Csúcsegészség: brokkolis diópesto

Két fantasztikus pesto-alapanyag egyesülése, íz & tartalom ordít a tányérról. Egyszerűen nem értjük, miért teszik sokan feketelistára a brokkolit: az egyik legfinomabb detoxikáló zöldség.

br11.jpg

Ezerarcú zöld szósz, Argentínából

A chimichurri verde az egyik legismertebb latin-amerikai pác és szósz, és mivel vörös unokatestvérével, a chimichurri rojóval behatóan foglalkoztunk a brazil gaucho-grill kapcsán, úgy gondoltuk, a zöld kistestvér is megér egy mesét…

Sp18_chimichurri verde1.jpg

Fogyjunk együtt, tésztával: válasz a Napló riportjára

10.jpg

2013-ban szomorú statisztikák láttak napvilágot: Európában a magyar a „legelhízottabb nemzet”, legalábbis ami a kóros túlsúlyosságot illeti. Ahogy azt a TV2 nemrég sugárzott „Napló” c. műsora is alátámasztotta egy jó példával: tészta, egészség és fogyás mégis járhat kéz a kézben, ha a szükséges minimumra vesszük az alapanyagok mennyiségét (minőségét nem), nyitottak vagyunk pár új főzési technikára, valamint képesek vagyunk kezelni az adagokat és érzelmeinket, melyek boldogító, akár gyermekkorunkat idéző ételekhez kapcsolódnak. A tészta önmagában nem oka az elhízásnak, sőt – ahogy a Naplóban egy csinos, egészségtudatos hölgy is kifejtette –, ő az Olaszországban töltött pár hónap alatt 4 kilót fogyott, és szinte csak tésztát evett. Megmutatjuk, hogyan lehetséges ez.

Zsidó ízek, bibliai wellness-tippek

kosher01.jpg

Talán nincs még egy olyan kultúra, ahol az étel annyira összefonódik hagyománnyal, ünnepek és hétköznapok ritmusával, mint a zsidó népé. Az ételek alakja, íze, elkészítésének módja a zsidó történelem egy-egy fontos pillanatának állít emléket, és ahogy az évezredek során a világ kitárult zsidók és nem zsidók számára, úgy váltak ezek a fogások közös receptekké nagymamáink recepteskönyvében. Ilyen globális finomság a kasha varnishkes, a kelet-európai, askenázi zsidó konyha egyszerű remeke, melyet kiváló magyar alapanyagokból is elkészíthetünk. A recept mellett megosztunk 3 örökérvényű bibliai wellness-tippet, valamint teszünk egy rövid, de annál tartalmasabb gasztrosétát a budapesti „hétkerben”, Közép-Európa legnagyobb zsidó közösségének otthonában.

Jótékony húshagyó napok: tésztadiétával

ph5.jpg

A hús elsődleges fehérjeforrásunk, mindazonáltal az emésztéséből visszamaradt salakanyagoktól időről időre érdemes megszabadulni, például egy könnyed, zöldséges tésztadiéta keretében.

A tészta teteje

pasta01.jpg

Nem csak nyári dekoráció: varázsoljuk tésztaételeinket vitaminbombává friss zöldfűszerekkel, olajos magvakkal! A vitaminok, ásványi anyagok emésztőrendszerünket, sav-bázis egyensúlyunkat és a mérleget is segítenek a helyén tartani, táplálják a hajat és a bőrt, pozitívan hatnak a hangulatra.

Szépítő tésztábavalók: paradicsom, bazsalikom, fokhagyma

tomato02.jpg 

Győrben mesélték, hogy a város anno egyik legjobb kenyérsütője, „Ilonka” mindig azt rakott az arcára, amit épp sütött: kelt tésztapamacsokkal, tojásfoltosan dirigált a konyhán egész nap. Gyönyörű volt a bőre. Mi is nyugodtan vásároljunk kicsit többet legkedvesebb tésztábavalóinkból: paradicsomból, bazsalikomból, fokhagymából - míg a szósz fő, megszépülhetünk egy frissítő arclemosóval vagy bőrtisztító pakolással.

Ütős ötösök Angliából

A Brit Egészségügyi Minisztérium által 2003-ban indított és azóta egyre népszerűbb „5 A Day” kampány a napi ötször kis adag zöldség- és gyümölcsfogyasztást szorgalmazza: nem kevésbé fontos ez nekünk, mint a szó szerint súlyos gondokkal küzdő szigetországnak, mely évek óta vezető helyet foglal el – velünk együtt - mind a felnőttek, mind a gyerekek elhízási statisztikáiban. Az ötösöket nyersen, párolva, salátaként, turmixként, smoothie-ként vagy akár egy fitt, egészséges tésztaétel részeként is bevihetjük.

 

Mi az, ami számít?

Nagy-Britannia legnagyobb egészségportálja, az Állami Egészségügyi Szolgálat (NHS) által működtetett NHS Choices szerint egy gyümölcs- vagy zöldségadag mennyisége 80 gramm, ebből kell napi ötöt fogyasztani. Az ötösbe beleszámít a nyers, fagyasztott, párolt és szárított gyümölcs és zöldség, a hozzáadott cukor nélkül eltett befőtt vagy jam (ezeket 100%-os gyümölcslével ízesítik és tartósítják), a 100%-os gyümölcslé, a friss gyümölcsből vagy zöldségből készített smoothie (préselt lé). 

 

 Miért számít?

