Csak 3 hozzávaló: villámgyors thai lazac

Kedvet kaptam a lazachoz, mert valami egészségesre vágytam. És hát mi lenne jobb, mint ez a fehérjében és jótékony zsírokban gazdag halacska. A barátnőm is folyton diétázik, így a csajos, közös találkánkra én főztem. Thai édes chiliszószba hempergetve sütöttem meg a halat, és a kertből vágott snidlinggel szórva tálaltam, ennyi az egész. Íme a három hozzávalós fincsi lazacebédem, akár vacsorára is.

top-clean-eating-baked-thai-salmon-recipe_1.jpg

Hozzávalók:

  • lazacfilé
  • thai édes chiliszósz, pl.: ez
  • apróra vágott snidling

Elkészítés:

Kevés sóval hintsd meg a halszeleteket egy tálban, majd forgasd gazdagon a chili szószban, hogy mindenhol érjék az ízek. Tedd hűtőbe két órára, de még jobb, ha egy éjszakára. Sütőpapíros tepsibe helyezd ezután, és kenegesd meg alaposan a maradék szósszal, majd magas fokozaton süsd lehetőleg grill funkción kb. 8 percig. Közben forgasd, hogy mindkét oldala átsüljön. Ha kész, friss, apróra vágott snidlinggel szórva tálald. Köretnek egy könnyű salátát rittyents hozzá.

Forrás: buzzfeed.com

Zöldséges ropogós – videó blog

A pogácsákról és lepényekről a nagyszüleim jutnak az eszembe. Mindig illatozott az egész ház valamitől. Nagymamám a kis termete ellenére fantasztikus erővel és ügyesen gyúrt tésztát, és olyan jól ízesített, hogy rendszeresen neki kellett álljon újabb adag készítésének. Lepényeket is sokat sütött az unokáinak. Én most egy cukkinis, burgonyás ropogós receptet hoztam nektek.

200524-2_1.jpg

Fotó: KockacZukor

VIDEÓ

Snidling, ahogy még sohasem

Ne csak asztali dekorációként gondoljunk rá: a snidling több maréknyi zöld pöttynél a tányéron. Gasztro-galéria pár fontos infóval a szezon legszerényebb zöldjéről.

chive_and_brie2.jpg

Húsvéti avokádós, tojásos tésztasaláta

A húsvét már nem olyan dugig evős ünnep, mint a karácsony. Sőt, inkább könnyed salátákat, sonkát, tojást, friss zöldségeket, savanyút, illatos levest eszünk a családi ebédeken. A borok már lágyabbak és könnyedebbek, a beszélgetések egy része már az udvaron folyik, sőt, ha úgy adódik egy jó kis vidéki erdei sétát is teszünk. A kicsik fészket készítenek a nyuszinak, mi nagyok pedig süttetjük az arcunkat a napon. Imádom!

husveti_avokados_tojasos_tesztasalata_kesz-700.jpgFotó: KockacZukor

Cukorborsókrémes penne snidlinggel

Hajnali vérvétel... majd egy hét múlva eredmények, amik alapján további vizsgálatok szükségesek. Háziorvos, beutaló. De újabb, speciális vizsgálatokra szabad időpont csak 4-5 hónap (!) múlva van. Néma megdöbbenés, aztán düh: nem fél év múlva akarok utánajárni a dolgoknak, és helyretenni, amit kell, hanem most! Persze hiába a felháborodásom, várnom kell. Úgyhogy marad a szomorúság az egészségügyi rendszerünk miatt, és még egy kis düh. Hát együnk valamit, valamit ami megnyugtat...    

cukorborsokremes_penne_snidlinggel_1_kesz-700.jpg

Fotó: KockacZukor

A tészta teteje

pasta01.jpg

Nem csak nyári dekoráció: varázsoljuk tésztaételeinket vitaminbombává friss zöldfűszerekkel, olajos magvakkal! A vitaminok, ásványi anyagok emésztőrendszerünket, sav-bázis egyensúlyunkat és a mérleget is segítenek a helyén tartani, táplálják a hajat és a bőrt, pozitívan hatnak a hangulatra.

