mennyiségben bevitt csípős paprika, a chili, a kakaóbab, a cukormentes vagy közel cukormentes fekete csokoládé, a fahéj, a görögszéna, a minőségi pörkölt kávé, a grapefruit, az erjesztett vagy ecetes savanyúság és a zöld tea. Emésztőrendszeri vagy más problémákkal küzdők azonban konzultáljanak dietetikussal a természetes éhségcsökkentők használatáról. Tejtermékek közül sem kell mindent lehúzni az étlapról: a savanyított, probiotikus termékek: író, natúr joghurt, kaukázusi kefír maradhatnak, úgymint sajtkedvelőknek a hosszan érlelt, alacsony zsírtartalmú keménysajtok (pl. parmezán, Grana Padano), valamint a sajtgyártásból visszamaradt, magas tápanyag- és alacsony kalóriatartalmú „savósajtok”: rikotta, orda, zsendice, és más friss, fehér, alacsonyabb zsírtartalmú sajtok (eredeti feta, gomolya). A stabil vércukorszintért, a gyakran fellobanó éhségérzet ellen böjt alatt is hasznos a nagy szemű, minőségi zabból fantáziával készített zabkása-reggeli, az értékes, alacsony kalóriájú fehérjeforrások (főtt tojás, halak), a rost- és fehérjedús hüvelyesek, borsó- és babfélék, valamint a gyökérzöldségek: torma, retek, sárgarépa, cékla. Utóbbi kettő nyersen vagy akár enyhén hőkezelve gyors segítséget nyújt a napközben ránk törő éhségrohamokra. Kombinálva szintén remek párost alkotnak: vastagra szelt, párolt répaszeletek + friss, reszelt cékla 1 marék rukkolával és egy ízes, pl. mustáros-narancsos öntettel több órára elsöpri belőlünk a sóvárgást.

Így számoljuk ki a bolti termékek cukortartalmát:

- Keressük meg a zacskón a szénhidrát alatt az „amelyből cukrok” grammban kifejezett értékét.

- Szorozzuk be az elfogyasztott adaggal – 1 doboz joghurt pl. 125 gramm, ez esetben 1,25-el – így megkapjuk az elfogyasztott cukor mennyiségét.

- Ha az eredményt teáskanálban szeretnénk kifejezni, osszuk el 4-gyel (1 teáskanál cukor = 4 gramm).

- Ha az eredményt evőkanálban szeretnénk kifejezni, osszuk el 12,5-tel (1 evőkanál kristálycukor = 12,5 gramm).

pineapple2.jpg

Példa: mennyi cukor van 1 pohár dobozos ananászlében? (Egy ismert márkát választottunk.)

- Az interneten található adatok szerint 100 ml ananászlé 10,7 gramm cukrot tartalmaz.

- Mivel 1 pohár 2,5 dl: 10,7x2,5=26,75 gramm cukor van 1 pohár gyümölcslében.

- Ha az eredményt teáskanálban szeretnénk megkapni: 26,75:4=6,687

- Ha az eredményt evőkanálban szeretnénk megkapni: 26,75:12,5=2,14

Tehát 1 pohár ananászlében közel 7 teáskanál, és kicsit több, mint 2 evőkanál cukor van. Amit nem tudunk, mivel a tápértékadatok között sajnos nem kell feltüntetni, hogy ebből mennyi a gyümölcs természetes cukortartalma, és mennyi a gyártó által hozzáadott cukor.

Nem véletlen, hogy világszerte kerülik a gyártók, hogy teáskanálban vagy evőkanálban adják meg termékeik cukortartalmát, mivel úgy még a tájékozatlanabb vásárló számára is kitisztulna a kép. Mi a megoldás? Cukorra természetesen szükségünk van, de inkább számoljunk és igyekezzünk a napi cukorbevitelt természetes forrásból (friss és aszalt gyümölcsök, magasabb cukortartalmú zöldségek: kukorica, borsó, sárgarépa, édesburgonya) fedezni. A cukor így is cukor, de ha a növény rostjaival együtt fogyasztjuk, a rostok lassítják felszívódását, gátolva a vércukor-kilengéseket, a cukorspirál kialakulását, nem mellékesen ezekből a forrásokból sok vitaminra, ásványra is szert tehetünk. Ha pedig valamilyen jelentős fizikai/szellemi kihívás előtt állunk vagy folyamatosan dolgozunk, de nassolni nem akarunk, jó megoldást jelenthet a koncentráció fenntartására egy adag szimpla szőlőcukor (glükóz).