Napi öt adag zöldség/gyümölcs biztosítja a szervezet számára szükséges vitamin- és ásványi anyag-mennyiséget, az emésztőrendszer folyamatos működéséhez szükséges rostmennyiséget, természetes víztartalmával hozzájárul a folyadékbevitelhez, és mivel a zöldségek-gyümölcsök 90%-a lúgos kémhatású, a szervezetben (mozgáshiányból, gyógyszerekből, húsból, tejtermékekből, kávéból, dohányzásból) eredő savak ellen hat. Napi öt adag zöldség és gyümölcs hosszú távon erősíti az immunrendszert, táplálja a bőrt, a hajat, hozzájárul a súlyvesztéshez és az ideális testsúly megtartásához, valamint a helytelen életmódból fakadó betegségek: érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, magas vérnyomás, ízületi bántalmak, migrén, agresszió, depresszió megelőzéséhez, ill. gyógyításához.

 Egy adagnak számít:

- 80 gramm zöldség vagy gyümölcs

- Kisméretű friss gyümölcsből 2-3 darab, pl. szilva, kiwi, sárgabarack

- Közepes méretű friss gyümölcsből 1 darab, pl. alma, banán, körte, narancs

- Nagyméretű friss gyümölcsből 1/2 grapefruit, 1 szelet dinnye, 1 nagy szelet ananász

- Aszalt gyümölcsből 30 gramm, ez kb. 1 evőkanálnyi mazsola vagy 3db aszalt sárgabarack 

- Cukormentes befőttből, jamből egy adagnak számít 2xfél szelet körte vagy őszibarack, 6xfél szelet sárgabarack

- Nyers vagy gyorsfagyasztott zöldségek közül egy adagnak számít 2 ág brokkoli, 4 púpozott evőkanál spenót, zöldbab, vegyes zöldségmix

- 3 púpozott evőkanál párolt sárgarépa, kukorica, borsó

- 1 közepes méretű paradicsom, egy 5cm hosszú kígyóuborka-szelet, 3 szál zeller

 

Ami csak egy adagnak számít, bármennyit eszünk vagy iszunk belőle a nap folyamán:

- 3 púpozott evőkanál babféle és hüvelyes zöldség: magas kalóriatartalmuk miatt ezeknek a zöldségeknek bizonyos mennyiségen túl már inkább a szénhidrát- és fehérjetartalma dominál, vitamin-, ásványi anyag- és rostbevitel szempontjából bőven elég belőlük napi egy karcsú adag

- 1 pohár (150 ml) 100%-os gyümölcslé vagy smoothie

 

Ami nem számít bele a napi ötösbe:

- Burgonya, szénhidrát- és keményítőtartalma miatt

- Táplálékkiegészítők, vitamintabletták, fogyasztószerek

 

Amivel inkább ne számoljunk: 

- Konzervekben, félkész, konyhakész termékekben lévő zöldségek, gyümölcsök. A magas só- (megköti a vizet, így a súlyvesztés ellen hat) és cukortartalom mellett a zöldségek, gyümölcsök ilyen formában már nem működnek vitaminforrásként szervezetünk számára. 

- Ételekben sokáig főtt vagy sült zöldségek

- Bő olajban rántott zöldségek, bundázott zöldségek és gyümölcsök

 

Számítsuk bele:

- A zöldségek, gyümölcsök elkészítési módját, mely vitaminvesztéssel jár. Szinte minden vitaminforrásunk elsősorban nyersen ajánlott (kivétel pl. a sárgarépa, őt mindig pároljuk meg, hogy szétnyíljon tápanyagokat rejtő, vastag sejtfala), ezen belül a zöldségek nagy részét olíva- vagy más, hidegen sajtolt olaj társaságában érdemes fogyasztani, mivel a bennük lévő vitaminok nagy része „zsíros környezetben” tud legjobban felszívódni. 

- Egy gyors és rövid párolással, wokban hirtelen sütéssel csupán a vitaminok 30%-át veszítjük el, ami még jó arány. Az aszalt gyümölcsökből az aszalás során sok vitamin veszik el, de ettől függetlenül jó ásványianyag-források, természetes koncentrációfokozók maradnak. 

- Ne feledkezzünk meg a zöldségek, gyümölcsök cukortartalmáról: a friss és aszalt gyümölcsöket és a magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket (kukorica, bab, borsó, lencse) kora délutánig fogyasszuk, amíg a bevitelt követő fizikai vagy szellemi aktivitással le tudjuk pörgetni az általuk szolgáltatott energiát. 

- Emésztési szempontból a nyers zöldségeket/gyümölcsöket napközben, a pároltakat pedig este fogyasszuk, így ideális az emésztőrendszernek.

 

Gyerekadagok:

Egy adagnak számít egy gyerekmaréknyi gyümölcs vagy zöldség, valamint 1 darab zöldség/gyümölcs, ami egészben belefér a gyerek tenyerébe. 

 

Variáció napi ötösökre:

1. Ötös: Reggel, éhgyomorra egy frissen facsart citrom leve nagy pohár lúgos vízzel vagy szénsavmentes ásványvízzel keverve: mindennapi gyakorlatként ez a koktél csodákat művel a bőrrel és az immunrendszerrel. Utána: fehérjében gazdag reggeli, pl. tojás, majd – csak ezt követően – jöhet a kávé. 

2. Ötös: Délelőtti koncentrációfokozóként egy kis adag aszalt és/vagy friss gyümölcs, vagy 1 pohár 100%-os (lehetőleg frissen facsart) gyümölcslé. 