Happy tészták nehéz napokra

ch27.jpg

A menstruáció előtti-alatti kellemetlen tüneteket, fájdalmakat elsősorban a hormonháztartás ingadozása okozza, melyet ásványi anyag- és vitaminpótlással kordában tarthatunk, mindezek hiányában viszont – félkész vagy túlságosan feldolgozott élelmiszerek, gyorsételek fogyasztásával – a tünetek felerősödését is kiválthatjuk. Pár boldogító tipp arra, hogy dobjuk fel tésztáinkat a nehéz napokat megkönnyítő vitálanyagokkal.

 

Magnézium

 

A magnézium a kalcium és a vas mellett legfontosabb ásványi anyagunk, mely egyaránt szükséges a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcsere, az idegrendszer, a hormonháztartás, a szívizomzat és a többi izomcsoport egészséges működéséhez, valamint a csontok, fogak szerkezetének megtartásához. Felnőtt nőknek naponta (prof. Bíró György 1996-os értéktáblázata szerint) 300mg magnézium fogyasztása ajánlott, férfiaknak 350mg, uniós felmérések szerint viszont a nők 65%-a nem visz be ennyit. Hiánya fáradékonyságot, levertséget, anyagcserezavart, szívritmuszavart, fizikai-szellemi lelassulást, idegességet, alvászavart okoz, valamint fokozhatja a menstruáció előtti-alatti kellemetlen tünetek: feszültség, agresszivitás, fejfájás, migrénes rohamok kialakulását. A kalcium és a B-vitamin segíti felszívódását a szervezetben, a szerves kötésű (citrátos) magnézium kúra pedig nagyon jó eredményeket hozott a menstruációval összekapcsolódó migrénes rohamok csökkentésében.

 219.jpg

 

Forrásai: sötétzöld színű zöldségek nyers vagy enyhén párolt formában (a zöldségek zöld színüket a klorofillnak köszönhetik, melynek központi atomja a magnézium), olajos magvak (pl. mandula, tökmag, napraforgómag, diófélék natúr, feldolgozatlan formában), teljes kiőrlésű gabonák (mert a gabona héjában található a legtöbb magnézium), korpa, csírák, hüvelyesek (szója, zöldborsó, fehérbab), gyümölcsök, halak, fűszernövények (petrezselyem, snidling, koriander).

 

Magnéziumban gazdag tésztavariációk:

 

Elkészítésükhöz használjunk személyenként 6-8dkg főtt tésztát (forró, langyos vagy hideg formában), a többi hozzávalót pedig a lehető legtermészetközelibb állapotban adjuk hozzá az ételhez, a zöldségeket roppanósra pároljuk, ne főzzük túl. Porokat, konzerveket, zacskós szószokat ne használjunk. Fokozandó az ásványi anyag-bevitelt, a kompozíciókat hintsük meg frissen zöldellő fűszernövényekkel, olajos magvakkal, lehetőleg a fűszereket is frissen őröljük, a sózáshoz pedig tengeri sót vagy jódozott sót használjunk visszafogott mennyiségben.

 

- Zsenge zöldborsós-tonhalas tészta szójatejszínnel és frissen őrölt fehérborssal készítve, snidlinggel gazdagon meghintve

- Langyos tésztasaláta lazaccal és brokkolival, tökmagolajjal és frissen facsart citromlével készítve, tökmaggal meghintve

- Korianderes-csirkés tészta kurkumával, lime-mal és kókusztejjel készítve, apróra vágott  korianderrel meghintve

- Hideg tésztasaláta bazsalikomolajjal és grillezett tofukockákkal fűszeres, botmixerrel szétzúzott paradicsompürével készítve, bazsalikomlevelekkel és apróra vágott petrezselyemmel

 

Vas

 

A vas vérünk motorja, a hemoglobin fő alkotóeleme, mely az éltető oxigén szállításáért felelős testünk sejtjeihez. Vashiányos állapotban az oxigén nem tud, vagy nem kellő mértékben jut el a sejtekhez, mely fáradékonyságot, koncentrációzavart, sápadtságot, teljesítménycsökkenést vált ki, hiszen oxigén hiányában a szervezet nem képes megfelelően funkcionálni. A vas ajánlott mennyisége felnőtt nők számára 15mg, férfiak számára 12mg, mivel a növényi vasforrásokat nehezebben, az állati eredetűeket könnyebben hasznosítja a szervezet, a „vasalapú” étrendnél arra is figyelnünk kell, hogy mindezeket kombinálva fogyasszuk.