Ahogy az édes, a sós is létfontosságú íz, amire azért van szükségünk, hogy napi nátriumszükségletünket fedezzük (bár nátrium a közhiedelemmel ellentétben nemcsak a sóban van). Jelenleg a napi ajánlott nátrium-mennyiséget felnőtteknek 1,15 és 2,3 gramm között határozzák meg, de sokan inkább az alsó érték felé való elmozdulást javasolják.

2 gramm nátrium 5 gramm, megközelítően 1 teáskanál konyhasónak (nátrium-klorid) felel meg, tehát maximum ennyit ajánlott bevinni egy nap. Gyerekeknek egyéves kor alatt maximum napi 1 gramm, 3 éves korig 2 gramm, 6 éves korig 3 gramm, 11 éves korig 4 gramm, felette 5 gramm só ajánlott naponta.

Így számoljuk ki az élelmiszerek sótartalmát: a csomagoláson keressük meg az „Na” (nátrium) értékét, ami angolul „sodium”. Szorozzuk meg 2,5-tel, az eredmény a termék sótartalma.

Mondanunk sem kell, hogy a sóval dúsított félkész, konyhakész termékeket, rágcsákat, szószokat, gyorsételeket rendszeresen fogyasztók az ajánlott érték többszörösét veszik magukhoz, sóbevitelünkbe egyúttal szintén bele kell számolni a különböző péktermékek, felvágottak, sajtok sótartalmát is. Mint az köztudott, a túlzott sóbevitel veszélyes a vérnyomásra, a szív- és érrendszerre, a szervezet folyadékháztartására, anyagcseréjére. Hazánkban átlagosan a napi ajánlás háromszorosát fogyasztjuk, mely jelentősen hozzájárul a magas vérnyomáshoz, ami a szív- és érrendszer súlyos megbetegedései, a szívroham és az agyvérzés fő oka. Egy kevésbé emlegetett aspektus, hogy a só sokszor szintén (bő) zsiradékkal együtt kerül az asztalra, ez a páros pedig borzasztó hatással lehet a tinédzserek egyébként is érzékeny bőrére egy, a személyiségfejlődés, az énkép kialakulása szempontjából meghatározó korban.

salt_bernd_westphal.jpgÉrdemes számolni - kép: Bernd Westphal

Sajnos, az egészségtelenül sok só- és cukorfogyasztás miatt egyszerűen lemaradunk egyes ízekről: mivel e kettő mértéktelen használata minden más aromát elfed, bizonyos ízeket nem ismerünk meg, így az általuk közvetített tápanyagokat, ásványokat, vitaminokat sem kapjuk meg. A baj nem jár egyedül: a túlsózott gyorsételek állandó társai a cukros üdítők, míg az egyik csak rövid időre oltja az éhséget, viszont szomjúságot generál, a másik nem oltja a szomjat, azonban egy rakás cukrot nyomunk magunkba vele. A sócsökkentés folyamatában ezzel szemben izgalmas távlatokat nyithatnak meg előttünk a természetes sópótlók, melyek nátriumtartalmúak, felerősítik vagy felidézik a só ízét: szardellafilé, szardellapaszta, kapribogyó, olívabogyó, szerecsendió, petrezselyem, snidling, oregánó, zeller, vasfű (verbéna), fahéj, koriander, kömény, halszósz, miso. 

Figyelem! Mivel a nátrium a szervezet számára az egyik legfontosabb vegyület, egy bizonyos szint alá sem szabad menni: nem véletlen, hogy a Mediterráneumban, egy forró nyári napon a citromos limonádéba nemcsak cukrot (vagy mézet) és frissen facsart citromlevet, de egy csipet sót is tesznek. Egyes szakértők szerint azonban intenzív edzésnél, sportolásnál a magas magnézum és kalcium-tartalmú ásványvizek működnek a legjobban.

Fontos megemlíteni, hogy nem csupán a só moderált bevitele kell az egészséghez, hanem, hogy megfelelő arányban álljon szervezetünkben a káliummal. A kettő egyensúlya szükséges a folyadékháztartás, az ideg- és izomműködés, a szív egészségének fenntartásához. A kálium hivatalosan ajánlott napi beviteli mennyisége 2-3 gramm, természetes forrásai a hüvelyesek, borsó- és babfélék, halak, friss petrezselyem, paradicsomszósz, banán, narancs, avokádó, mazsola, füge, aszalt szilva, dinnye, joghurt, mák, dió, teljes kiőrlésű gabonák, egyes gombák (pl. vargánya), spenót és más sötétzöld leveles zöldségek, és nem utolsósorban az extra magas kakaótartalmú fekete csokoládé.