3. Ötös: Ebédre kis adag tésztasaláta személyenként 8 dkg „al dentére” főtt tésztával, zöldségekkel, fűszerekkel, zöldfűszerekkel feldobva, leheletnyi aromás sajttal (a sajt plusz zsírt jelent, ha már használunk, használjunk keveset és finomat). Ha viszont hús, hal vagy tenger gyümölcsei is gazdagítja zöldséges tésztánkat, akkor lehetőleg ne sajtozzunk. Köretként pedig mindig jól jön egy friss, ropogós zöldsaláta olívaolajjal és balzsamecettel vagy frissen facsart citromlével.

4. Ötös: Ha délután még sok munka vagy edzés vár ránk, ehetünk újra egy kis adag gyümölcsöt. Ha nem, igyunk egy frissen préselt zöldséglevet (smoothie), ha erre nincs lehetőség, együnk pár falat nyers zöldséget.

5. Ötös: Vacsorára párolt vagy wokban sült zöldség, hallal vagy sovány hússal. A tejtermékeket, magas szénhidráttartalmú ételeket este mellőzzük. 

 

Your health, your choices

Igaz, hogy a nemzeti méreteket öltő túlsúllyal, az étkezés kultúrájának és a főzés gyakorlatának hiányával küzdő britek nehéz helyzetben vannak, igyekezetük viszont példaértékű: az NHS (Állami Egészségügyi Szolgálat) „A te egészséged, a te választásod” szlogennel és az étkezéssel kapcsolatos tárgyi tudás bővítésével kampányol, népszerűek az olyan sztár chefek projektjei, mint Rosemary Shrager, aki főzésben inkompetens brit családoknak mutat új utat egyik műsorában, vagy Jamie Oliver, aki nemrég Steven Gerrard brit futballsztárral közösen írt levelében minimum 24 órás főzésoktatás bevezetését proponálta a miniszterelnöknek a 4 és 14 év közötti brit gyerekek számára.

 

Barnító tészták

Az egészséges, bronzbarna bőrszínért a napozás mellett együnk sok céklát – ahogy azt a barnulás szakértői, a brazil nők teszik – vagy fogadjuk meg a mexikói nők tanácsát, akik barnulási kérdésekben a béta-karotinban gazdag sárgarépára esküsznek. A vitaminbombákat párolva-reszelve, fűszerezve, pár színes hozzávalóval és egy adag tésztával máris kész a könnyű, bőrtápláló wellness-menü. 

 

Testreszabott tésztábavalók: kurkuma és lime

 
A friss fűszerek használata tésztaételeinkben nem csupán íz szempontjából kényeztető, hanem egészséges is: a fűszernövények méregtelenítenek, serkentik az emésztést, természetes vízhajtók, segítségükkel a felesleges kilók is gyorsabban olvadnak le. A világ konyháinak szövevényes történetében nem véletlenül alakultak ki olyan ütős párosok, mint kurkuma és lime, koriander és chili, citrom és tárkony. Egzotikusan hangzik? Pedig jó minőségű őrölt kurkumát, illatozó zöldcitromot, friss koriandert ha a sarki vegyesben nem is, de a legközelebbi bevásárlóközpontban, delikátban vagy piacon biztos kapunk. 

Csajok a csúcson: húsvét előtti méregtelenítés

 
Vitálprogramunk utolsó két hetét a méregtelenítés felpörgetésére és arra szánjuk, hogy elérkezzünk – ha csak pár napra is – a szó szerint kristálytiszta, növényi táplálkozáshoz. A program végén pedig reméljük, hogy az első falat húsvéti sonkába kicsit másképp, élesebb ízérzékkel, kevesebbet a villánkra tűzve fogunk beleharapni, mindennapjainkban pedig sokkal nagyobb szerepet kapnak majd az éltető zöldek, friss fűszernövények, haj- és bőrszépítő halak, olajos magvak, zamatos zöldséglevesek, „fitt” tészták, energetizáló citrusok: mind egy karcsúbb, egészségesebb életritmus aktív részeseiként.

Fitt tészták

 
A szénhidrát elengedhetetlen az emberi szervezet működéséhez, még a legszigorúbb diétánál sem szabad napi 80-100 grammnál lejjebb menni. Ebbe pedig belefér egy adag tészta, persze fitten készítve. 
 

Csajok a csúcson: randevú kerti bombázókkal

 
Tavaszköszöntő vitálprogramunk harmadik hetén igazi nehézfiúkkal randizunk a konyhában: étlapon a káposzta, a cékla, a zsázsa és a fekete retek! 
 

Csajok a csúcson: habkönnyű halak, vitállevesek

Könnyedén, mint hal a vízben… Miután hozzászoktunk tavaszi vitálprogramunk ritmusához, a második héten éltető elemünk, a víz felé fordulunk, halas finomságokkal karcsúsodunk, villámgyors „vitállevesekkel” gondoskodunk folyadék, vitamin és ásványi anyag-szükségletünkről, melyeket extra karcsú, kalóriamentes sűrítési technikával készítünk el.

Csajok a csúcson: első hét


Február 27-március 4: A vitálprogram első hetén feladatunk az, hogy kialakítsuk a táplálkozás napi ritmusát, integráljuk a program „fix elemeit”, és túlságosan szigorú megkötések nélkül lebontsuk ételeinkről a túlzásokat, egészségtelen főzési technikákat. Minden legyen az, ami: cél a letisztultság. A programnak az is meg tud majd felelni, aki munkahelyen vagy menzán ebédel – természetesen erősebb szelekcióra lesz szükség.