 

ir02.jpg 

 

Forrásai:

 

- Állati eredetű („hem”) vasak: húsfélék (főzve, párolva, grillezve, sütőben sütve), tojás, máj, tonhal és más halfélék, csukamájolaj. Minél vörösebb színű a hús, annál nagyobb a vastartalma.

- Növényi eredetű, a szervezetben nehezebben felszívódó (nem „hem”) vasak: hüvelyesek (pl. vöröslencse), spenót (enyhén párolva), cékla (nyersen vagy enyhén párolva), olajos magvak, vörös gyümölcsök (szőlő, szeder, ribizli)

- Száraz vörösbor

 

Az állati és növényi eredetű vasforrásokat együtt érdemes fogyasztani, mivel az állati eredetű segíti a növényi eredetű felszívódását, vica versa egy szelet sült hús zamatosan savanykás gyümölcsköretének rostjai, gyümölcssavai a hús emésztését könnyítik meg a szervezet számára. Szintén jó hatással van a vas felszívódására és a nehezebb vastartalmú ételek, húsfélék emésztésére a C-vitamin (citrom- és citrusfélék, savanykás gyümölcsök, nyers zöldségek) és a B-vitamincsoport (zöldborsó, petrezselyem, sárgarépa, káposzta, olajos magvak, szója).

 

Vasban gazdag tésztavariációk:

 

- Kagylótészta almás resztelt csirkemájjal (a hagyma és a fokhagyma mellett héjával együtt lereszelt almát is párolunk a serpenyőben, erre dobjuk rá a csirkemájat), frissen őrölt borssal és almaecettel ízesítve, snidlinggel meghintve. A kifőtt tésztát is dobjuk bele a serpenyőbe és forgassuk össze az almás májjal. Ínyencek vékony méz-csíkokkal is áthúzhatják a tetejét tálalás előtt.

- Langyos tésztasaláta kecskesajttal és olívaolajon grillezett céklakockákkal, frissen őrölt fehérborssal, citromlével és mézzel ízesítve, dióval, snidlinggel meghintve

- Hideg rakott tészta vaníliás rikottával és ribizlivel: a rikottát (zsírszegény „savósajt”) a túróhoz hasonlóan keverjük ki zsírszegény joghurttal vagy kókusztejjel, adjunk hozzá reszelt citromhéjat, 100%-os vaníliaesszenciát vagy kaparjunk bele vaníliamagokat, gyümölcsteában kiáztatott mazsolát és friss ribizliszemeket, édesítőként nyírfacukrot (xilit) használjunk. Rakjuk le kifőtt és kihűlt cérnametélttel, tetejét ribizlivel, mandulapehellyel díszítsük (ha a rikottát kókusztejjel kevertük ki, mandula helyett kókuszreszelékkel is megszórhatjuk) és tegyük hűtöbe egy éjszakára.

 

redc04.jpg
 

Jód

 

A pajzsmirigy-betegségek akár önálló oka is lehet a jódhiány, de a kiváltó okok közé sorolhatjuk a stresszt, a helytelen életmódot, az öröklött hajlamot és bizonyos fennálló autoimmun-betegségeket is. A pajzsmirigy két, a szervezet egészének anyagcseréjére kiható hormont termel, melyhez szükséges az ideális mennyiségű jód jelenléte. A pajzsmirigy rendellenes működése idegességet, feszültséget, depressziót, akár pánikbetegséget, valamint hajhullást, székrekedést, és érelmeszesedést; alulműködése hízást, túlműködése fogyást okozhat. Amennyiben pajzsmirigy-megbetegedésre gyanakszunk, mindenképp végeztessük el a szükséges vizsgálatokat, ha ez nem áll fenn, szimplán figyeljünk oda az elegendő jód bevitelére, mely nők és férfiak esetében egyaránt napi 15mg.