Az ízeket tanulni kell

A fentiek szerint felnőttkori egészségünk nagyban azon múlik, hogy vonzódásunkat bizonyos (édes, sós, zsíros) ízekhez hogyan tudjuk anyagcserénk lassulásával, energiaszintünk változásával életkorunknak, aktivitásunknak megfelelő szinten tartani és folyamatosan új, értékes ízeket befogadni étrendünkbe.

Sok szülő jól ismeri az étel-neofóbia fogalmát: a gyermekek új ételektől való félelmét és az ezernyi praktikát, amivel próbáljuk ezt kiküszöbölni. A gyerekek reakciója természetes evolúciós örökség: az élővilágban az ismeretlen táplálékok mellőzésével kerülhetik el a még fiatal, tapasztalatlan egyedek, hogy valami veszélyeset vagy mérgezőt egyenek. Emlékeinkben pedig valószínűleg megmaradt, hogy a keserű mérgezőt, a savanyú éretlent jelent: az elutasítás általában nemcsak az ízekre, de az őket jellemző színekre (pl. zöld) is kiterjed. Mindezt folyamatos, de nem agresszív kóstoltatással, rendszeres együtt étkezéssel, meleg, támogató családi környezetben lehet kezelni, melyben a gyermek biztonságban érzi magát, megéli a gondoskodást és azt, hogy mintaképei (apa, anya, idősebb testvérek) teljes természetességgel fogyasztják a számára még új falatokat. Egyes szakértők szerint 8 kóstolás kell egy új íz megszokásához, de ez személyenként változó: Franciaországban pl. a 3 kanál, hogy megszeresd módszert alkalmazzák az anyukák és nagymamák, melynek lényege, hogy nem kell az új ételből elsőre egy egész tányérral megenni, csak 3 kanállal, aztán fokozatosan emelhető az adag.

Fontos, hogy ez a projekt sikerrel járjon, ugyanis az új ízek: kesernyés, savanykás, fanyar mind alapvető tápanyagokat hordoznak, közéjük tartoznak pl. az anyagcserét, emésztést támogató zöldfűszerek és más fűszernövények, a vitaminokban, ásványokban gazdag zöld leveles saláták, és maga a nélkülözhetetlen C-vitamin (aszkorbinsav) is. Nemcsak az íztanulás folyamatára, de egész életünkre nézve hasznos gasztrotipp, hogy a „necces” fogásokat mindig egy kevés természetes, lehetőleg élénk vörös, pink, narancs árnyalatú cukorforrással készítsük (apróra vágott narancs, alma, eper, málna, piros bogyós gyümölcsök, gránátalma-magvak), salátaönteteinkhez pedig bátran használjuk a mézet és a különböző frissen facsart gyümölcsleveket az olíva- vagy tökmagolaj, a só, a bors, a fokhagyma, a mustár és a zöldfűszerek társaságában.

Mikor lesz a fine diningból ötcsillagos házikonyha?  Vomberg Frigyessel beszélgettünk.

Fogd a böjtre!

Állítólag 1 hónap szükséges ahhoz, hogy ízérzékelésünk áthangolódjon, és a cukor, só csökkentésének hatására elkezdjünk érezni komplexebb vagy akár halványabb ízeket. A 40 napos böjt remek alkalom arra, hogy elmerüljünk a zöldséges, halas fogások szépségeiben úgy, hogy a mindent elfedő cukor és só helyett főleg gyümölcsökkel, magvakkal, fűszerekkel, zöldfűszerekkel, mustárral, tormávalfokhagymával ízesítünk. Az eredmény vélhetően nemcsak vonalainkon és vérnyomás-értékeinken fog meglátszani: a gasztronómia korában, aki széles ízrepertoárból alkot „egyszerűen nagyszerűt”, arra a környezete is hamar felfigyel. Izgalmas felfedezéseket mindenkinek!

Mediterrán böjti tészták ízzel, lélekkel>>

Edd magad százévessé! Így élnek a „szuperszeniorok”>>

Simply the Best: Tina Turner tippjei az élethez>>

Meghan Markle-t Erzsébet királynő eltiltotta a tésztától. De miért is?>>

Borító: Brenda Godinez on Unsplash

Ahol nem jelöltük: Pinterest

copyright © havasi:live