 
Fix elemek minden napra:
 
- Citromos vitálkoktél: reggel éhgyomorra, a nap folyamán pedig minimum még egyszer igyunk meg egy frissen facsart citrom levéből + lúgos vízből vagy szénsavmentes ásványvízből készült „vitálkoktélt”. Dúsíthatjuk más citrusok levével is (grapefruit, narancs, lime)
 
 
- Friss, elsősorban intenzív zöld és vörös színű zöldségek nyersen naponta kétszer (olívaolajjal és balzsamecettel vagy önmagukban), párolt vagy sült zöldségek napi egyszer, lehetőleg este, a jobb emészthetőség érdekében
- Lúgosító-tisztító folyadék szálas lúgosító teából és szárított petrezselyemzöldből: mindkettőből 3-4 evőkanállal tegyünk egy nagy kancsóba, forrázzuk le, napközben iszogassuk
- Napi javasolt folyadékbevitel 2-2,5 liter lúgosító teánkból / lúgos vízből / oxigénnel dúsított ásványvízből
- Bélrendszert kitisztító lenmag, melyből naponta kétszer egy-egy teáskanálnyit fogyasszunk el étkezések között, sok folyadékkal
- Szénhidrátot, természetes cukorféléket napi aktivitásunk függvényében fogyasszunk, tehát csak addig, amíg a szénhidrátbevitelt (péksütemények, tésztafélék, rizs, burgonya, olajos magvak, friss és aszalt gyümölcsök) követi olyan szellemi vagy fizikai tevékenység, melyre fel tudjuk használni a cukor energiáját: időbeosztástól függően 15-17h-ig
 
Természetes lendületben: napi ritmus
 
1. Felkelés, ablaknyitás, mély légzés, nyújtózkodás, orrfújás. A meridiánok (testünk energiavonalai) felpaskolása a csukló belső felével, a bokától a vádlin át a fejtetőig – vádli, lábszár, combok, medence, csípő, has, mellkas, karok – majd vissza. Pár perces paskolás teljesen átforrósít, feldobja a vérkeringést.
2. Első frissen facsart citromkoktél lúgos vízzel, éhgyomorra.
3. Fehérjében, vitaminokban gazdag reggeli: 2 főtt vagy sült tojás teljes kiőrlésű pirítóssal vagy pászkával, snidlinggel, kígyóuborkával, pritaminpaprikával.
4. Csak ezután jöhet egy kávé, nyírfacukorral, szójatejszínnel.
5. A kávé vizet von el a szervezetből, ezt mindig pótoljuk egy nagy pohár lúgos vízzel vagy szénsavmentes ásványvízzel. 
6. Délelőtt, koncentrációfokozó nassként elfogyasztható fél maréknyi magféle (dió, tökmag, napraforgómag), egy adag friss és/vagy aszalt gyümölcs, egy natúr joghurt gyümölccsel, mézzel, korpával elkeverve. A délelőtt folyamán fogyasszuk el első teáskanálnyi lenmagunkat is, bő folyadékkal. Ha nagyon ránk támadna az éhség, rágcsáljunk nyers zöldségeket.
7. Ebéd előtt: második citromkoktél lúgos vízzel, valamint egy nagy adag salátamix nyers zöldségekből, olíva-, dió- vagy tökmagolajjal, balzsamecettel. 
8. Ha délelőtt nassoltunk és salátát is fogyasztottunk, és még midig éhesek vagyunk, akkor ebédeljünk, ha nem vagyunk, csupán megszokásból ne együnk. 
 
Ebéd-variációk: 
 
- Hús + zöldség + némi szénhidrát, pl. grillezett szárnyashús padlizsánnal, mézes-fűszeres paradicsomszósszal, pár szem tepsis burgonyával vagy kevés barna rizzsel 
- Vitális tésztakompozícióink valamelyike (ld. lent) 
- Zöldség + zöldség menü, pl. padlizsánnal, cukkínivel, zöldfűszeres ricottával rakott burgonya
- Hús + gyümölcs menü: ehhez köretet, szénhidrátot nem kell fogyasztanunk, pl. főtt pulyka vajon párolt, gyömbéres-szegfűszeges gyümölcsökkel (alma, birsalma, friss ananász, aszalt sárgabarack) 
 
 
- Hal, rák, tenger gyümölcsei + zöldség vagy gyümölcs menü, pl. narancsos-currys ráksaláta, citromfüves lazac wokban sült zöldségekkel, tenger gyümölcsei rizottó zöldfűszerekkel
 
9. A délután folyamán iszogassuk lúgosító teánkat, a fáradságot, éhséget újabb citrusos vitálkoktéllal, magfélékkel, friss vagy aszalt gyümölcsökkel, pár kocka feketecsokoládéval űzzük el, addig, amíg szervezetünk lendületben van és fel tudja használni a bevitt cukrot (időbeosztástól függően 15-17h-ig). 
10. Ebéd és vacsora között a második adag teáskanálnyi lenmagot is fogyasszuk el, bő folyadékkal. 
11. Vacsoránk alapja egy adag főtt / párolt / tepsiben / wokban sült zöldség, melyhez ízlés szerint sovány szárnyashúst, grillcsirkét, ricottát, grillezett, sovány sajtot vagy tofut (szójababtúró) fogyaszthatunk. Szénhidrátot (kenyér- és tésztafélék, burgonya, rizs) este lehetőleg ne, vagy csökkentett mértékben fogyasszunk. 
 