 

Forrásai: tengeri só, tengeri halak, tengeri növények (moszatok, algák), tojás, húsfélék, ivóvíz (tenger közelében fekvő területeken), jódozott só, kálium-jodid tabletta.

 

201.jpg 

 

Jódban gazdag tésztavariációk:

 

- Szardíniás tésztasaláta főtt tojással és kapribogyóval, frissen facsart citromlével ízesítve, a saláta elkészítésének első lépéseként olívaolajat keverjünk ki kevés szardellapasztával és apróra vágott lilahagymával egy salátástálban, ehhez adjuk hozzá a tésztát, a szardíniát és a kapribogyót.

- Ázsiai tészta grillezett tengeri halfilé-kockákkal, wok-zöldségekkel, szójaszósszal és pirított szezámmaggal: pirítsuk meg szezámolajban a szezámmagokat, erre dobjuk rá az ázsiai zöldségmixet (mélyhűtöttet is kaphatunk a bevásárlóközpontokban), ízesítsük szójaszósszal és tengeri sóval, a halat kockázzuk fel, egy külön serpenyőben, forró olívaolajon süssük át, ha kész, adjuk hozzá a zöldségekhez a kifőtt tésztával együtt, újból locsoljuk meg szójaszósszal és pirítsuk készre. Tálaljuk friss, vitamindús csírákkal a tetején.

 

L-triptofán

 

Esszenciális fehérjealkotó aminosav, melyet – mivel a szervezet nem tudja előállítani – táplálékkal kell bevinni. Jelentősége, hogy a szervezetben B3-vitamint és szerotonint (boldogsághormont) termel, melynek stabil szintje különösen fontos a menstruációs időszakban. Természetesen ez még csak egy boldogságfaktor, melyet mozgással, aktív életmóddal, pozitív életszemlélettel – vagy legalábbis a rá való törekvéssel – kell kiegészítenünk ahhoz, hogy elkerüljük a havi egyszeri totális „mélybezuhanást”, és megmentsük ettől az állapottól környezetünket is.

 

Fő triptofán-források:

 

Datolya, csicseriborsó, zab, szója, tejtermékek, sajtok, halak (lazac, makréla), zöldborsó, búzacsíra, olajos magvak (tökmag, szezámmag, mogyoró), tojás, vörös hús.

 

egg-salmon.jpg
 

Növényi hormonok, „fitoösztrogének”
 

Olyan növényi vegyületek, melyek képesek szabályozni, stabilizálni az ösztrogénszintet, melynek ingadozása (a progeszteronszint ingadozásával együtt) durva premenstruációs és menstruáció alatti tüneteket produkálhat. Legkoncentráltabb forrásaik a szója és a lenmag, melyekben a fitoösztrogének és más aktív komponensek (lecitin, rostok) rendkívül jó hatással vannak a változókori időszakban a hormonháztatrásra és így az idegrendszerre. Kutatások kimutatták, hogy Japánban, ahol fitoösztrogénekben tradicionálisan gazdag az étrend, sokkal könnyedebben élik át a nők a változó kort, valamint ritkább az emlőrák és a prosztatarák, a csontritkulás, az érelmeszesedés és a vele járó betegségek.

 

linseeds2.jpg 

 

Triptofánban és fitoösztrogénekben gazdag tésztavariációk:

 

- Teriyaki szószos pirított tészta csirkekockákkal és aszalt datolyával vagy (vegetariánus verzió) tofukockákkal

- Kínai káposztás tészta bok choy-jal (kínai káposzta), barnacukorral és szójaszósszal készítve, földimogyoróval megszórva

 

bok choy01.jpg

 

Egészségtipp: a fitoösztrogénekben és lecitinben gazdag lenmaggal kiválóan kitisztíthatjuk a bélrendszert: kiskanálnyi mennyiséget együnk naponta kétszer egy nagy pohár vízzel, két hétig. A kúra hajunknak, bőrünknek is áldás.