Főzési-táplálkozási technikák az első héten:
 
- Mindent ehetünk, ami főtt, párolt, wokban vagy tepsiben sült (fedezzük fel a sütőzacskót!), viszont minden tilos, ami rántással készült, bő olajban sült, rántott vagy bundázott
- A húsokat és a tejtermékeket elválasztva fogyasszuk, tehát vagy húst együnk zöldséggel ill. gyümölccsel, vagy sovány tejterméket zöldséggel és némi szénhidráttal
- Sovány szárnyashúst, halat, rákot, tenger gyümölcseit a fenti formákban ehetünk, a sertés-, marha- és vadhúst, valamint a belsőségeket (máj, zúza, stb.) viszont hagyjuk ki az étrendből
- Lencséből, hüvelyesekből, zöldségekből készített levest, főzeléket szójatejszínnel, zabpehellyel, esetleg egy burgonyával (főzés vége felé kell beledarabolni az ételbe) sűrítve fogyasszunk
- Az általunk megszokott só- és cukormennyiséget csökkentsük a felére: magas ásványianyag-tartalmú, kristályos sót (ebből keveset a főzés vége felé kell az ételbe szórni), valamint természetes édesítőket: méz, nyírfacukor, sztívia használjunk. Az intenzív, sós és édes ízek csökkentése nem csupán a szervezet tisztulási folyamatait segíti elő, hanem megnyitja az utat a valós ízérzékelés felé: pár hét múlva tisztán fogjuk érezni a fűszernövények, zöldségek, húsok, borok, olajok, ecetek összetett ízharmóniáit. Különösen fontos ez gyerekeknél és tiniknél: az idő előrehaladtával egyre nehezebb megszerettetni a létfontosságú, de halványabb ízű zöldségeket, emésztést elősegítő fűszernövényeket, ha a gyerekek már kiskoruktól kezdve hozzászoknak az agresszív, más ízeket elnyomó, sós, cukros, valamint különböző ízfokozókkal dúsított ételekhez, „gyorskajákhoz”. 
 
 
Tiltólistára kerül:
 
Finomított fehér cukor, fehér cukorral készült termékek és ételek, olyan péktermékek, melyek fehér lisztet és élesztőt is tartalmaznak, tejföl, tejszín, túró, gyümölcsjoghurtok, magas zsírtartalmú tej, tejes nassok (dobozos krémtúró, tejberizs), zsíros sajtok (több mint 40% zsír a szárazanyagtartalomban), tartósítószeres, félkész, mesterséges adalékokanyagokat, ízfokozókat tartalmazó termékek (lefóliázott felvágottak, virslik, szalámik, sajtok, szószporok, levesporok, salátaöntet-porok), mesterséges édesítőszerek, majonéz, ketchup, sós, cukros nassok (chips, keksz, tejcsokoládé), cukros-szénsavas üdítők, szénsavas ásványvíz, valamint minden, ami rántással készült, bő olajban sült, rántott vagy bundázott. 
 
Megengedett:
 
 
Nyírfacukor, méz, sztívia, kovásztalan fehér kenyér (pászka), teljes kiőrlésű (búza, tönköly, rozs, árpa, stb.) lisztekből készült péktermékekből az élesztőt tartalmazóak is megengedettek, alacsony zsírtartalmú tej, natúr joghurt, kefír, ricotta („savósajt”: alacsony zsírtartalmú tejtermék, mindent készíthetünk belőle, amit sajtból, túróból szoktunk), alacsony zsírtartalmú sajtok (kevesebb mint 40% zsír a szárazanyagtartalomban), szójatej, szójatejszín (használhatjuk kávéba és sűrítéshez: ugyanazt az eredményt kapjuk, mint az állati eredetű tejnél), adalékanyag-mentes húsfélék (grillcsirke, élő vagy gyorsfagyasztott hal, rák, tenger gyümölcsei, garantáltan friss termékek a húsos pultból), minőségi tojásos száraztészták, durumlisztből készült száraztészták, jó minőségű burgonyák, rizsfélék (elsősorban barnarizs, akár vadrizzsel keverve), hüvelyesek (lencse, csicseriborsó), 70% vagy magasabb kakaótartalmú étcsokoládé, korpás keksz, natúr, pörköletlen magfélék (dió, tökmag, napraforgómag), mák, aszalt gyümölcsök, friss gyümölcsök, valamint minden, ami főtt, párolt, wokban vagy tepsiben sült. Napi egy kávé (lehetőleg frissen őrölt szemes kávéból), nyírfacukorral és szójatejszínnel ízesíte, valamint az egész hét folyamán 2X2dl száraz vörös- vagy fehérbor szintén megengedett.
 
Jó, ha van otthon:
 
Magos-fűszeres mustár, cserepes fűszernövények (snidling, majoránna, bazsalikom, kapor, stb.), fűszerek a lehető legdarabosabb formában, melyeket főzéskor, sütéskor törünk meg, ásványi anyagokban gazdag, kristályos só, hagymafélék (fokhagyma, lilahagyma, póré, stb.), kiváló minőségű, magas tápanyagtartalmú tojás.
 
Szénhidrátok az első héten:
 
Tojásos és durum tésztaféléket, tarhonyát, rizst (elsősorban barna és vadrizst, de a fehér sem tilos), bulgurt, kuszkuszt, hüvelyeseket, jó minőségű burgonyaféléket ehetünk a fenti elkészítési formákban, tehát pl. sült krumplit nem, de zöldfűszeres tepsis burgonyát igen, mennyiségi megkötésekkel:
 
Ebédre:
 
- Tésztafélékből személyenként 6-8dkg (száraz állapotban, kifőzés előtt)
- Közepes méretű burgonyából 3db
- Rizsből, bulgurból, kuszkuszból, tarhonyából személyenként fél pohár (szárazon mérve)
 
Vacsorára: 
 
Mindenből az ebéd 2/3-a, a hiányzó részt párolt vagy sült zöldséggel helyettesítsük. 
 
Tésztafélék az első héten:
 
 
A hét folyamán max. háromszor elfogyaszthatunk 6-8dkg száraztésztából készült ételt ebédre, de tartsuk fókuszban az elválasztást (húst tejtermékkel együtt nem), valamint azt, hogy nem fogyaszthatunk zsíros sajtot, tejfölt és tejszínt (helyettesíthetjük jól kikevert, zöldfűszerekkel, snidlinggel, fokhagymával ízesített natúr joghurttal vagy szójatejszínnel), valamint tiltólistán vannak a szószporok is, tehát a fűszeres paradicsomszószt is saját kezűleg, friss hozzávalókból kell összedobnunk. Ez utóbbihoz ajánlom, hogy a paradicsomokat ne a szokásos módon készítsük (forró vízbe dobjuk, hogy lehúzzuk a héját, utána serpenyőben elkészítjük a szószt), hanem nagyobb darabokra vágva tepsibe terítsük ki és olívaolajjal meglocsolva süssük-grillezzük meg, így kellemesen füstös, intenzív aromát kapnak. Ha kész, a sült paradicsomokat zúdítsuk át egy serpenyőbe – melyben előzőleg kevés olívaolajon megdinszteltük a hagymát – majd további zöldségek (padlizsán, cukkini, gomba, articsóka) és fűszerek (fokhagyma, frissen őrölt bors, chilipaprika, bazsalikom, oregánó, csepp méz) és extrák (fekete olívabogyó) hozzáadásával készre pároljuk. Ez a sült paradicsomos alapszósz fenséges bármivel, akár szárnyast, ricottát vagy tenger gyümölcseit adunk még hozzá.
 
Vitális tésztakombinációk: 
 
Tészta + zöldség + házi paradicsomszósz + szárnyashús (sajt, tejszín nem megengedett)
 
Tészta + zöldség + zsírszegény tejtermék vagy szójatejszín, pl. fokhagymával, szerecsendióval párolt spenótos, ricottás tészta fenyőmaggal megszórva, gombás-kakukkfüves tészta szójatejszínnel, friss petrezselyemmel
 
 
Tészta + zöldség + hal, rák, tenger gyümölcsei + szójatejszín vagy kókusztej
Ehhez a kombinációhoz ajánlottak az intenzív, egzotikus fűszerek, magvak: kurkuma, koriander, gyömbér, citromfű, frissen facsart lime-lé, szezámmag.
 
Ébredő vitalitást mindenkinek!
 
 

Csajok a csúcson: hat hetes vitálprogram

Karcsúsító, tisztító, teljesítménynövelő program február 27-től húsvétig (2012. április 8.)

A vitalizáló programot tinédzserkortól szenior korosztályig minden nőnek ajánljuk, cél nem csupán a fogyás, hanem koncentrációkészségünk, teljesítményünk maximalizálása a zöldségek-gyümölcsök éltető erejével, átgondoltan bevitt szénhidrátokkal és fehérjékkel, magvakkal, tojással és más energiabombákkal a természet konyhájáról. Hat hét alatt szervezetünk megszabadul a tél terheitől, feltöltődik vitaminokkal, ásványi anyagokkal, bőrünk tisztává, feszessé, hajunk csillogóvá, derekunk pár centivel karcsúbbá válik. 
(Figyelem: várandós kismamáknak a petrezselymet és bizonyos fűszernövényeket kerülni kell, ezért a programot csak szakmai felügyelettel végezzék.)
 
A vitálprogramról: 
 
 
 
A hat hetes kúra mozgatórugói a vitamindús, immunerősítő, karcsúsító-energetizáló citrom és citrusfélék, a napi háromszori zöldségmix, a bélrendszert kitisztító lenmag és a lúgosító italok (lúgos víz, lúgosító tea, petrezselyemfőzet, oxigénnel dúsított ásványvíz). A fix pontokhoz (ld. lent) csupán hozzá kell tenni az adott hét irányelveit. Minden hét „teljes értékű”, tehát egyes savas kémhatású táplálékok kivonása az étkezésből nem fog ásványi anyag- vagy vitaminhiányt okozni: a kivonással egyenes arányban növeljük a vitalizáló tápanyagok jelenlétét, a táplálkozásból kikerülő savas komponenseket pedig (melyek rendkívül fontosak is lehetnek számunkra, mint pl. a fő fehérjeforrásainkat jelentő húsok, halak) más, alternatív fehérjeforrásokkal helyettesítjük. Bizonyos szénhidrátfajták természetesen lekerülnek az étlapról (pl. fehér cukor), helyükbe természetes, hosszan lebomló szénhidrátok lépnek. Az ásványi anyagok intenzív jelenléte a programban ugyanolyan fontos, mint a vitaminoké, mivel a szervezetben zajló antioxidatív (az eloxidálódott sejtek, szabadgyökök ellen ható) folyamatokat segítik elő, ezzel együtt közérzetünk, teljesítményünk, életenergiánk forrásai. Ne lepődjünk meg, ha az idő múlásával egyre virgoncabbá válunk: a tavaszt hamar elhozzák a vágykeltő, cinkben gazdag ételek, a friss fűszernövények… A program során nem leszünk éhesek, de sokszor nem azt fogjuk enni, amit megszoktunk, vagy nem úgy, ahogy megszoktuk – viszont rengeteget kísérletezhetünk természetes ízekkel, gyors, puritán elkészítési formákkal. A hatodik hét végén pedig a húsvét vár, ettől kezdve ajánlott fokozatosan, a citrusok és zöldségfélék megnövelt mennyisége és a „fix elemek” megtartásával visszatérni az első hét ritmusára, ill. arra a hétre, melyet leginkább magunkénak éreztünk.
 
Fix elemek minden napra:
 
 
 
1. Reggeli sejtébresztő citromkoktél: egy egész citrom frissen facsart leve nagy pohár, szénsavmentes ásványvízben vagy lúgos vízben oldva, közvetlenül felkelés után, éhgyomorra. A vitálkoktélt dúsíthatjuk grépfrút vagy narancs levével is, de egy citrom leve mindenképp kerüljön bele. A facsaróban maradt gyümölcsrostokat szintén fogyasszuk el: a testünkben zajló tisztulási folyamatokhoz nagy szükségünk van rájuk is. Szervezetünk pár nap alatt függővé válik a vérpezsdítő, reggeli C-vitamin-bombától, mely hosszú távon olyannyira megerősíti az immunrendszert, hogy a legvírusosabb időszakokban is talpon maradunk. (A fokozódó ellenállóképesség kb. 3-4 hónap citromkúra után már tapasztalható.) 
 
 
2. A nap folyamán ezt a citromkoktélt (egy egész citrom leve nagy pohár vízben oldva) lehetőleg minden étkezés előtt, de minimum még egyszer igyuk meg. Nem csupán vitaminnal, energiával tölt fel, de hatékonyan segíti a fogyást is. Érdemes egy elektromos citrusfacsarót munkahelyünkre is beszerezni. 
3. Naponta kétszer, étkezések között fogyasszunk el egy-egy teáskanálnyi lenmagot (megtaláljuk a drogériákban, gyógynövényboltokban). Szórhatjuk salátára vagy keverhetjük zsírszegény natúrjoghurtba, kefírbe (amíg engedélyezettek a programban a tejtermékek), ill. ehetjük magában. Mindig igyunk hozzá egy nagy pohár folyadékot. A lenmag rendkívül hatékonyan tisztítja a bélrendszert, emellett Ómega-3 zsírsav-tartalmánál fogva áldás a hajunknak. 
4. Napi két adag nyers salátamixet – elsősorban intenzív zöld és vörös színű zöldségekből –, valamint egy adag párolt / főtt / tepsiben vagy wokban sült zöldségkompozíciót kell elfogyasztanunk, ez utóbbit ajánlott este, a nyers salátakompozíciókat pedig napközben. Salátáinkat csupán hidegen sajtolt növényi olajokkal – olívaolaj, tökmagolaj, dióolaj –, borecetekkel, kevés magos mustárral, citromlével, fokhagymával, csepp mézzel ízesítsük – majonéz, salátaporok, készen kapható öntetek kizárva.
5. Naponta 2-2,5 liter folyadékot ajánlott meginnunk, szénsavmentes, lehetőleg oxigénnel dúsított ásványvízből / lúgos vízből / lúgosító teából és petrezselyemfőzetből. 
6. Lúgosító teánkat folyamatosan készítsük és pótoljuk, legalkalmasabb erre egy két literes kancsó, melybe 3-4 evőkanál szálas lúgosító teát és 3-4 evőkanál szárított petrezselyemzöldet (mindkettőt megtaláljuk a drogériákban, gyógynövényboltokban) teszünk, majd leforrázzuk és hagyjuk kiázni. Hidegen is finom, harmonikus ízű főzetet kapunk, melyet munkahelyünkre is célszerű magunkkal vinni. Mivel nem tartalmaz tealeveleket, csak zöld füveket (búzafű, árpafű, zöldzabfű, petrezselyem), a „lúgosító teát” este is nyugodtan ihatjuk.
7. A napi két adag lenmagon kívül, főétkezések közötti nassként elfogyaszthatunk félmaréknyi diót / mandulát / tökmagot / napraforgómagot, némi friss és/vagy aszalt gyümölcsöt, amennyiben nassolásunkat követi olyan fizikai vagy szellemi tevékenység, melyre fel tudjuk használni a magok és gyümölcsök energiáját (munka, tánc, sport, edzés, prezentáció, tanulás, stb.). Időbeosztástól függően tehát kb. 15-17h-ig csemegézhetünk a természet koncentrációfokozó, jókedvet hozó ínyencségeiből. 
 
 
8. Vitalitásukat fokozandó, a program alatt ajánlott plusz ásványi anyagokat is beépíteni a napi táplálkozásba (magnézium, szelén, vas, cink, kalcium, kálium, jód, stb.). Olyan étrendkiegészítő terméket válasszunk, melyben az ásványi anyag szerves, „citrátos” formában (pl. magnézium-citrát) található meg, mert ezt tudja szervezetünk hasznosítani. Konzultáljunk a patikussal, valamint tanulmányozzuk át a termékek összetevőit. A citrátos magnézium és a jód pótlása (ez utóbbi „kálium-jodid” formájában kapható a patikákban) különösen eredményes lehet pre-menstruációs tünetekkel, fáradékonysággal, ingerlékenységgel, fejfájással, migrénnel küzdő hölgyeknél. Vigyázat: a plusz jódot csak egészséges, normál pajzsmirigyműködésű, ill. pajzsmirigy alulműködésben szenvedők szedjék, pajzsmirigy túlműködésben szenvedők ne. 
9. A program során egyik feladatunk a táplálkozáshoz való hozzáállás felülvizsgálata lesz. Étkezéseink az első citromkoktéltól kezdve szabályos ritmusban zajlanak majd, mely szélesre tárja az ételalkotásban rejlő kreativitás kapuját, ugyanakkor minimálisra csökkenti az „érzelmi evés” kényszerét. A rendszer bázisát adó citrusok, zöldségek, lúgosító füvek, magvak nem csupán vitaminokkal, ásványi anyagokkal, haj- és bőrtápláló zsírsavakkal látnak el bennünket, hanem olyan aktív hatóanyagokkal is, melyek hozzájárulnak a kedélyállapot stabilizálásához, a téli depresszió kiűzéséhez és ezáltal a káros (cukros, tartósítószeres, ízfokozókkal dúsított, gyorséttermi) ételekhez fűződő szenvedély megszüntetéséhez. 
10. A vitálprogram esszenciális része természetesen a mozgás is. Élvezzük a nap éledő sugarait, ahová csak lehet, gyalog menjünk, emellett heti 3x60 perc intenzív mozgás ajánlott, mégpedig olyan mozgásforma, amely megszólítja a női testet és mélyen hat a medencére, csípőre, hasra, mellkasra. Nőként a végtagok tekintetében is koncentráljunk a hajlított, hullámzó, összetett mozgásokra, a feszes (ütő, rugó, lökő) mozgásokat redukáljuk a minimumra.
 
 
A program különösen hatékonyan olvasztja le a kilókat a derékról, mely a női test egyik legcsodásabb része: a pont, ahol a vonalak összefutnak, testünk gyönyörű S-kanyart vesz fel és helyes gerinctartás mellett hangsúlyt kapnak a formás mellek, a csípő íve és az izmos, kerek hátsó. A 19. században a női derékméret határa 60cm volt és a hölgyek mindent elkövettek annak érdekében (fűző, lengőbordák kioperáltatása), hogy ezt egy milliméterrel se lépjék túl. Mi az optimális derékméret érdekében kitiltjuk táplálkozásunkból a tartósítószeres, mesterséges adalékanyagokkal dúsított ételeket, a gyorséttermi kosztot, a bő olajban sütést, a túl sok sót és cukrot, mivel ezek előszeretettel pakolják le nemkívánt terhüket pont a hason és a derékon. 
 
Vitálprogram bevásárlólista:
 
 
- Elektromos citrusfacsaró (ideális esetben egy otthonra, egy a munkahelyre)
- Botmixer vagy kézi turmixgép (zamatos zöldségleveseinkhez)
- 1-2 zacskó lenmag (patikában, gyógynövényboltokban, drogériákban kapható)
- Szálas lúgosító tea 
- Szárított petrezselyemzöld
- Lúgos víz (az ásványvizeknél keressük a bevásárlóközpontokban) 
- Szénsavmentes ásványvíz (ajánlott oxigénnel dúsítottat venni)
- Citrom és citrusfélék (grépfrút, narancs, lime) nagy mennyiségben
- Fűszerek, a lehető legdarabosabb formában
- Fűszermozsár
- Cserepes fűszernövények (snidling, kakukkfű, koriander, majoránna, menta, rozmaring, kapor, oregánó, stb.)
- Ásványi anyagokban gazdag, kristályos tengeri só (nem csupán ételízesítéshez, bőrradírozáshoz is fogjuk használni)
- Natúr, pörköletlen magvak (dió, tökmag, napraforgómag), aszalt gyümölcsök (elsősorban vörösáfonya)
- Az édesítéshez méz, nyírfacukor vagy sztívia (megtaláljuk a nagyobb bevásárlóközpontokban, gyógynövény, ill. bioboltokban)
- Hidegen sajtolt növényi olajok (olíva-, dió-, tökmagolaj) 
- Borecetek 
- Zöldségek (pritaminpaprika, cékla, piros és fekete retek, paradicsom, paraj, borsó, madársaláta, uborka, cukkini, káposzta, répafélék, jó minőségű burgonyafélék)
- Tavaszi csírák (koncentrált vitaminbombák)
- Esti párolt vagy sült zöldségkompozícióinkhoz gyors megoldás a jó minőségű mirelit zöldség
- Fokhagyma, lilahagyma, újhagyma, póréhagyma
- Szokásos levesfűszer-keverékünk helyett ajánlom a „Vegeta Naturellát”
- A majonéz és a „bolti” ketchup tiltólistára kerül, helyettük próbáljuk ki a magvas-fűszeres mustárokat
 
Kezdjünk el barátkozni:
 
- A tejtermékeket kiváltó, kalciumban szintén gazdag, szójababból készült termékekkel (szójatej, szójatejszín, tofu különböző változatai)
- A zsírszegény ricottával („savósajt”, a túró helyettesítésére szolgál, a könnyű olasz konyha nélkülözhetetlen eleme), a cukor- és ízesítőmentes natúr joghurtokkal, kefírekkel 
- Az élesztőmentes kenyerekkel (pászka, Wasa), a teljes kiőrlésű tönkölyből, rozsból, kölesből, valamint magvakból készült péksüteményekkel
- A barna rizzsel, vörös lencsével, csicseriborsóval
- A tartósítószeres felvágottakat, virsliket, szalámikat kiváltó, ízletes grillcsirkével
- A lehető legtermészetesebb formában kapható halakkal, rákokkal, tenger gyümölcseivel
- Natúr elkészítési formákkal: főzéssel, párolással, wokban, tepsiben – akár sókéregben – való sütéssel. A bő olajban sütött, rántott, bundázott ételek tiltólistára kerülnek.
- Szükségünk lesz még kiváló minőségű, magas tápanyagtartalmú tojásra (pl. Gyermelyi), bizonyos ideig pedig a minőségi tojásos, ill. durumtészták is beugorhatnak a bevásárlókosárba.
 
 
Kellemes felkészülést mindenkinek, a program részleteit megtaláljátok a következő bejegyzésekben.